Csoport kerékpározás osztályok olyan kőkemény farizmokat és combokat szállítanak, amelyekről mindig is álmodtál, de feszesnek és fájónak érezheted magad. Megakadályozza a sérüléseket, és maximalizálja az edzés utáni helyreállást, ha kerékpározik ezen a hat statikus és dinamikus edzés előtti és utáni szakaszon.
Brandon Mills, csoportos kerékpáros oktató Los Angeles egyik vezető kerékpáros stúdiójában, a Cycle House -ban hangsúlyozza a nyújtás fontosságát, különösen az óra után: „Legyen őszinte önmagához-éppen 45-50 percet szentelt a megerőltető fizikai tevékenységnek-öt perce van nyújtani. Fókuszáljon a tetőtől talpig terjedő statikus és dinamikus nyújtásokra is, ügyelve arra, hogy időt szánjon a combizmára, a négylábára és a farizmára. ”
Játékkatona lábujja érint
A játékkatona lábujjainak érintése segíthet felmelegedni a pörgetés előtt, majd lehűlni. A gyakorlat középpontjában a combizmok, a farizmok és a hát alsó részének felkarolása áll, de a felsőtestre is irányul. Csak győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot teljes irányítással hajtja végre, csak rúgással és olyan magasra nyúlva, amennyire a mozgási tartománya megengedi.
Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, a térde enyhén behajlítva, a karja az oldalán. Egy mozdulattal rúgja az egyik lábát a teste elé, a térdét viszonylag egyenesen tartva, ahogy eléri az ellenkező karját a testén, mintha a lábujjait ütögetné kéz. Tegye vissza a lábát a földre, a karját az oldalára, ismételje meg az ellenkező karral és lábbal. Folytassa a váltakozást a lábak között, amíg mindkét oldalon 10 -szer nem hajtja végre a gyakorlatot.
Külső csípőforgatás
A külső csípőforgatás segít fellazítani az elrablóit (külső comb) és a farizmokat. Álljon lábával csípőtávolságra egymástól, kezét csípőjén.
Rajzolja fel jobb térdét maga elé csípőmagasságig. Ha térdét behajlította, rabolja el csípőjét kifelé, amennyire csak tudja, így a térde és a combja jobbra mutat. Helyezze vissza a lábát a talajba a kiindulási helyzetben, és ismételje meg az ellenkező lábbal. Végezze el a gyakorlatot 10 -szer mindkét oldalon.
Dinamikus csípőhajlító nyújtás
Nyújtsd ki a csípőd elejét (a csípőhajlítót), a négylábúakat, a magodat és még a mellkasodat is ezzel a dinamikus csípőhajlító nyújtással.
Kezdje azzal, hogy letérdel a földre, a törzs egyenes és magas. Lépj előre a jobb lábaddal, és ültesd a földre néhány méterrel a bal térded elé - mintha valakit ajánlanál.
Tolja előre a csípőjét, nyúljon át a bal csípőjén, miközben karját felfelé és a feje fölé érve az ég felé néz. Ha teheti, dőljön hátra, miközben felfelé nyújtja, hogy kinyissa a mellkasát és a vállát, és nyújtsa a magot. Fordítsa meg a mozgást, lépjen hátra a jobb lábával úgy, hogy ismét mindkét lábára térdeljen. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezze el a gyakorlatot ötször mindkét oldalon.
A dühös gorilla
Mills szerint az Angry Gorilla nagyszerű dolgokat tesz a combizmok, a farizmok és a csípőhajlítók számára - bár ha helyesen csinálják, az is segíthet a hát alsó részén.
Álljon a lábával vállnyi távolságra egymástól. Nyúljon le, és mindkét kezével ragadja meg a lábujjai alatt, ha kell, kissé hajlítsa meg a térdét. Használd ki magad, húzd a lábujjaidat, miközben hátralövöd a csípődet, és ejted a farizmaidat a sarkadig, miközben térded a lábujjaid mögött tartod a mozgás során.
Tolja előre és magasra a mellkasát. Csípőjével előre, nyomja a térdét kifelé a könyökével, így ül, mint egy gorilla.
Dinamikusan nyomja hátra és felfelé a csípőjét és a farizmát, miközben kiegyenesíti a térdét, és visszatér az álló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
Lefelé kutya a farizom nyújtás
A Downward Dog to glute stretch egy nagyszerű, teljes testre kiterjedő nyújtás, amely a válladtól a combizmaidon át a fenekedig mindent célba vesz.
Kezdje deszka helyzetben, a karját teljesen kinyújtva a válla alatt, a lábát teljesen kinyújtva maga mögött. Nyomja felfelé és hátra a csípőjét, miközben kinyújtja a vállát, és a teste fordított „V” -t képez. Nyom a sarkadon keresztül, és próbáld a földre ejteni őket, miközben hagyod, hogy a fejed lógjon közötted vállak. Egy mozdulattal tolja vissza deszkahelyzetbe, miközben a jobb térdét előre húzza a jobb keze felé, a térdét kifelé forgatva úgy, hogy a lába keresztezze magát a teste előtt. Helyezze a jobb csípőjét a talajra, és nyomja előre a csípőjét, hogy érezze a nyújtást a jobb combja külső részén és a farizmába. Tartsa egy másodpercig, majd emelje fel a jobb lábát a padlóról, és térjen vissza a deszkához. Ismételje meg az ellenkező oldalon, váltakozva az oldalak között, amíg három teljes ciklust nem hajt végre mindkét lábával.
Statikus ábra négy farizom nyújtás
Fejezze be a nyújtási rutinját egy utolsó, statikus farizmossal. Mills azt javasolja, hogy ezt a húzást a kerékpár mellett állva végezze el, hogy szükség esetén megtartsa a nyerget az egyensúly érdekében.
Álljon magasan, a lábát vállszélességben. Húzza keresztbe a jobb bokáját a bal térdén, miközben kifelé forgatja a jobb csípőjét, és „4” -et hoz létre a lábával. Hajtsa hátra a csípőjét, miközben leereszti a farizmot a padló felé, és próbálja párhuzamba állítani a talajjal. Nyomja a jobb térdét a kezével vagy a könyökével, hogy elmélyítse a nyújtást a fenekén. Tartsa 20 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezze el a nyújtást kétszer vagy háromszor.
További nyújtó edzések
6 nyújtás a jobb testtartásért
Stretch magas sarkú viselőknek
5 nyújtások a hasítások elsajátításához
