Hari-hari yang hangat adalah untuk duduk di teras, minuman dingin, dan olahraga di luar ruangan… jadi, bagaimana jika Anda bisa menggabungkan ketiganya menjadi rutinitas olahraga ramah teras yang sempurna?
Tidak, itu tidak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. (Anda NS berpikir itu terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, bukan kamu??) Yang Anda butuhkan hanyalah segelas air dingin (atau bir… kami tidak akan menilai) dan kursi atau bangku teras yang kokoh. Lakukan setiap latihan seperti yang dijelaskan dan siklus melalui sirkuit tiga kali.
1. Berlatih jongkok pistol
Squat pistol itu sulit! Kami tidak mengharapkan Anda untuk melakukan jongkok yang dalam dengan satu kaki direntangkan pada percobaan pertama Anda. Sebagai gantinya, gunakan kursi teras Anda untuk membantu Anda menguasai gerakan.
Berdiri di depan kursi dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk. Geser berat badan Anda ke kanan dan angkat kaki kiri Anda dari tanah, rentangkan di depan Anda. Setelah Anda memiliki keseimbangan, miringkan pinggul ke belakang dan mulailah menekuk lutut kanan, turunkan bokong ke arah kursi, seolah-olah Anda akan duduk. Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa jatuh, lalu tekan tumit Anda dan kembali berdiri. Lakukan satu set 10 pengulangan sebelum beralih sisi.
2. Kursi push-up
Letakkan tangan Anda dengan kuat di kursi (Anda dapat menggunakan sandaran kursi, lengan atau kursi) dan langkahkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Telapak tangan Anda harus sejajar dengan dada dengan lengan terentang. Kencangkan inti Anda dan tekuk siku, turunkan dada ke arah kursi. Saat siku Anda ditekuk sedikit lebih jauh dari 90 derajat, balikkan gerakan dan tekan melalui telapak tangan Anda, rentangkan siku Anda. Lakukan satu set 12 atau 15 pengulangan.
Lagi:5 Latihan seluruh tubuh yang bisa Anda lakukan di taman bermain
3. Lompatan lunge satu kaki
Berdirilah 12 hingga 24 inci di depan kursi, kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Pindahkan berat badan Anda sedikit ke kiri dan tekuk lutut kanan Anda, letakkan bagian atas kaki kanan Anda di atas kursi kursi. Tekuk lutut kiri Anda, turunkan diri Anda ke lunge saat Anda mengulurkan tangan ke tanah, sambil menjaga tubuh Anda tetap kencang dan lurus. Dalam gerakan yang kuat, tekan ke bawah melalui tumit kiri Anda dan meledak melalui bola kaki kiri Anda sehingga Anda datang ke jari kaki Anda atau melompat ke udara. Mendaratlah dengan ringan, lutut Anda sedikit ditekuk dan segera turunkan diri Anda ke lunge lain. Lakukan enam hingga 10 pengulangan sebelum beralih sisi.
4. Baris kursi
Miringkan kursi sehingga Anda dapat berdiri di antara kaki kursi. Tekuk lutut dan tekan pinggul ke belakang, kencangkan inti Anda. Biarkan tubuh Anda bersandar ke tanah saat Anda meraih ke bawah untuk memegang kaki kursi. Sesuaikan posisi tangan Anda sehingga beban terasa merata antara bagian depan dan belakang kursi. Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, tekuk siku dan tarik ke sisi tubuh Anda, rapatkan tulang belikat saat Anda mengangkat kursi secara berurutan. Tahan sebentar, lalu turunkan kembali untuk memulai. Lakukan satu set 12 pengulangan.
5. celup kursi
Duduk di depan kursi Anda, tangan Anda memegang ujung di samping tubuh Anda. Rentangkan kaki Anda di depan Anda, dorong ke atas melalui telapak tangan Anda dan angkat pantat Anda dari kursi kursi. Tekuk siku lurus ke belakang dan turunkan badan dengan mantap tepat di depan kursi hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Tekan diri Anda kembali untuk memulai dan melanjutkan. Lakukan satu set 10 hingga 12 pengulangan.
Lagi:Latihan 5 menit yang bahkan dapat dilakukan oleh wanita tersibuk
6. Angkat lutut
Yang ini dapat dilakukan seperti yang ditunjukkan, atau Anda dapat membiarkan pantat Anda menempel di kursi atau bangku dengan tangan di belakang Anda untuk menopang. Anda masih mengangkat dan menurunkan lutut seperti yang dijelaskan, tetapi rentang geraknya lebih kecil dan Anda memiliki dukungan yang lebih besar.
Jika Anda memiliki kursi dengan lengan, pegang setiap lengan dengan kuat di tepi depan, lalu kencangkan siku Anda untuk menopang. Satu per satu, angkat kedua kaki dari tanah, dukung berat badan Anda hanya dengan telapak tangan. Biarkan lutut Anda menekuk, sehingga kaki Anda berada di bawah kursi kursi. Kencangkan inti Anda dan angkat lutut setinggi mungkin ke arah dada sambil menjaga tubuh Anda tetap stabil. Tahan sebentar, lalu turunkan kaki Anda. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik.
7. Ayunan pinggul
Latihan ini membantu mengendurkan pinggul - sangat baik jika Anda seorang pelari atau pengendara sepeda.
Berdiri di belakang kursi dengan tangan diletakkan ringan di sandaran kursi, kaki rapat. Geser berat badan Anda ke kiri dan angkat beban dari kaki kanan Anda. Ayunkan kaki kanan Anda ke samping ke samping sejauh yang Anda bisa dengan nyaman sebelum mengayunkannya kembali ke depan tubuh Anda — menyilangkannya sejauh yang Anda bisa. Lanjutkan mengayunkan kaki kanan Anda ke luar dan ke dalam, tantang mobilitas pinggul Anda di setiap ayunan, dengan total 15 pengulangan. Ulangi di sisi yang berlawanan.
