Hogyan használjunk habhengert az edzés során – SheKnows

instagram viewer

Minél mélyebben belemerül az edzési rutinba, annál több jutalmat arat – és ahm - a fájdalmak, különösen, ha egy megerőltetőbb megközelítés felé hajlik gyakorlat – mondjuk futással, bokszozással, nagy intenzitású intervallum edzéssel vagy CrossFittel – másnap feszülten és fájdalmasan ébredhetsz. Amint azt minden fitneszszakember vagy edző elmondja, a pihenés előtérbe helyezése ugyanolyan fontos, mint az izzadság megtétele. Az egyik hatékony módja annak, hogy biztosítsa testének azt a TLC-t, amelyre nemcsak szüksége van, hanem amire vágyik, a habhenger használata.

ízületi fájdalom okai
Kapcsolódó történet. 8 lehetséges oka ízületi fájdalmának

Még ha látta is, hogy néhány haver használja valamelyiket, vagy olvasott a csodatevő csodáikról, egy ilyen ember látványa kissé megfélemlítő lehet. Mielőtt elmennél, és érzékeny nyaknak vagy kényelmetlen vállnak tenné ki magát a karnyújtás után, vegye figyelembe ezeket a profikat, akik elmagyarázzák, milyen szuper egyszerűek ezek a nyújtó kiegészítők.

Mi az a habhenger?

Nem, nem az, amit a nagymamád a hajába tesz lefekvés előtt.

click fraud protection
Fitness influencer és lelkes Brian Mazza elmagyarázza, hogy a habhengerek egy olcsó, sokoldalú felszerelés, amely segít kidolgozni az izmok csomóit, miközben mély szöveti masszázst ad.

„Használhatja a feszes területek fellazítására, mint például a külső comb, a négyfejű izom és a hát felső része” – mondja. Ő tudja. „Megnövelheti vele a deszkákat, egyensúlyt teremthet és megerősítheti a magját, biztonságosan megrepedhet a hátán és még sok más.”

Amikor meglátja őket az edzőteremben vagy szeretett butik fitneszstúdiójában, észreveszi, hogy mindenféle formában és méretben kaphatóak. Mint fitnesz szakértő Hans David Rearick hozzáteszi, számos márka kínálja ezeket a hengeres szerszámokat 12 hüvelyk és 24 hüvelyk közötti hosszúságban és 6 és 8 hüvelyk közötti átmérőben. Némelyik sima, míg mások szaggatottabbak, a magasabb technológiájúak pedig vibrációs módokkal rendelkeznek. Bár el lehet kezdeni egyetlen egyet is, azok, akik esküsznek rájuk, otthon sokfélét találhatnak, hogy a lábuktól a fenékig, a karjukig és a nyakukig mindent megcélozhassanak.

Miért fontosak a rutinodban?

A legtöbb edzésnél az a cél, hogy a szíved pumpáljon, a véred áramoljon és az izmaid működjenek. A rendszeres testmozgás nemcsak a testsúly megőrzésében segít, hanem az endorfinok folyamatos keringése révén segít fenntartani a boldogság szintjét is.

Ez az összes izzadság kiválóan hat az elmédre és a testedre, de fáradtságot okozhat, ha követed a rutinodat. Itt jönnek jól a habhengerek. Ahogy Mazza elmagyarázza, „segítenek fokozni a véráramlást az egész testben, elősegítik a jobb mozgást és a mozgásterjedelem növelését”.

És ha szeretnél aktív maradni, mondjuk, ameddig csak lehet, a Mazza hozzáteszi, hogy csökkentik a sérülések esélyét is, mivel minden edzés után megfelelően nyújtózkodsz. Ez azt jelenti, hogy tovább folytathatja a munkát, és nem kell sokáig tartania a helyreállításhoz a munkamenetek között.

Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a nyújtó mozdulatok elegendőek, Dana Morrissey, fitnesz szakértő és fasciális nyújtás specialista, azt mondja, hogy nem elég enyhülést nyújtani azoknak, akik általában nagyon feszültek az izzadás után. Néha még kárt is okozhat.

„Az izmok lehetnek túl rövidek [vagy] túl hosszúak – ha valami feszesnek érzi magát, az minden bizonnyal az utóbbi miatt lehet. A már feszített dolgok nyújtása feszültségekhez és szakadásokhoz vezethet” – magyarázza. „Még azok számára is, akik nem rugalmasak, egy habhenger segíthet eljutni azokra a helyekre, ahol az önnyúlás nem tud. Míg a zsűri még mindig tisztában van a tudomány pontos működésével, a habos hengerlés hívei kevesebb izomfájdalmat, kevesebb feszültséget és jobb rugalmasságot mutatnak a hengerlést követően.”

A habhenger használata

Készen állsz egy tekercsre? Fantasztikus. Ne feledje, nem kell sok időt töltenie azzal, hogy súlyát a habhengerre helyezze – magyarázza Morrissey. „Harminc-45 másodperc minden egyes testrészen, amelyen dolgozni szeretne, elegendő idő a változtatáshoz. Az összes alábbi gyakorlatot ebben az időkeretben kell elvégezni. A túladagolás fájdalmat okozhat, és mint mindig, ha valami nem jó, azonnal hagyja abba” – javasolja.

Takarítson meg egy kis időt a következő edzőtermi látogatása végén, és próbálja ki ezeket a kezdők által jóváhagyott mozdulatokat, amelyektől hívővé tehet.

Feszes borjakhoz:

Egy maratoni edzés vagy egy különösen nehéz guggolásos edzés után az edzőteremben a lépcsőn fel-le menni másnap gyötrelmes lehet. A másnapi fájdalmak megelőzése vagy csökkentése érdekében Morrissey azt javasolja, hogy feküdjön hanyatt, és helyezze el a görgessen a jobb vádli közepe alá, miközben hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a padlóra. út.

„Lassan hajlítsa meg és egyenesítse ki a jobb térdét, hogy a görgő elkezdjen siklani az izmok felett. Legyen kicsi a mozgása, és próbálja meg lazán tartani a jobb lábát” – utasítja. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Fájó quadok és a comb elülső részei esetén:

Sok ember számára ez az izomcsoport az, amit Morrissey „csomók melegágyának” nevez. Amellett, hogy láb nap meglehetősen kényelmetlen és nehéz, ha ezen a területen fáj, az a hát alsó részén és a térdében is fájdalmat okozhat. Könnyítse meg ezt a területet úgy, hogy a görgőt kissé mindkét térd fölé helyezi, miközben hosszú nyakkal alkarhelyzetbe kerül.

„Lassan görgessen körülbelül egy vagy két hüvelyknyit a quadokból egyszerre. 30-45 másodperc elteltével állítsa le a mozgást, és törölje le az ablaktörlő lábait (mozgassa balról jobbra), vagy ha ül, a kezével törölje le az ablaktörlő görgőjét a lábain. Folytassa az utat a combokig, ugyanilyen módon” – mondja.

A feszes felső hátért:

Függetlenül attól, hogy milyen típusú fitnesz-rutint részesít előnyben – beleértve a lágyabb mozdulatokat, például a jógát vagy a Pilates-t –, miután komoly erőfeszítéseket tesz, biztosan tapasztalni fogja a hát felső részét. Morrissey szerint ez a terület az egyik legfontosabb, amelyre összpontosítani kell, különösen azért, hogy idővel egészséges legyen a gerince. Kezdje ülő helyzetben, hajlított térddel és a lábával a padlón, és a lehető legközelebb vigye őket a fenekéhez. Ezután helyezze a görgőt mindkét lapockája közepe alá, miközben ujjait a feje mögé fonja, és könyökét a mennyezet felé húzza.

„Nyomja a súlyát a lábába, és emelje le a fenekét. Kezdje el a hát felső részének kis szakaszait egyszerre, ismét csak egy vagy 2 hüvelyket 30-45 másodpercig tekerni” – mondja. Ha kényelmetlenül érzed magad itt, megpróbálhatod ugyanezt a mozdulatot a falhoz támaszkodva a kisebb intenzitás érdekében.

Miután végzett ezzel a területtel, azt mondja, üljön vissza, és tartsa a hát felső részét görgő és oldalhajlítás a derekánál balra és jobbra, miközben a hát felső része a görgőn van 30-45 másodpercig. „Ismételje meg ugyanezt a szekvenciát, még egy vagy két foltot a hátulján, de álljon meg a melltartó vonalának/bordafalának alján. Nem ideális a teljes testre súlyozott mozgásokat végezni a bordák ezen a részén, mivel ezek lebegnek” – teszi hozzá.

Ezért a következő edzés után, ahelyett, hogy a fájó izmokról panaszkodna, érdemes lehet egy habhengerrel próbálkozni, hogy segítse a gyógyulást és csillapítsa a fájdalmakat.