Bukan rahasia lagi bahwa noshing pasca-latihan sangat penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot, tetapi beralih ke yang lama protein (telur rebus lagi, siapa saja?) membosankan dan tidak bersemangat.
Daripada bertahan dengan ol ', ol ' yang sama, berikan camilan pasca-latihan Anda makeover dengan ini pilihan penuh protein yang menggabungkan sedikit karbohidrat dengan protein untuk makanan pemulihan yang sempurna.
Pentingnya campuran protein dan karbohidrat
Berlawanan dengan kepercayaan populer, makan protein langsung setelah berolahraga belum tentu merupakan ide terbaik. Selama berolahraga, tubuh Anda menggunakan banyak karbohidrat yang tersimpan (glukosa darah dan glikogen otot) untuk bahan bakar gerakan, jadi penting untuk mengonsumsi makanan ringan yang menggabungkan protein dengan karbohidrat untuk membantu mengisi kembali yang hilang toko.
Lagi: Apa yang harus dimakan pada hari perlombaan?
Rebecca Lewis, ahli gizi terdaftar untuk
HaloSegar, menjelaskannya seperti ini, “Kesehatan dan kinerja olahraga yang optimal bergantung pada makanan dan cairan yang tepat, serta waktu asupan. Sistem energi yang digunakan selama latihan sangat rumit. Setelah berolahraga, tujuan diet adalah untuk mengisi kembali cairan, elektrolit, dan energi — termasuk karbohidrat dan protein. Karbohidrat digunakan untuk menggantikan glikogen otot. Protein digunakan untuk menyediakan asam amino untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot dan memastikan pemulihan yang cepat untuk keuntungan otot.”Waktu dan rasio makan
Penting juga untuk dipahami bahwa camilan pasca-latihan bukan hanya tentang memilih protein dan karbohidrat, menggabungkannya dan memakannya kapan pun Anda mau. Ada ilmu yang sebenarnya untuk waktu makan dan rasio protein-karbohidrat yang tepat.
Lagi:Pia colada protein shake adalah suguhan pasca-latihan yang sempurna
Lewis berkata, “Untuk mengoptimalkan manfaat dari sesi latihan dan pemulihan awal, sangat penting untuk konsumsi makanan pemulihan pasca-latihan, campur karbohidrat dan protein dalam 30 hingga 45 menit setelahnya pelatihan. Untuk latihan kardio-berat, makanan pasca-latihan yang ideal akan memiliki rasio karbohidrat dan protein yang lebih tinggi, tetapi jika latihan difokuskan pada latihan beban, makanan pasca-latihan yang ideal akan memiliki rasio protein yang lebih tinggi untuk karbohidrat.”
5 Ide camilan pasca-latihan yang mudah
1. Susu cokelat
Ambil segelas susu cokelat pasca-latihan untuk meningkatkan pemulihan yang cepat dan efektif. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa susu coklat menawarkan rasio protein dan karbohidrat yang sempurna untuk pemulihan pasca-latihan, terutama untuk latihan ketahanan. Jika Anda menyelesaikan rutinitas latihan kekuatan tugas berat, pertimbangkan untuk menambahkan segenggam kacang, seperti kenari atau almond, di sampingnya.
2. Yoghurt Yunani polos dengan madu dan kacang
Seperti susu, yogurt Yunani menawarkan protein lengkap (menghadirkan kedelapan asam amino esensial yang tidak dibuat tubuh Anda secara internal) dikombinasikan dengan karbohidrat yang mudah dicerna. Masukkan satu sendok makan madu dan segenggam kacang untuk melengkapi camilan Anda.
3. PB&J
Nikmati kilas balik ke sekolah dasar dan siapkan PB&J pasca-latihan untuk Anda. Selai kacang menawarkan dorongan protein nabati, sedangkan jeli dan roti menawarkan tubuh Anda karbohidrat yang dibutuhkan untuk memulihkan glikogen otot.
Lagi:Gigitan protein tanpa panggang adalah camilan pasca-latihan buatan sendiri yang mudah
4. Penumpuk kerupuk
Kumpulkan versi buatan sendiri dari Lunchables sekolah lama: Lempar beberapa biskuit ke dalam tas dan kumpulkan wadah dengan topping bertumpuk yang dikemas dengan protein — sepotong keju, satu sendok tuna, atau irisan ayam sisa dada. Tumpuk mereka dan lempar mereka kembali.
5. Protein kocok
Campurkan protein shake dengan beberapa sendok bubuk protein favorit Anda, secangkir susu, setengah pisang, dan satu sendok makan selai kacang. Rasio protein dan karbohidrat yang tinggi sangat cocok untuk sesi latihan kekuatan yang berat.
