Ha a télről a tavaszra való áttérés éjjel -nappal hánykolódik, nem vagy egyedül. A nemzeti Alvás Az Alapítvány becslése szerint átlagosan 50-70 millió embert érint az alvással kapcsolatos problémák, és a változás évszakok különösen zavaró lehet a békés szundi számára idő. Ezért - és 10 módja annak, hogy egész évben nyugodtan aludjon.
„Testünknek meghatározott mennyiségű alvásra van szüksége ahhoz, hogy felfrissüljön”-mondja Dr. Saundra Dalton-Smith, belgyógyász, a könyv szerzője. Szabadon élni szabadon: áttörni a 7 hazugságot, amit a nők mondanak maguknak. „A felnőttek számára ez az összeg átlagosan 7-8 óra pihentető alvást jelent. A legtöbbünk krónikus alváshiányban szenved, csak 5-6 órát alszunk éjszaka. ”
„Amikor„ előreugrunk ”vagy„ visszaesünk ”, és nem tudjuk beállítani az alvásidőt - teszi hozzá -, veszélyeztetjük azon képességünket, hogy meg tudjuk tartani a szükséges fiatalítási órákat.”
A beállításhoz a SheKnows tippeket gyűjtött össze számos egészségügyi és alvási szakértőtől:
Minden lélegzetvétel befolyásolhatja az alvást
Az áprilisi záporok májusi virágokat hoznak, de beindítják az allergiás szezont is. „Az egyik legerősebb dolog, amellyel a nők jól tudnak aludni allergiás szezonban, a jó orrhigiénia fenntartása, például neti edény vagy más orröblítő használatával” - ajánlja Dr. Emerson M. Wickwire, a Marylandi Alvászavarok Központjának társigazgatója. "A pollen és más allergének negatívan befolyásolják légzésünket éjszaka, és a nők különösen érzékenyek ezekre a finom légzési zavarokra, amelyek pusztítást okozhatnak az alvásban."
Készüljön fel az időváltozásra
Amikor elérkezett a „visszaesés” vagy az „előreugrás” ideje, Dr. Dalton-Smith azt tanácsolja, hogy számoljon visszafelé attól az időponttól, amikor fel kell ébrednie 8 órával. "Ez lesz a napi lefekvés" - magyarázza. „Most állítsa ezt előre napi 15 perccel a nyári időszámítás előtti héten (vagy állítson vissza 15 percet a normál időváltozáshoz). A változás napján jól kipihented magad, és visszaállsz a menetrendre. ”
Feketére fakul, hogy lefeküdjön
„A hosszabb nappalok arra késztetnek bennünket, hogy későn fent maradjunk”-mondja Dr. Dalton-Smith. De arra figyelmeztet, hogy „ellen kell állnunk annak a kísértésnek, hogy a napfény minden ablakba beáramoljon a késő esti órákig”.
A sötét hangulat megteremtése érdekében javasolja, hogy fektessen be egy sötétítőbe vagy függönybe, amelyek célja a sötétség elősegítése a legfényesebb napfényben is. „Tegye ezeket otthonának azokra a területekre, amelyeket este elfoglal, és este 8 körül kezdje meg a sötétség létrehozását. minden este (ha gyermeke van, korábban). Mire lefeküdt, a teste már elkezdett lenyugodni. ”
Egyél aludni
„A legtöbben élvezzük az esti snackeket, és ez a szokás felhasználható a kiváló minőségű alvás előmozdítására az évszakok során”-mondja Dr. Dalton-Smith. „Fókuszáljon azokra az ételekre, amelyek magnéziumot, kalciumot és káliumot tartalmaznak. Ez a tápanyag -kombináció növeli a szerotonin és a melatonin szintjét a szervezetben. ”
Éjszakai snackhez egy joghurtos parfét ajánl alacsony zsírtartalmú vagy görög joghurttal, banánnal és eperrel, valamint mandulaszeletekkel az izom- és idegrostok stabilizálása érdekében. Ha hőhullámoktól szenved, válasszon egy gyümölcs turmixot vagy egy tál teljes kiőrlésű gabonapelyhet szójatejjel. A szójában található természetes növényi ösztrogének segítenek enyhíteni az éjszakai hormonális ingadozásokat, és jobb alváshoz vezetnek.
Limitálja a stimulánsokat a minőségi Z -khez
Dr. Dalton-Smith szerint a lefekvéshez közeli stimuláló tevékenységek olyan endorfin-hullámot hoznak létre, amely a jó alvás ellen hat. Kerülje a számlák fizetését vagy a pénzügyi stresszorok megbeszélését a késő esti órákban. Korlátozza a koffein használatát lefekvés előtt 4 órán belül. Csökkentse az összes folyadékfogyasztást 2 órával lefekvés előtt, mivel a teli hólyag az a stimuláns lehet, amely megakadályozza, hogy egész éjjel elaludjon. Kerülje a finomított cukrokban gazdag esti rágcsálnivalókat, például a sütit vagy a fagylaltot, hogy megakadályozza a késő esti magas cukortartalmat.
