Az egyetlen 6 faragó mozdulat, amire szüksége van egy forró testhez - SheKnows

Elgondolkodtatott azon, hogy milyen erőnléti gyakorlatokkal érheti el a legjobb - és - leggyorsabb eredményeket? Segítünk szűkíteni a kötelező lépések arzenálját, és örömmel veszi tudomásul, hogy a listát mindössze hatra egyszerűsítettük.

Kapcsolódó történet. 8 lehetséges oka az ízületi fájdalmaknak

Megkértük Franci Cohent, személyi edzőt, táplálkozási szakembert és testmozgás fiziológust, hogy válasszon néhány megaformáló mozdulatot, hogy formába hozza tavaszra.

Kezdje deszka helyzetben, kezével közvetlenül a váll alatt, testével semleges helyzetben helyzetben, hajlítsa meg a térdét, és egyenként hozza a mellkasához, anélkül, hogy hozzáérne a lábához padló. Csinálj minél többet egy perc alatt. „Ez a gyakorlat megkérdőjelezi a törzs stabilitását, miközben egyidejűleg bevonja a hasat, a mellkasot és a hátat, egy bónusz kardioelemmel” - magyarázza Cohen.

Kezdje azzal, hogy áll egy futó merülési helyzetében, mindkét kezében súly- vagy gyógyszerlabdát tartva (használjon olyan nehéz súlyt, amennyire kényelmes). Ereszkedjen mélyre, és tartsa a hátsó térdét a lehető legközelebb a talajhoz anélkül, hogy megérintené a padlót. Forgassa el a súlyt egyik csípőjéről a másikra, karjaival nagy ívmozgást hozva létre. Próbáld befelé húzni a hasizmaidat, miközben a karjaid felfelé, fölé és lefelé nyúlnak. Ismételje meg a 30 fordulatot az egyik oldalon, majd váltson lábat. "Ez a lépés a farizmot és a combot célozza meg" - jegyzi meg Cohen. - Biztosan érezni fogja a progresszív égést, amint a lábak felgyulladnak.

Kezdje ezt felállva, bal kezével a falra támaszkodva az egyensúly érdekében, jobb vállával pedig a tükör felé. Emelje fel a jobb térdét úgy, hogy egy szintben legyen a jobb csípőjével. Forgassa el a térdét úgy, hogy a fal felé nézzen, és a jobb lába most a tükör felé nézzen, és derékszöget hozzon létre a térdében. A felfüggesztett oldalrúgásokat hajtsa végre úgy, hogy a térdét a fal felé hozza, majd hajlított lábbal rúgja ki a tükör felé. Miután befejezte a 30 -at, hagyja abba a rúgást, és kezdje el jobb térdét a padló felé, majd 30 -szor a mennyezet felé forgatni. „Ne feledje, hogy a jobb láb a levegőben van felfüggesztve, és nem érinti a padlót az ízületi gyakorlatok ideje alatt”-teszi hozzá Cohen. "Mind a csípőrablók, mind a combok és a farizmok elképesztő hangnemet és meghatározást fognak kifejleszteni idővel ezzel a kétrészes gyakorlattal."

Helyezze a kezét vállszélességre egymástól egy stabil székre vagy padra, mint a tricepsz mártásakor. Tartsa a lábát enyhén hajlítva, a lábát csípő szélességben helyezze el közvetlenül a térde alatt. Nyújtsa ki a karját, és tartson enyhe (körülbelül öt fokos) könyökhajlítást, hogy mindig megtartsa a feszültséget a tricepszen és a könyökízületeken. Óvatosan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felsőtestét a padló felé, amíg a karjai körülbelül 90 fokos szögben vannak. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenesen és a pad közelében legyen. A mozgás alján lassan nyomja le a kezét, és nyomja magát egyenesen a kiindulási helyzetbe, miközben a jobb lábát egyenesen kinyújtja maga elé. Ismételje meg a bal lábát. Folytassa a merülést, miközben váltakozik a lábakkal, amíg összesen 40 mártást nem végez (20 -at mindkét lábon). "Ez a gyakorlat csodákat tesz a karok hátsó részével, és a hozzáadott lábhosszabbítások a hasizmokat és a lábakat is" - mondja Cohen.

Álljon sarokkal együtt, a lábujjak kissé kifordultak, és a térdek kissé hajlítva legyenek. Helyezzen egy súlyt mindkét kezébe, és tartsa a csípője előtt, tenyerével előrefelé. Egyenes karokkal emelje fel a karját a váll szintjéig. Engedje le egy demi-plié-be, térdét hajlítsa oldalra 90 fokig. Hajlítsa a lábát álló helyzetbe, miközben a vállához tekeri a súlyokat. Nyújtsa ki a karját, amikor visszatér a demi-plie-hez. „Ne felejtse el összenyomni a belső combjait, miközben felemelkedik a guggolásból, hogy jobban összekapcsolja a belső combokat” - tanácsolja Cohen. "A karjaid fokozott bicepsz kihívást fognak tapasztalni a felfüggesztett karok miatt."

Használjon fogantyúval ellátott ellenállószalagot. Fogja meg a fogantyút mindkét kezében, és vigye a pántot maga mögé úgy, hogy a háta körül feküdjön. Végezzen egy sor ökölvívást, ütlegeljen lefelé fordított ököllel, és nyújtsa ki a karját, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a könyökcsuklónál reteszelné. „Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy kihívást jelent az ellenállás a zenekarral szemben” - hangsúlyozza Cohen. Ha a zenekar túl laza, azt javasolja, hogy állítsa be a szúrós sorozat előtt. „Próbáljon meg folyamatos és ritmikus mintát tartani az ütésekhez, hogy az izmok folyamatosan működjenek.”

További fitness tippek

6 Bokszfúró a kieső testhez
Személyi edzés fitness titkai, amelyeket otthon kipróbálhat
Faragja testtípusát: körte alakú