A chia magok kicsik lehetnek, de ne hagyja, hogy ezeknek az erős magvaknak a mérete megtévesszen. Nemcsak tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal, omega-3-mal és esszenciális ásványi anyagokkal, hanem könnyen beilleszthetők kedvenc ételeibe is. Íme egy belső betekintés az egészségügyi előnyeikbe.
Mik azok a chia magok?
Chia mag ehető magvak, amelyek a sivatagi Salvia hispanica növényből származnak, amely a mentacsalád része. A chia mag feldolgozatlan, teljes kiőrlésű élelmiszer, és az aztékok és maják alapvető élelmiszere volt.
Annak ellenére, hogy ősi történelmük alapvető táplálkozási cikk, Kristie Leigh, regisztrált dietetikus és egészségügyi menedzser Danone Észak-Amerika, elmondja a SheKnowsnak, hogy a chia magok csak a közelmúltban váltak népszerűvé, és lenyűgöző tápértékük miatt nyertek elismerést.
Több: Tudjuk, hogy a rost jó nekünk – miért és mit együnk
Miért jó neked a chia mag?
Alapján Courtney Ferreira, egy regisztrált dietetikus, a chia magot a dietetikusok „majdnem tökéletes ételnek” tartják. Ennek az az oka, hogy a chia magnak az egyik legmagasabb antioxidáns aktivitása van a teljes értékű élelmiszerek közül, mondja Ő tudja.
A chia mag előnyei azonban ezzel nem érnek véget. Íme néhány további ok, amiért a chia mag olyan jó az Ön számára:
Csomagoljon sok puncsot egy kis csomagba
A mindössze 138 kalóriát 1 uncia adagonként tartalmazó chia mag rengeteg tápanyagot tartalmaz anélkül, hogy további kalóriákat adna étrendjéhez.
Remek rostforrás
Ezek az apró magvak tömegük 10-szeresét képesek felszívni a vizet, így kiválóan hozzájárulnak a hidratáció javításához, Stephanie Wilson, egy regisztrált dietetikus, mondja a SheKnows.
"Emellett a rostok lassítják az emésztést, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát" - teszi hozzá. És vele 10 gramm rost unciánként (körülbelül két evőkanál), ha a chia magot is belefoglalja az étrendbe, akkor elérheti az ajánlott napi 25-30 gramm rostot.
Alacsony szénhidráttartalmú
Ha figyeli a szénhidrátbevitelt, örömmel fogja tudni, hogy a chia mag szénhidráttartalma szinte teljes egészében élelmi rostokból áll. Valójában az 1 uncia adagonkénti 12 gramm szénhidrátból közel 10 gramm élelmi rost.
Magas omega-3 zsírsavakban
Chia mag dicsekedhet a a legmagasabb omega-3 szint Ferreira megjegyzi, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek használata növeli a HDL-koleszterin (a „jó” koleszterin) szintjét, és megvédi a szívrohamot és a szélütést.
Több:Öt életmódbeli szokás, amelyek állítólag hosszabb ideig élhetnek
Fehérjében gazdag
Egy uncia chia mag 4 gramm fehérjét tartalmaz.
Tele van ásványi anyagokkal
A chia mag kiváló csontmegőrző forrás ásványok, beleértve a kalciumot, vasat, magnéziumot és cinket.
Könnyen beilleszthető receptekbe és mindennapi élelmiszerekbe
Adhat chia magot turmixokhoz, pudinghoz és joghurthoz, vagy szórhatja a gyümölcs és gabonafélék tetejére.
Receptek és tippek a chia mag étrendbe való beillesztéséhez
Az egyik legfontosabb oka annak, hogy ezt az erős ételt hozzáadja a napjához, hogy milyen egyszerű beilleszteni őket étrendjébe és kedvenc receptjeibe.
Regisztrált dietetikus és receptkészítő Stephanie McKercher a chia magot mindenben használ házi keksz nak nek energia harapások és nyári koktélok.
Regisztrált dietetikus Lauren Manaker elmeséli a SheKnows-nak, hogy chia magot is becsempész a receptekbe, beleértve a fasírtot és a hamburgert. „A chia magot belekeverem a húskeverékbe, és a szokásos módon főzöm” – mondja. "Kellemes ízt ad, és hosszabb ideig teltebbnek érzem magam."
Ha több módot szeretne használni a chia mag receptekben való felhasználására, íme néhány recept közvetlenül szakértőinktől.
Őszibarack-mangós chia lekvár recept
Regisztrált dietetikus Toby Amidor A SheKnows szerint a chia magnak nagyon enyhe íze van, és ropogóssá teszi, ha joghurtra, salátákra vagy zabpehelyre szórják. Íme az egyik kedvenc receptje chia maggal.
1/2 csésze kitermelés
Hozzávalók:
- 1 csésze friss vagy cukrozatlan fagyasztott őszibarack szelet
- 1 csésze friss, cukrozatlan fagyasztott mangószelet
- 1 evőkanál chia mag
Útvonal:
- Egy kis serpenyőben, közepes lángon főzzük az őszibarack- és mangószeleteket gyakran kevergetve puhára, körülbelül 12 perc alatt.
- Burgonyanyomóval vagy villával pépesítsd a gyümölcsöt a serpenyőben.
- Csökkentse a hőt alacsonyra, és adja hozzá a chia magot. Keverjük össze. Főzzük, amíg a keverék besűrűsödik, körülbelül 3 percig.
- Vegye le a serpenyőt a tűzről, és hagyja a keveréket hűlni öt percig.
Vaníliás-matcha tavaszi turmix recept
Leigh azt mondja, hogy szívesen ad chia magot mindenféle ételhez, beleértve a joghurtot, a turmixos tálakat és a banánkenyeret (gyermeke egyik kedvenc csemegéje). „Mivel a chia mag enyhe ízű, hozzáadható sós és édes receptekhez, például pácokhoz, öntetekhez és mártogatós gyümölcsökhöz és zöldségekhez” – teszi hozzá. Itt van Leigh egyike kedvenc reggeli ételei chia maggal.
Hozzávalók:
- 2 (3 uncia) vanília probiotikus joghurt ital
- 2 fagyasztott banán
- 2 teáskanál matcha por
- 2 evőkanál chia mag
- Tejfröccs
- Jég, körülbelül 2 marék
Útvonal:
- Öntse a joghurtos italokat egy turmixgépbe. A tetejét fagyasztott banánnal, matcha porral és chia maggal díszítjük. Adjunk hozzá egy csepp tejet. Öntsön jeget egy turmixgépbe, és jól turmixolja 20 másodpercig.
Chia mag puding receptje
Egy egyszerű étel reggelire a chia mag puding. Manaker azt mondja, szereti ezt az egészséges ételt, mert előző este elkészíti.
Hozzávalók:
- 1/2 csésze chia mag
- 1 evőkanál méz
- 2 csésze cukrozatlan mandulatej
Útvonal:
- Keverjük össze a chia magot, a mézet és a mandulatejet, fedjük le és hűtsük le egy éjszakán át. A tetejére friss gyümölcsöt vagy egy kanál dióvajat teszünk.
Szóval, most, hogy tudod, mi az a chia mag, mire jó és hogyan kell használni, próbáld ki!
