Mencapai ruang berat bisa mengintimidasi, terutama ketika semua orang di sana tampaknya sudah tahu apa yang mereka lakukan. Kabar baiknya adalah Anda tidak harus memiliki gelar master dalam ilmu olahraga untuk menguasai beban bebas.
10 gerakan ini adalah pengantar seluruh tubuh untuk Latihan kekuatan, dan yang Anda butuhkan hanyalah beberapa set dumbel. Lakukan di gym atau lakukan di rumah saat Anda membangun kepercayaan diri latihan kekuatan (dan otot langsing).
1. Langkah-langkah dumbbell
Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri di belakang platform yang ditinggikan, tangga atau bangku yang kokoh. Cukup melangkah ke atas platform dengan satu kaki, mengikuti dengan kaki lainnya, lalu kembali ke tanah, memimpin dengan kaki yang sama saat Anda memulai langkah. Lakukan 20 langkah memimpin dengan kaki kanan dan 20 langkah memimpin dengan kiri.
Lakukan dua set 20 pengulangan per sisi.
2. Pers jongkok dumbbell
Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan tekuk siku, sehingga dumbbell dipegang setinggi bahu, telapak tangan saling berhadapan. Dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan pinggul seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Saat lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, tekan tumit Anda dan bangkit untuk berdiri. Saat Anda berdiri, tekan halter ke atas kepala Anda saat Anda mengulurkan siku. Kembali untuk memulai.
Lakukan dua set 10 hingga 12 pengulangan.
3. Keriting dumbbell lunge
Berdiri dengan kaki terhuyung-huyung, satu kaki di depan yang lain, berat badan Anda di tumit kaki depan Anda dengan dumbbell di masing-masing tangan. Tekuk siku dan tekuk dumbbell ke bahu, jaga agar lengan atas tetap terselip di sisi tubuh. Saat Anda merentangkan siku untuk mengembalikan lengan ke samping, tekuk kedua lutut dan lakukan lunge, pertahankan berat badan Anda di tumit depan dan tubuh Anda tegak dan tinggi. Kembali untuk memulai.
Lakukan dua set dengan 12 hingga 15 repetisi pada setiap kaki.
4. Jembatan tertimbang
Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di tanah dengan dumbbell dipegang dengan aman di panggul Anda. Kencangkan glutes dan inti Anda dan tekan melalui tumit Anda saat Anda mengangkat pinggul dari tanah sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Balikkan gerakan dan kembali ke awal, berhenti tepat sebelum pinggul Anda menyentuh tanah. Melanjutkan.
Lakukan dua set dengan 20 hingga 25 pengulangan.
Lagi:10 Latihan online gratis terbaik untuk pemula
5. Angkat betis tertimbang
Berdiri tegak, kaki terpisah sejauh pinggul dan lutut sedikit ditekuk dengan berat badan di telapak kaki dan dumbel di masing-masing tangan. Remas betis Anda dan bangkitlah dengan jari kaki Anda setinggi mungkin. Jeda di bagian atas gerakan selama satu detik, lalu turunkan kembali untuk memulai.
Lakukan dua set 25 pengulangan.
6. Tekan dada dumbbell
Berbaring dengan punggung di tanah, lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan dumbel di masing-masing tangan. Mulailah dengan siku ditekuk dan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda dengan lengan atas direntangkan ke luar dari bahu. Dari posisi ini, tekan lengan lurus ke atas dada, rentangkan siku. Kembali untuk memulai.
Lakukan dua set dengan 12 hingga 15 pengulangan.
7. Baris dumbbell lengan tunggal
Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi meja, lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda (lengan Anda menyentuh tanah) dan rentangkan kaki kanan di belakang Anda untuk keseimbangan saat Anda menggeser berat badan sedikit ke sisi kiri. Dari posisi ini, ikat punggung Anda dan tekan tulang belikat kanan ke arah tulang belakang saat Anda menekuk siku dan menarik dumbbell ke atas ke arah dada. Turunkan dumbbell kembali untuk memulai, tanpa cukup menyentuh tanah.
Lakukan dua set dengan 12 hingga 15 pengulangan per sisi.
8. Kenaikan depan lateral
Gerakan ini akan mengenai bahu Anda dari dua sudut sekaligus — Anda dapat melakukannya sambil berlutut (seperti yang ditunjukkan) atau berdiri. Cukup pegang dumbel di masing-masing tangan, satu tangan diposisikan menyamping di luar paha Anda dengan tangan lainnya diposisikan tepat di depan paha Anda — kedua telapak tangan menghadap ke dalam. Dalam satu unit, rentangkan setiap lengan — satu ke samping ke samping dan yang lainnya lurus di depan tubuh Anda — angkat dumbel setinggi bahu. Kembali untuk memulai.
Lakukan dua set 10 hingga 12 pengulangan per sisi.
Lagi:Latihan 7 menit yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apa pun
9. Trisep kickback
Posisikan diri Anda di atas meja di lantai, seperti yang Anda lakukan dengan barisan dumbbell. Sekali lagi, rentangkan kaki kanan Anda ke belakang saat Anda memegang dumbbell di tangan kanan Anda dan pindahkan berat badan Anda ke kiri. Tarik siku kanan Anda ke atas dan ke dalam ke samping, seperti jika Anda sedang melakukan baris, tetapi kali ini "melekatkan" lengan atas ke samping Anda. Ini adalah posisi awal. Dari sini, kencangkan trisep Anda (otot-otot di sepanjang bagian belakang lengan Anda) dan rentangkan siku Anda, tekan dumbbell ke belakang dan ke atas sehingga sejajar dengan pinggul Anda (jika tidak diperpanjang di atas). Tekuk siku Anda untuk kembali memulai.
Lakukan dua set 10 hingga 12 pengulangan per sisi.
10. Jongkok dinding dengan potongan kayu
Jalankan kaki dan inti Anda dengan potongan kayu jongkok dinding ini. Pegang satu dumbbell di kedua tangan dan bersandar ke dinding dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan berat badan di tumit. Tekuk lutut Anda dan bersandar ke dinding menjadi jongkok, berhenti ketika lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbbell di kedua tangan, putar tubuh Anda sedikit ke kanan saat Anda mencapai dumbbell melintasi tubuh Anda ke bagian luar pinggul kanan Anda. Pegang inti Anda erat-erat, libatkan perut dan bahu Anda saat Anda menyapu lengan ke atas dan melintasi tubuh Anda untuk bagian luar bahu kiri Anda, putar tubuh Anda ke kiri saat Anda pergi, sambil menjaga pinggul Anda lurus. Hati-hati kembali untuk memulai, membalikkan gerakan.
Lakukan dua set 12 potongan kayu di setiap sisi.
