5 napos étkezési terv: Kora nyári ízek a tálban-SheKnows

Munka után mindig sokkal könnyebb bemenni egy Chipotle Mexican Grillbe, megragadni egy burrito tálat vagy a Whole Foods -ba, és feltölteni egy műanyag edényt salátával, zöldségekkel és fehérjével. De tudom, hogy néha az étkezés végén még mindig elégedetlen vagyok. Nincs is jobb, mint egy házi étel. És bár néha fájdalmat okoz a konyhában lenni, amikor az időjárás felmelegszik, leegyszerűsítettük a dolgokat.

Kapcsolódó történet. Martha Stewart Riff on Rice Krispies Treats a klasszikus teljes frissítése

Több:Egy gabona, amit esetleg nem ismersz: Bulgur

Szerencsére Ön öt elképesztő ételt készíthet az egész hétre, és a legtöbb összetevőjét többször is felhasználhatja. A heti étkezési tervben ezen a héten minden este lesz egy nyári tál, tele zöldségekkel, gabonákkal és halakkal - finom íze lesz, elégedett lesz, és kevesebbe kerül, mint amennyit a Whole Foods készételekre költene a hét. Tudom, hogy tetszik a hangja.

Ehhez az étkezési tervhez úgy döntöttünk, hogy felfedezünk néhány gabonát, amelyek általában nem kerülnek az étkezőasztalra, például a vörös rizst és a bulgur búzát. Mi pedig fűszerezzük a dolgokat egy kis szömörccsel. Tudom, hogy a bulgur búza, a vörös rizs és a szamár kissé megfélemlítőnek tűnhet, de valójában nem kell.

A Bulgur kiváló gabona, ha egy kicsit mást szeretne kipróbálni. Az állaga főzve nagyon hasonlít a quinoa -hoz, ezért a receptekben hagyja ki a quinoát, és próbálja ki a bulgur búzát. A vörös rizs egy másik szokatlan gabona, de ugyanúgy főz, mint a barna vagy fehér rizs. Vörös rizskeverékeket találhat, amelyek fehér és barna rizst tartalmaznak, így egy keverékkel kezdheti, ha nem akar közvetlenül az ismeretlenbe merülni.

Ha nem érzi a szömörcöt, mi is jól járunk ezzel. Csak hagyja ki a spenót tálban, és használjon barna rizst vörös rizs helyett az ételekben, amelyek ezt igénylik - ez ilyen egyszerű. Bármelyik recepthez hozzáadhatja saját fordulatait és fűszereit. A mottóm egyszerűen az, egyél amit akarsz.

Ennek az étkezési tervnek az a célja, hogy egészségesebben étkezzen, ahol és amikor csak lehet, valamint pénzt takaríthat meg a vacsorán. Ezzel az öt recepttel ezt fogja tenni.

Több:Egészséges étkezési szokások elfoglalt családoknak

Étkezési terv június 6 -án

• Bébispenótál bulgur búzával és grillezett csirkével
• Ázsiai lazactál baba spenóttal és vörös rizzsel
• Bulgur búza-fehér babtál tőkehallal és hummussal
• Grillezett csirke humusz tál bazsalikommal és retekkel
• Tavaszi vörös rizstál retekkel, spárgával és borsóval

Étkezési terv élelmiszerboltok listája:

• Bulgur búza
• 2 zöldségállomány
• 6 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
• 12 uncia bébi spenót
• Szömörce
• 3 citrom
• 3 hagyma fokhagyma
• 1 (15 uncia) kannellini babot
• 1 paradicsom
• Vízitorma
• 4 alaszkai tőkehal filé
• Petrezselyem
• 2 (10 uncia) csomag hummusz
• Tavaszi zöld saláta keverék
• Bazsalikom
• Retek
• Vörös rizs vagy vörös rizs keverék (vörös, fehér és barna rizs keveréke)
• dijoni mustár
• 4 alaszkai lazacfilé
• Koriander
• Szója szósz
• Spárga
• Borsó
• Só
• Bors
• Olivaolaj
• Balzsamecet

Ha vacsorát készít magának, elkészíthet egy adag vörös rizst és egy adag bulgur búzát, és több napig is használhatja - mindkettő jól felmelegszik. Lecsökkenti a főzési időt, így többet csinálhat, amit szeretne - pihenjen.

Baba spenót tál bulgur búzával és grillezett csirkével

Ha egészséges és egyszerű alternatívát keres a quinoa számára, próbálja ki a bulgur -t. Hasonló az íze és az állaga. Ha még nem ismered, akkor ez a tökéletes recept a kipróbáláshoz. Ez a recept magában foglalja a szömörcöt, amely egy közel -keleti fűszer, amelyet szintén nem ismer. Színe piros, de citromjegyek vannak benne. Akár fűszerezheti a csirkét egy kis szömörccsel, ha bátornak érzi magát.

4 -et szolgál fel

Elkészítési idő: 2 perc | Főzési idő: 31 perc | Teljes idő: 33 perc

Hozzávalók:

• 1 csésze bulgur búza
• 7 gerezd fokhagyma, darálva, osztva
• 2 csésze zöldségleves
• 4 bőr nélküli csirkemell, vékonyan felverve
• 1 evőkanál citromhéj, plusz még a köret
• 6 uncia bébi spenót
• 1 teáskanál szömörce
• Só ízlés szerint
• Bors, ízlés szerint
• Olivaolaj

Irányok:

1. Öblítse le a bulgur búzát egy szűrőben.
2. Egy serpenyőbe nagy lángon adjunk hozzá 5 darált fokhagymagerezdet és az öblített gabonát.
3. Pirítsuk meg a gabonát gyakran kevergetve, amíg illatos lesz és a víz elpárolog, körülbelül 1 percig.
4. Adjuk hozzá a zöldséglevest és 1 teáskanál sót, és keverjük össze.
5. Forraljuk fel a bulgur búzát, majd csökkentsük a lángot, és fedjük le. Főzzük alacsony lángon 15 percig. Miután a bulgur elkészült, vegye le a tűzről, és hagyja állni 10 percig.
6. A bulgur búzát villával habosítsa, ha készen áll a tálalásra.
7. Amíg a bulgur búza fő, készítse el a csirkét és a bébispenótot.
8. A csirkemellet sóval, borssal és citromhéjjal ízesítjük.
9. Egy grill serpenyőbe közepes-magas lángon adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat. Hozzáadjuk a csirkemelleket, és mindkét oldalon körülbelül 4 percig sütjük, amíg megpirul és meg nem fő. Félretesz, mellőz. Ha már elég hűvös a kezeléshez, vágja el a csirkét a torzításon.
10. Egy kis serpenyőbe közepes lángon adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat, a maradék darált fokhagymagerezdeket és a babapenótot. Sóval, borssal és szumáccsal ízesítjük.
11. Pároljuk, amíg a spenót megpuhul, körülbelül 2 percig.
12. A tál összeszereléséhez adjuk hozzá a bulgur búzát a tál aljához, és tegyük rá a bébi spenótot és a szeletelt csirkét.
13. Díszítsük citromhéjjal.

Ázsiai lazac tál baba spenót és vörös rizs receptje

Több:Koriander-lime rizs burrito tálak

A vörös rizs kissé szokatlan, de tökéletesen működik ezzel az ázsiai lazactál receptjével. Én fehér, barna és vörös rizzsel töltött rizskeveréket használtam, de nyugodtan használj sima vörös rizst vagy más rizskeveréket ehhez a recepthez. Azt hiszem, a vörös rizs olyan textúrát ad hozzá, amelyet más gabonafélékben nem talál. Próbáld ki, tudom, hogy szeretnéd…

4 -et szolgál fel

Elkészítési idő: 5 perc | Főzési idő: 38 perc | Teljes idő: 43 perc

Hozzávalók:

• 1 csésze vörös rizs vagy vörös rizs keverék (vörös, fehér és barna rizs)
• 1-1/2 csésze zöldségleves
• 8 gerezd fokhagyma, darálva, osztva
• 2 evőkanál dijoni mustár
• 2 evőkanál szójaszósz
• 4 alaszkai lazacfilé, eltávolítva a bőrt
• 6 uncia bébi spenót
• Apróra vágott koriander, köretnek
• Só ízlés szerint
• Bors, ízlés szerint
• Olivaolaj

Irányok:

1. Melegítse elő a sütőt 350 fokra.
2. Öblítse le a vörös rizst egy szűrőben.
3. Egy serpenyőbe nagy lángon adjunk hozzá 5 darált fokhagymagerezdet és az öblített gabonát.
4. Pirítsuk meg a gabonát gyakran kevergetve, amíg illatos lesz és a víz elpárolog, körülbelül 1 percig.
5. Adjuk hozzá a zöldséglevest és 1 teáskanál sót, és keverjük össze.
6. Forraljuk fel a rizst, majd csökkentsük a lángot, és fedjük le. Főzzük alacsony lángon 15 percig. Ha elkészült a rizs, vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni 10 percig.
7. Ha készen áll, tálalja fel a rizst villával.
8. Amíg fő a rizs, készítsük el a lazacot és a bébispenótot.
9. Egy kis tálban keverje össze a dijoni mustárt, a szójaszószt, az 1 darált fokhagymagerezdet és ízlés szerint a sót és a borsot.
10. Tegye a lazacot egy tapadásmentes tepsibe, és öntse rá a Dijon keveréket.
11. A lazacot 10 percig sütjük, amíg meg nem puhul.
12. Egy kis serpenyőbe közepes lángon adjunk hozzá 1 teáskanál olívaolajat, 2 darált fokhagymagerezdet és a babapenótot. A spenótot 2-3 percig pároljuk, amíg meg nem puhul.
13. A tál összeszereléséhez adjuk hozzá a vörös rizst az aljához, és tegyük rá a lazacfilét és a spenótot.

Bulgur búza-fehér babtál alaszkai tőkehal és hummus recepttel

Ez egy szuper-egyszerű recept, amely 35 perc alatt az asztalra kerülhet. A piacon bármilyen fehér halat használhat. A tőkehal és a laposhal jól működik ehhez a recepthez. Pároljuk a tűzhelyen, és tálaljuk egyszerű babsalátával és bulgurral. Ehhez a recepthez vízitormát használok, de a mikromagvak vagy a nyers baba spenót (ha marad belőle) is működik. Vegye kézhez a hozzávalókat, és készítse el a tökéletes alaszkai tőkehal tálat.

4 -et szolgál fel

Elkészítési idő: 5 perc | Főzési idő: 29 perc | Teljes idő: 34 perc

Hozzávalók:

• 1 csésze bulgur búza
• 7 gerezd fokhagyma, darálva, osztva
• 2 csésze zöldségleves
• 1 (15 uncia) kannellini babot lehet lecsepegtetni és leöblíteni
• 1 evőkanál petrezselyem, apróra vágva
• 1/2 paradicsom, apróra vágva
• 1/2 citrom, gyümölcslével és héjjal, osztva (plusz több héja a köretnek)
• 4 alaszkai tőkehal filé
• 4 uncia vízitorma
• 1/2 csésze hummusz
• Olivaolaj
• Só ízlés szerint
• Bors, ízlés szerint

Irányok:

1. Öblítse le a bulgur búzát egy szűrőben.
2. Egy serpenyőbe nagy lángon adjunk hozzá 5 darált fokhagymagerezdet és az öblített gabonát.
3. Pirítsuk meg a gabonát gyakran kevergetve, amíg illatos lesz és a víz elpárolog, körülbelül 1 percig.
4. Adjuk hozzá a zöldséglevest és 1 teáskanál sót, és keverjük össze.
5. Forraljuk fel a bulgur búzát, majd csökkentsük a lángot, és fedjük le. Főzzük alacsony lángon 15 percig. Miután a bulgur elkészült, vegye le a tűzről, és hagyja állni 10 percig.
6. A bulgur búzát villával habosítsa, ha készen áll a tálalásra.
7. Amíg a bulgur búza fő, készítse el a tőkehalat, és készítse elő a babot.
8. Szűrje le és öblítse le a cannellini babot. Egy tálban keverjük össze a babot a petrezselyemmel és az apróra vágott paradicsommal. A babot sóval, borssal, citromlével, 1 apróra vágott fokhagymával és egy csepp olívaolajjal ízesítjük. Keverjük össze, hogy összeálljon, és tegyük félre.
9. A tőkehalat sóval, borssal, 1 apróra vágott fokhagymával és citromhéjjal ízesítjük.
10. Egy serpenyőbe közepes lángon adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat. Hozzáadjuk a tőkehal filét, és mindkét oldalon 3-4 percig sütjük, amíg enyhén megpirul és átsül.
11. A tál összeszereléséhez adjuk hozzá a bulgur búzát a tál aljához, és tegyük rá a cannellini babot, a tőkehalat, és egy kanál humuszt és a vízitormát. Díszítsük citromhéjjal.

Grillezett csirke humusz tál bazsalikommal és retekkel recept

Több:Az álmodozó, krémes hummus titka a lassú tűzhelyed

Ez a recept egyáltalán nem igényel gabonát, és 10 perc alatt a kezedben vacsorázol. Ízesítse a csirkét sóval, borssal és citromhéjjal, dobja a rácsra, és állítsa össze a salátát. Ilyen könnyű. Ehhez a recepthez fűszerezem a zöldjeimet sóval, borssal, és egy kis csepp olívaolajjal és balzsamecettel. Egy citromos vinaigrette is nagyon jól illik ehhez az ételhez. A lehetőségeid végtelenek.

2 -et szolgál fel

Elkészítési idő: 2 perc | Főzési idő: 8 perc | Teljes idő: 10 perc

Hozzávalók:

• 2 bőr nélküli csirkemell, vékonyan felverve
• 1/2 evőkanál citromhéj
• 4 csésze tavaszi zöld saláta keverék
• 1/2 csésze hummusz
• 2 evőkanál bazsalikom, apróra vágva
• 4 retek, vékonyra szeletelve
• Só ízlés szerint
• Bors, ízlés szerint
• Olivaolaj
• Balzsamecet

Irányok:

1. A csirkemellet sóval, borssal és citromhéjjal ízesítjük.
2. Egy grill serpenyőbe közepes-magas lángon adjunk hozzá 1 evőkanál olívaolajat. Hozzáadjuk a csirkemelleket, és mindkét oldalon körülbelül 4 percig sütjük, amíg megpirul és meg nem fő. Félretesz, mellőz.
3. Ha már elég hűvös a kezeléshez, vágja el a csirkét a torzításon.
4. Egy nagy tálba adjuk hozzá a tavaszi zöldsaláta keveréket. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és egy csepp olívaolajat és balzsamecetet adunk hozzá.
5. A tál összeszereléséhez adjuk hozzá a tavaszi zöldsaláta keveréket a tál aljához, és tegyük rá a humuszt, a szeletelt reteket, a bazsalikomot és a grillezett csirkét.

Tavaszi vörös rizstál retekkel, spárgával és borsóval recept

Ehhez a recepthez elmentem a piacra, és kiválasztottam a kedvenc nyári zöldségeimet: retek, spárga és borsó. Ugyanezt teheti; készítsen egy adag vörös rizst (vagy bulgurt vagy quinoát), és tálalja kedvenc blansírozott zöldségeivel. Ezt a receptet tetszés szerint testreszabhatja. Ez egy szuper egészséges tál, amely tele van olyan összetevőkkel, amelyeket meg akar enni.

Szolgál: 3-4

Elkészítési idő: 2 perc | Főzési idő: 30 perc | Teljes idő: 32 perc

Hozzávalók:

• 1 csésze vörös rizs vagy vörös rizs keverék (vörös, fehér és barna rizs)
• 5 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 1 csokor spárga, vége levágva
• 1 csésze borsó
• 2 retek, vékonyra szeletelve

Irányok:

1. Öblítse le a vörös rizst egy szűrőben.
2. Egy serpenyőbe nagy lángon hozzáadjuk a fokhagymát és az öblített gabonát.
3. Pirítsuk meg a gabonát gyakran kevergetve, amíg illatos lesz és a víz elpárolog, körülbelül 1 percig.
4. Adjuk hozzá a zöldséglevest és 1 teáskanál sót, és keverjük össze.
5. Forraljuk fel a rizst, majd csökkentsük a lángot, és fedjük le. Főzzük alacsony lángon 15 percig. Ha elkészült a rizs, vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni 10 percig.
6. Ha készen áll, tálalja fel a rizst villával.
7. Amíg fő a rizs, készítsük el a tavaszi zöldségeket.
8. Egy edényben forrásban lévő sós vízben, nagy lángon adjuk hozzá a spárgát és a borsót. 5-7 percig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak és megpuhulnak. Csatorna.
9. A tál összeszereléséhez adjuk hozzá a rizst a tál aljához, és tegyük fel spárgával és borsóval. Díszítsük apróra vágott petrezselyemmel és vékonyra szeletelt retekkel.

Több:5 napos étkezési terv: az ázsiai ihletésű ételek jobbak, mint az elvitel