Apakah lemari es Anda penuh dengan makanan rendah lemak atau "nol lemak" — yogurt, es krim, atau susu skim? Apakah camilan rendah lemak - kue, biskuit, keripik atau granola - melapisi dapur Anda? Apakah Anda hanya akan makan telur dadar putih telur? Apakah Anda tamu yang selalu meminta sayuran panggang atau burger vegetarian di barbekyu?
Kredit foto: Jamie Grill/Getty Images
Jika Anda telah berhati-hati dalam menghilangkan lemak makanan dari diet Anda, maka Anda percaya apa yang dilakukan kebanyakan orang Amerika: lemak, terutama lemak jenuh, buruk bagi jantung kita - dan kesehatan kita.
Rahasianya: Lemak tidak membuat Anda gemuk
“Pada 1970-an, ibu saya memutuskan kita harus berhenti makan daging merah berdasarkan saran para ahli kesehatan saat itu,” kata Nina Teicholz, yang, selama sebagian besar masa dewasanya, dengan patuh makan diet "rendah lemak" - pasta, sayuran tumis, ayam dan ikan. Setelah pindah ke New York City pada tahun 2000, Teicholz mendapatkan pekerjaan sebagai pengulas restoran untuk sebuah koran kecil yang tidak memiliki anggaran untuk membayar makanannya. Dia akhirnya makan apa pun yang dipilih koki untuk dikirim kepadanya, biasanya daging merah, pâté, foie gras, dan saus krim — makanan yang jarang dia makan, jika pernah.
“Semuanya enak dan, bahkan tanpa mencoba, saya turun 10 pon yang sebelumnya tidak bisa saya hilangkan,” kata Teicholz. Infeksi sinusnya yang dulu kronis juga menghilang. Dan kadar kolesterolnya baik-baik saja, baik dalam kisaran yang dapat diterima.
Bagaimana mungkin menurunkan berat badan, memiliki kolesterol normal dan berisiko rendah terkena penyakit jantung sambil makan makanan yang relatif tinggi lemak? Itu adalah misteri yang Teicholz, seorang jurnalis investigasi, bertekad untuk memecahkannya. “Paradoks” lemak makanan yang dia alami ini menjadi subjek bukunya yang baru saja diterbitkan Kejutan Besar Lemak: Mengapa Mentega, Daging, dan Keju Termasuk dalam Diet Sehat. Teicholz menghabiskan 10 tahun meneliti dan menganalisis studi asli dan data tentang lemak makanan, menunjukkan, dalam prosesnya, bagaimana saran nutrisi rendah lemak selama 60 tahun terakhir berdampak negatif mempengaruhi kesehatan kita.
Ternyata, daging merah, daging jeroan, dan produk susu yang mengandung lemak utuh, semua sumber lemak jenuh, meningkatkan rasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah — kunci untuk kesinambungan penurunan berat badan. “Dekade terakhir dari uji klinis yang terkontrol dengan baik dengan tegas menunjukkan bahwa diet rendah lemak (50 hingga 60 persen), rendah karbohidrat lebih baik untuk kesehatan daripada diet rendah lemak dalam hal pengendalian berat badan, diabetes dan penyakit jantung,” kata Teicholz.
Selama beberapa dekade, para ahli kesehatan dan ahli gizi dengan cepat menuding lemak jenuh sebagai penyebab utama penyakit jantung dan penyakit jantung. kegemukan.
“Kesalahpahaman terbesar yang dimiliki orang Amerika tentang lemak jenuh adalah bahwa hal itu menyebabkan penyakit jantung, dan ada tidak ada bukti yang menunjukkan lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung,” kata Teicholz. Bukunya juga menunjukkan bagaimana bukti yang menyimpulkan bahwa lemak jenuh menyebabkan obesitas, diabetes atau kanker adalah hasil dari metodologi yang salah atau manuver politik.
Rekomendasi asli bahwa semua orang Amerika makan makanan rendah lemak didasarkan pada bukti dari penelitian yang dilakukan secara eksklusif pada pria paruh baya - tidak ada data khusus untuk wanita. Studi Framingham (diterbitkan pada tahun 1971), salah satu dari sedikit penelitian yang melibatkan wanita, menunjukkan bahwa untuk wanita berusia 50 tahun ke atas, semakin tinggi kolesterol mereka, semakin lama mereka hidup.
Wanita mendapatkan penyakit jantung dengan cara yang berbeda dari pria – risiko mereka meningkat setelah menopause, Teicholz menjelaskan. Ketika diet rendah lemak akhirnya diuji pada wanita di akhir 1990-an, para peneliti menemukan bahwa wanita menderita konsekuensi dari: makan terlalu sedikit lemak: kolesterol high-density lipoprotein (HDL) mereka turun drastis, meningkatkan risiko jantung menyerang.
Bagaimana lemak jenuh menjadi lemak "jahat"
Pada awal 1950-an, Ancel Keys, seorang ahli fisiologi di University of Minnesota, mengembangkan hipotesis diet-jantung, gagasan bahwa makan lemak jenuh makanan (serta kolesterol makanan) meningkatkan kolesterol darah pada manusia, berkontribusi pada risiko jantung yang lebih besar menyerang. (Keys juga yakin bahwa makan lemak harus membuat orang gemuk.) Hipotesis diet-jantung adalah dasar dari Studi Tujuh Negara yang sering dikutip dan dipromosikan secara agresif (1958-1964).
Studi Tujuh Negara memiliki pencela sejak awal (dan terus memiliki mereka di seluruh dunia). Meski begitu, pada tahun 1961, American Heart Association mulai merekomendasikan agar orang Amerika menghindari lemak jenuh untuk melawan penyakit jantung. Pedoman ini didasarkan pada studi epidemiologi, yang, tidak seperti uji klinis, hanya dapat menunjukkan hubungan antar variabel — tidak membuktikan hal menyebabkan. Ada juga masalah metodologis yang melekat dalam desain penelitian, ”kata Teicholz.
Apakah diet rendah lemak membantu mengurangi penyakit jantung, diabetes, dan obesitas?
Pertimbangkan hal berikut:
- Pada tahun 1961, kira-kira satu dari tujuh orang dewasa Amerika mengalami obesitas; hari ini, satu dari tiga orang Amerika.
- Tingkat diabetes telah meningkat dari kurang dari satu persen populasi orang dewasa menjadi 10 persen.
- Penyakit jantung masih tetap menjadi penyebab utama kematian bagi pria dan wanita: 600.000 orang Amerika meninggal karena penyakit jantung setiap tahun; itu satu dari empat kematian.
Manfaat lemak jenuh
- Lemak jenuh memiliki efek perlindungan pada kesehatan jantung. Konsumsi lemak jenuh secara teratur menurunkan lipoprotein (a) — zat yang sangat berkorelasi dengan risiko penyakit jantung. Dan lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol HDL “baik”.
- Mempromosikan penurunan berat badan. Wanita yang makan persentase terbesar dari total lemak dalam diet mereka sebagai lemak jenuh kehilangan berat badan paling banyak.
- Pencegahan osteoporosis. Kalsium diperlukan untuk kesehatan tulang, tetapi asupan lemak jenuh yang cukup diperlukan untuk penyerapan kalsium. Untuk alasan ini, peneliti lemak makanan Mary Enig, Ph. D., menganjurkan bahwa 50 persen lemak dalam makanan Anda harus terdiri dari lemak jenuh (dibandingkan dengan rekomendasi AHA untuk mengurangi lemak jenuh hingga 5-6 persen dari total) kalori).
- Fungsi paru-paru yang tepat. Paru-paru Anda dilapisi dengan lapisan tipis surfaktan paru-paru, yang terdiri dari 100 persen asam lemak jenuh. Kurangnya diet lemak jenuh yang cukup berpotensi menyebabkan kesulitan bernapas.
- Otak yang sehat. Otak Anda adalah sekitar 60 persen lemak, dan sebagian besar asam lemak di otak jenuh. Ini juga kaya akan kolesterol: sekitar 25 persen dari semua kolesterol tubuh diambil oleh otak. Otak membutuhkan lemak makanan dan kolesterol untuk fungsi otak yang optimal, termasuk memori.
- Kesehatan kekebalan. Lemak jenuh dalam mentega (asam miristat) dan minyak kelapa (asam laurat) penting dalam kesehatan kekebalan tubuh. Jika sel darah putih kekurangan asam lemak jenuh, mereka kurang mampu mengenali dan menghancurkan virus, bakteri, dan jamur invasif.
Sumber lemak makanan (jenuh) terbaik:
Untuk manfaat kesehatan yang maksimal, pastikan untuk mengonsumsi sumber lemak jenuh yang berkualitas; misalnya, daging, produk daging, dan susu dari hewan yang diberi makan rumput atau yang dibesarkan di padang rumput.
- Kuning telur
- Minyak hati ikan kod
- Daging organ, seperti hati
- Lemak hewani: lemak babi, lemak sapi, ayam, angsa dan bebek
- Lemak jenuh alami (padat pada suhu kamar): mentega, ghee, minyak kelapa, dan minyak inti sawit
- Susu penuh lemak: susu, keju, krim, dan ghee
- Kelapa dan santan
Dulu dan sekarang…
Bagaimana meneliti bukunya memengaruhi diet dan kesehatan Teicholz?
“Saya makan sangat sedikit biji-bijian dan tanpa gula. Daripada ngemil buah, sekarang saya ngemil keju dan kacang-kacangan. Saya makan lebih banyak protein dan lemak. Saya masih menyukai sayuran dan salad, tetapi saya tidak lagi takut dengan daging merah. Saya akan menyelundupkan hati ke dalam daging hamburger yang saya beri makan anak-anak saya! Meskipun saya kurang berolahraga akhir-akhir ini, berat badan saya stabil dan jauh lebih rendah daripada ketika saya menjadi vegetarian. Saya tidak menghitung kalori. Saya tidak terobsesi dengan makanan. Dan angka kolesterol saya hebat!”
Resep untuk menikmati lemak jenuh sebagai bagian dari diet sehat
Kentang goreng ubi jalar kelapa dengan saus tahini
Manfaat kesehatan dari daging yang diberi makan rumput
5 resep mentega majemuk
