Kérdezzen meg egy edzőt: Az utolsó szó az edzés utáni étkezésről-SheKnows

instagram viewer

A fárasztó edzőtáborozási edzések vagy 10 mérföldes futások után az izmaid kimerültek és táplálkozásra szorulnak. De mennyi idő múlva kell izzadság után tankolni, és enni kell rövid, könnyű edzés után? Megkerestük az illinoisi fitnesz szakértőt, Angie Millert, az AngieMillerFitness.com alapítóját adja meg nekünk a végső szót az edzés utáni legjobb étkezési időről és az edzés utáni előnyökről étkezés.

mit kell tenni azonnal munka után
Kapcsolódó történet. 5 dolog, amit az edzés után azonnal meg kell tenned - bármi más előtt
Angie Miller

kérdezd meg egy edzőt

A legjobb edzés utáni étrendi tippek

A fárasztó edzőtáborozási edzések vagy 10 mérföldes futások után az izmaid kimerültek és táplálkozásra szorulnak. De mennyi idő múlva kell izzadság után tankolni, és enni kell rövid, könnyű edzés után? Megkerestük az illinoisi fitnesz szakértőt, Angie Millert, az alapítóját AngieMillerFitness.com, hogy elmondhassuk a végső szót edzés utáni legjobb étkezési időről és az edzés utáni étkezés előnyeiről.

Ismerje meg a szakértőt:

Angie Miller személyi edző és fitness oktató, NASM, AFAA és ACE tanúsítvánnyal. Emellett Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit és az EFI Sports Medicine Gravity Group oktatója, aki Elgin és Huntley, Illinois államban tanít. Miller az elismert gyakorló DVD „Core & Strength Fusion”, „Kettlebell Bootcamp” és legújabb kiadása, az „Angie Miller’s Crave Results” című alkotója is. Ezenkívül Miller az egyik fitneszszakember a Top Trainers Workout DVD készletben, ACE és AFAA továbbképzési szolgáltató, AFAA Minősítési szakember, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor, és műhelyszolgáltató szakmai konferenciákon világszerte. Ő egy fitness dinamó!

click fraud protection

Kérdések és válaszok Angie Miller fitnesz szakértővel

SheKnows: Mielőtt beleharapnánk az edzés utáni étkezésekbe, beszéljünk az edzés utáni hidratálásról. A víz a legjobb választás, vagy sportitalok után kell nyúlnunk?

Angie Miller: A megfelelő folyadék egyensúly elengedhetetlen a sportolók, valamint a szabadidős gyakorlók számára. A kiszáradás negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, és ha nem jut elegendő folyadékhoz, akkor akadályozhatja a szervezet normál hőmérséklet fenntartását. A legtöbb tevékenység során a víz elegendő a kiszáradás megelőzésére. A 60 percnél hosszabb állóképességi események vagy tevékenységek során azonban sportitalra lehet szükség a teljesítmény fokozása érdekében. Az italnak szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy megfelelően táplálja az ideg- és izomrendszert. Kifejezetten az edzés utáni hidratálásra vonatkozóan a kutatások azt sugallják, hogy minden kiló fogyásért igyon hozzávetőleg 16–20 uncia folyadékot, majd igyon további 16 uncia folyadékot edzés utáni étkezés.

SheKnows: Mennyi idővel az edzés után együnk edzés utáni étkezést?

Angie Miller: Van egy lehetőségablak vagy „anyagcsere -ablak”, amely körülbelül 60-90 percig tart közvetlenül az edzés után, különösen az intenzív edzés után. Ez idő alatt a szervezet a leginkább fogékony a tápanyagfelvételre, és akkor van a legnagyobb esélye az izomkárosodás csökkentésére. Ez az ablak lehetővé teszi, hogy maximalizálja az edzés során szerzett erőt és izomnövekedést.

SheKnows: Az edzés utáni étkezés szilárd ételek vagy folyékony étkezés helyettesítője legyen?

Angie Miller: Abban a pillanatban, amikor abbahagyja a gyakorlatot, megnyílik ez az ablak, és ettől kezdve az előnyök csökkenni kezdenek. Mivel a szilárd ételek megemésztése általában körülbelül 2-3 órát vesz igénybe, a szilárd ételek fogyasztása nem ajánlott ebben az időszakban, mivel az ablak bezáródik, mire az étel megemésztődik. Bár a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmú étkezési rudak hatékonyan használhatók előtte és utána testmozgás, folyadék általában ajánlott, mert milyen gyorsan felszívódik, és a tápanyagok szállítják a izmok.

Szerint a Nemzeti Sportorvosi Akadémia„Mivel a hagyományos ételekből származó tápanyagok megemésztése és felszívódása hosszú ideig tart, az egész ételek… nem tudják elég gyorsan szállítani a szükséges tápanyagokat ahhoz, hogy maximális eredmény az edzésből… ”Ezért a gyors emésztésű, folyékony helyettesítő italokat ajánljuk, amelyek segítenek az edzés utáni helyreállításban, és biztosítják az izom- és erőnövekedést.

SheKnows: Mennyi idő múlva lehet kemény és/vagy hosszú edzés után szilárd ételeket enni?

Angie Miller: Ez fontos azoknak a sportolóknak és versenyképes gyakorlóknak, akik szigorú edzéstervvel rendelkeznek. Amikor egy esemény utáni vagy edzés utáni étkezést kell fogyasztani, amely szilárd élelmiszerekből áll, a legtöbb A kutatások alátámasztják, hogy a fő tevékenység után 1,5-2 órát kell várnia, az edzést követő időszaktól függően falatozás. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy körülbelül 1 órát kell várnia az edzés után, ha az uzsonna/folyékony helyettesítő ital kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz, és 1-2 órával később, ha több mint 200 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a kutatások alátámasztják, hogy az edzés utáni szilárd étkezésnek körülbelül 60% szénhidrátot, 20% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmaznia (a szénhidrátnak háromszor nagyobbnak kell lennie, mint a fehérjének).

SheKnows: Milyen előnyei vannak az edzés utáni étkezéseknek?

Angie Miller: A legtöbb szabadidős edző számára az edzés utáni etetés és snack nem kritikus, de növelheti a potenciált az edzésből származó előnyök, valamint a sérülések megelőzése, a fáradtság leküzdése és a stressz elkerülése túledzés.

A legfontosabb, hogy az edzés intenzitásától függetlenül az edzés utáni snack vagy helyettesítő ital elősegíti a következőket:

  • Csökkenti az izomkárosodást
  • Minimalizálja az oxidatív stresszt, a sejteket károsító szabad gyökök által okozott stresszt
  • Serkenti az izmok növekedését és helyreállítását
  • Feltölti és feltölti az energiaraktárakat
  • Visszaállítja és kiegyensúlyozza a testfolyadékokat és az elektrolitokat
  • Támogatja az immunrendszert

SheKnows: Mi a legfontosabb válasz az edzés utáni étkezésekre?

Angie Miller: Bár a gyógyulás utáni rágcsálnivalók és ételek fontosak, a szabadidős gyakorlók számára nem olyan jelentősek, mint az állóképességi sportolók számára. Mindig arra biztatom az ügyfeleimet, hogy emlékezzenek arra, hogy vannak kutatások, és van „ideális”, aztán van valós élet. Ha nem táplál a legújabb kutatások szerint, ez nem azt jelenti, hogy nem fog jutalmat nyerni és pozitív eredményeket tapasztalni. Azt sugallja, hogy még jobb eredményeket érhet el, ha megfelelően tankol, valamint javítja teljesítményét. Azt tanácsolom, hogy tegye meg, amit tud, tegyen meg minden tőled telhetőt, és próbáljon egészségtudatos döntéseket hozni az étrend és a testmozgás terén, ne csak a gyógyulás után, hanem folyamatosan.

További szakértői egészségügyi tanácsok

Kérdezzen meg egy dietetikust: 10 legjobb tipp a fogyáshoz és a fogyáshoz
Kérdezzen meg egy dietetikust: 10 legjobb diétás tippek több energiáért
Kérdezze meg a szülésznőt: 9 dolog, amit tudnia kell a terhességről és a szülésről