Pemulihan adalah tempat keajaiban terjadi. Tentu, latihan Anda adalah bagian glamor dari tujuan kebugaran Anda (apa dengan peluang untuk selfie yang membanggakan yang menampilkan keringat yang menetes dan pose yoga pembunuh), tetapi perubahan nyata terjadi setelah rutinitas Anda.
Pemulihan yang efektif dari olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Bukan hanya sakit dan lelah yang menyebalkan (itu wajar), tetapi tubuh Anda sebenarnya mengalami perubahan positif dari latihan selama proses pemulihan, bukan latihan Anda.
Dengan kata lain, tanpa pulih dengan benar, pada dasarnya Anda mengurangi semua kerja keras yang Anda lakukan di gym. Tidak ada yang menginginkan itu.
Lagi:7 hal yang harus Anda lakukan setelah setiap latihan
Rol busa memang bagus, tetapi tidak selalu benar
Penggulungan busa, suatu bentuk pijatan sendiri yang membantu mengurangi nyeri otot onset tertunda (DOMS) sambil mengendurkan adhesi fasia yang menyebabkan rasa sakit dan membatasi rentang gerak, adalah cara terbaik untuk membantu memfasilitasi pasca-latihan pemulihan. Tetapi terkadang rol busa tidak cukup baik. Meskipun permukaannya yang kaku dan sedikit membulat sangat bagus untuk area yang lebih luas, seperti memijat seluruh paha belakang atau punggung bagian atas, terkadang Anda membutuhkan alat yang memungkinkan Anda untuk menggali ke dalam wilayah yang lebih kecil, menargetkan simpul dan mengurangi alur yang tidak dapat dijangkau oleh roller busa secara efektif.
Kabar baiknya adalah ada banyak barang sehari-hari dan produk yang dipasarkan secara massal yang dapat Anda uji untuk mendapatkan pijat diri terbaik dalam hidup Anda.
Lagi:Pijat adalah keajaiban untuk nyeri kronis
1. Tubuh bagian bawah: Gigi kompresi
Ada sekitar satu juta pakaian kompresi di pasaran yang membuat klaim cukup besar mengenai peningkatan kinerja olahraga. Terlepas dari beberapa hasil studi yang beragam, sebenarnya hanya ada satu manfaat terkait kinerja yang dikonfirmasi secara ilmiah untuk pakaian ini: pemulihan.
Perlengkapan kompresi berkualitas tinggi yang dikenakan setelah berolahraga membantu tubuh Anda mengedarkan darah melalui otot-otot yang baru bekerja, memberikan nutrisi penting ke sel-sel yang lelah sambil membuang limbah. Hasilnya adalah nyeri otot berkurang dan pemulihan lebih cepat.
Lagi: Mengapa gigi kompresi benar-benar membuat atau menghancurkan latihan Anda
Namun, jangan berasumsi semua legging kompresi dibuat sama. Siapa pun dapat memanggil sepasang legging kompresi spandeks. Yang Anda inginkan adalah material yang kuat dan terstruktur yang telah dirancang khusus untuk pemulihan kinerja. Mencoba CEP's Women's Recovery+ Pro Tights ($150), atau untuk opsi profil yang lebih rendah, berikan tinggi mereka Pemulihan + Kaus Kaki mencoba ($50).
2. Kaki dan lengan bawah: Bola golf dan botol air beku
Anda mungkin tidak menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan kaki dan lengan Anda, tetapi anak-anak nakal ini melakukan banyak pekerjaan, dan ketika mereka mulai mengeluh tentang semua pekerjaan yang Anda minta dari mereka, seluruh dunia Anda menjadi berhenti. Setelah lari yang berat atau sesi latihan kekuatan yang menantang, lanjutkan dan beri mereka sedikit TLC. Rol busa standar terlalu besar untuk area yang lebih kecil ini. Sebagai gantinya, letakkan bola golf di atas meja, dan gulingkan di bawah lengan bawah Anda, tingkatkan tekanan sedikit saat Anda menemukan tempat yang sempit.
Cobalah menggulung botol air beku di bawah kaki Anda untuk pijat terapi dingin. “Botol air beku memiliki bentuk, kepadatan, dan suhu yang sempurna untuk memijat kaki Anda,” kata Ellen Thompson, pelatih pribadi di kebugaran berkedip. “Kelengkungan sangat pas di sepanjang bagian bawah dan sisi kaki sementara kepadatan es memungkinkan pelepasan myofascial sendiri, yang berarti pijatan memberikan tekanan pada otot-otot yang tegang dan meningkatkan sirkulasi darah dan limfatik saat Anda menggulungnya kaki. Suhu dingin membantu mengurangi peradangan otot yang bekerja.”
3. Betis: Bola tenis
Saya suka menggulung betis saya dengan busa, terutama setelah lompat tali atau melakukan bentuk latihan plyometrik lainnya, tetapi terkadang sulit untuk menggali otot untuk mengisolasi simpul yang lebih kecil. Saya juga menemukan melalui percobaan dan kesalahan bahwa beberapa alat lain yang saya gunakan untuk mengisolasi simpul — bola lacrosse, bola golf, dan bola softball — terasa terlalu agresif pada betis saya yang terlalu banyak bekerja. Sebagai gantinya, saya beralih ke permukaan bola tenis yang empuk. Permukaan bulat adalah ukuran yang sempurna untuk menggali simpul. Karena bola berongga dan permukaannya fleksibel, bola memberi lebih banyak, mengurangi tekanan yang digunakan selama pemijatan.
Lagi:9 peregangan bola tenis yang melawan sakit otot
Alih-alih menggulung bola ke atas dan ke bawah secara vertikal di bawah betis Anda seperti yang Anda lakukan pada roller busa, isolasi area ke arah kaki Anda, dan gerakkan betis Anda secara lateral melintasi bola dan kemudian dalam lingkaran kecil di atas bola untuk lebih spesifik pijat. Setelah Anda menargetkan satu titik, gerakkan bola tenis lebih jauh ke atas betis Anda, dan lakukan gerakan itu lagi.
4. Paha depan dan paha belakang: Rolling pin atau stick roller
Tentu tidak ada yang salah dengan menggunakan roller busa di paha depan dan paha belakang Anda, tapi terus terang, itu tidak selalu nyaman. Untuk menggulung kaki Anda, Anda harus turun ke tanah dan kemudian mendorong dan menarik diri Anda ke atas permukaan roller. Kecuali Anda di rumah atau memiliki ruang di gym, ini adalah latihan yang sulit untuk dilakukan.
Tanpa turun ke tanah (Anda bisa duduk di meja Anda, di sofa atau di dalam mobil), Anda dapat menikmati gaya yang sama pijat diri dengan menggunakan rolling pin atau stick roller yang dirancang khusus, seperti Trigger Point Performance Therapy's GRID STK ($35), untuk menghilangkan ketegangan dan kekencangan di kaki Anda secara manual. Selain kenyamanan rol jenis ini, ukuran silinder penggulung lebih kecil dari busa tradisional roller, yang berarti area permukaan yang menyentuh kulit Anda setiap saat juga lebih kecil, memungkinkan untuk lebih bertarget, intens pijat. Ini sangat cocok untuk setelah sesi latihan lari atau bersepeda kelompok yang panjang.
Lagi: Latihan rol busa
5. Pinggul dan glutes: Softballs atau bola roller berukuran softball
Terkadang nyeri punggung adalah nyeri punggung, tetapi bukan hal yang aneh jika nyeri punggung bawah berasal dari pinggul dan bokong yang kencang. Meskipun rol busa sangat baik dalam memberikan pijatan luas untuk area ini, bola berukuran berbeda jauh lebih baik lebih efektif dalam menggali simpul, terutama di jaringan lunak yang terletak di dekat area tulang di dalam dan di sekitar pinggul. Softballs adalah ukuran yang sangat baik. Mereka cukup besar untuk memberikan area permukaan yang lebih luas untuk pijat daripada bola tenis dan lacrosse yang lebih kecil, tetapi mereka masih menawarkan lebih banyak kekhususan daripada rol busa saat Anda mencari dan menghancurkan kekusutan.
Demikian juga, Bola Pijat Hyperice HYPERSPHERE ($150) menawarkan ukuran, bentuk, dan nuansa a rol busa berukuran softball tetapi dengan manfaat tambahan dari getaran yang ditargetkan yang membantu mengendurkan otot adhesi. Jika Anda rentan terhadap nyeri punggung bawah dan pinggul, terutama jika Anda banyak berlari, efek gabungan dari pijatan sendiri dan getaran dapat melakukan keajaiban untuk pemulihan olahraga.
6. Kembali: P-Knot dan blok pijat
Anda memiliki banyak area untuk ditutupi di punggung Anda, jadi kemungkinan Anda memiliki setidaknya beberapa kekusutan kecil yang bisa menggunakan pijatan yang baik. Jika Anda tidak memiliki tukang pijat atau teman baik yang bersedia melatih simpul Anda dengan tangan mereka, P-simpul ($50) dan Pijat Blok Blok Set Pro ($42) adalah taruhan terbaik Anda.
Courtney Mann, seorang pelatih pribadi dengan CrossFit Tel Aviv, menyarankan P-Knot untuk area mana pun di sepanjang tulang belakang. “Ada dua bola besar yang terhubung dengan jumlah batang di tengah, jadi saat digunakan, tidak ada tekanan yang ditempatkan langsung pada cakram tulang belakang. Anda cukup menempatkan P-Knot di mana saja di sepanjang tulang belakang Anda sehingga bola menargetkan otot-otot erector, lalu letakkan tangan Anda di belakang kepala. Hati-hati bersandar sedikit, menggunakan gravitasi untuk meningkatkan tekanan dan melonggarkan erektor ketat Anda. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan di setiap titik sempit dengan jeda dua hingga lima detik saat Anda bersandar ke P-Knot.
Anda dapat menggunakan P-Knot di area lain di punggung Anda dan di sepanjang tulang belikat Anda, tetapi jika ada tempat yang sangat sempit, Massage Blocks Block Set Pro adalah pilihan terbaik Anda. Alat berkubah ini hadir dalam tiga ukuran berbeda sebagai bagian dari set, dan masing-masing memiliki dasar yang rata, mencegah blok dari berguling-guling, yang memungkinkan tekanan yang lebih langsung, terkadang intens, untuk melonggarkan sesak. Juga, karena memiliki bagian bawah yang rata, Anda dapat meletakkannya di dinding atau kursi dan bersandar ke mereka daripada menggulungnya, yang membuatnya lebih fleksibel daripada rol busa standar atau bola.
7. Bahu, leher dan dada: bola Lacrosse atau bola terapi
Bahu, leher, dan dada bisa menjadi sangat kencang, jadi menggunakan alat yang memungkinkan tekanan kuat dan sangat spesifik adalah kuncinya. Bola lacrosse adalah bentuk dan ukuran yang sempurna untuk menggali simpul yang rapat, tetapi Anda juga dapat menggunakan alat seperti Bola Pijat MBX Terapi Kinerja Trigger Point ($20) untuk tujuan yang sama. Busa EVA ekstra keras memungkinkan tekanan yang kuat, terutama di area dengan jaringan padat. Plus, itu cukup kecil untuk dimasukkan ke dalam tas untuk pijat diri cepat sambil menunggu anak-anak Anda di antrean di sekolah — tepat ketika Anda membutuhkan sedikit pelepasan ketegangan, benar?
