Mark Lauren, szerzője Te vagy a saját edzőtermed: A testsúly bibliája Gyakorlat férfiaknak és nőknek (Ballantine, 2011), nem képez filmsztárokat. Az okleveles Katonai Fizikai Képzési Szakértő és Különleges Műveleti Harcirányító azokat képezi ki, akik védik hazánkat, akiknek az élete függ a fittségtől. Lauren most először készíti el az Egyesült Államok különleges műveleteit fitnesz olyan gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyek bárki időbeosztásához, pénztárcájához és edzettségi szintjéhez illeszkednek. Íme, amit Lauren mond a testsúlyos gyakorlatok előnyeiről, valamint egy öt gyakorlatból álló edzés, amellyel formába lendítheti a fenekét – fitneszeszközök nélkül, csak a saját testsúlyával.
Kerülje el az edzés nélküli kifogásokat
SheKnows: Mi az első számú kifogás arra, hogy nem edz?
Mark Lauren: – Nincs időm. A testsúlyos gyakorlataim végleg megszüntetik ezt a kifogást. Nem kell nagy időáldozat ahhoz, hogy nagyszerű formába kerüljön, különösen testsúlyos gyakorlatokkal! Ezek a mozdulatok bárhol és bármikor elvégezhetők.
Cardio vs. intervallum edzés
SheKnows: Mi a legjobb edzéstípus a szív- és érrendszeri és izomfittség fokozására?
Mark Lauren: Tanulmányok, amelyek a rövid, intenzív intervallum edzést hasonlítják össze a cél szív-tartományú, egyensúlyi állapotú edzéssel (vagy „kardióval”). bebizonyították, hogy az intervallum edzés sokkal hatékonyabban javítja a szív- és érrendszeri teljesítményt, erőt és test fogalmazás.
A testsúlyos gyakorlatok időt takarítanak meg
A rövid, intenzív, intervallum típusú edzések könnyen megkettőzhetők testsúlyos gyakorlatokkal. Nem kell heti két-három óránál többet edzeni, még kevésbé átöltözni, vezetni, parkolni, öltözőbe menni, majd mindezt fordítva.
5 testsúlyos gyakorlat a teljes testet átfogó edzéshez
Lauren felvázolt egy öt gyakorlatból álló testsúlyos edzést, amely gyors, hatékony fitnesz rutint biztosít, amelyet bárhol elvégezhet – mindössze 20 percet vesz igénybe. Könyve Ön a saját edzőterme 125 ilyen gyakorlatot kínál, számos variációval és edzéssel, amelyek négy tervezett 10 hetes programot tartalmaznak különböző képességcsoportok számára.
Összetett készletek
Végezze el mind az öt gyakorlatot egymás mellett, majd pihenjen 90 másodpercig, mielőtt megismételné. Végezzen négy ilyen összetett készletet.
Szumó fekvőtámasz
Kezdő pozíció: Álljon fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a kezét a váll szélességénél kissé szélesebbre tegye.
Mozgalom: Engedje le magát egy fekvőtámasz alsó helyzetébe. Ezután egy könnyed mozdulattal nyomja vissza magát, majd húzza fel az egyik könyökét, amíg egyenes vonal nem lesz a megemelt könyökétől lefelé a földön lévő kézig. Meg kell néznie a felemelt könyököt. Ismételje meg a mozdulatot az ellenkező könyök felemelésével, váltakozva minden ismétlésben.
Végezze el: 10 ismétlés
Gyakorlati variációk:
Emelje fel a kezét egy felületre, hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot. Minél magasabb a felület, annál könnyebb lesz a gyakorlat. A nehézség növelése érdekében megemelheti a lábát.
