Szinte minden jobb, ha barátokkal csinálod - és az edzés sem különbözik. A haverokkal végzett testmozgás nagyszerű módja annak, hogy elszámoltasd magad izzadságoddal, miközben kötődsz a BFF -hez.
A nagyszerű dolog ebben a testsúlyos partner edzésben az, hogy egyáltalán nem igényel semmilyen felszerelést - bármikor, bárhol megtehető, és garantáltan egészséges adag nevetést biztosít Önnek munka. Végezze el a teljes edzést háromszor, hogy szívdobogó, izomépítő kört kapjon.
1. Guggolás és fekvőtámasz
- Tegyen fel egy teljes fekvőtámaszt a földön, karjait kinyújtva és magját szorosan. Társának a háta mögött kell állnia, lába kissé szélesebb, mint a csípőtávolság. Társa lehajol, és megfogja a bokáját, felemeli a lábát a talajtól, miközben visszatér az álló helyzetbe, miközben a lábát csípőmagasságban tartja.
- Miközben a partnered továbbra is tartja a lábad, guggolást kezd, csípőjét hátranyomva, súlyát a sarkában, miközben fenekét a föld felé engedi. Amikor a térde 90 fokos szöget zár be, visszanyomja az állást. A gyakorlat ezen szakaszában fekvőtámaszban marad-magja összefogva, karja kinyújtva.
- Miután a partnere felállt, végezzen fekvőtámaszt a könyök meghajlításával és a mellkas leengedésével a talaj felé. Térjen vissza a teljes fekvő helyzetbe.
Folytassa a gyakorlatot egy percig, majd váltson szerepet és ismételje meg.
2. Segített pisztoly guggolás
- Mindkét partner egymással szemben áll, néhány méterre egymástól.
- Elérve a kereszt testét, fogja meg a jobb kezével partnere jobb alkarját. Tolja a súlyát a jobb lábára, és nyújtsa ki a bal lábát. A párodnak is ezt kell tennie.
- Egymást támaszként használva mindketten elkezdenek egylábú pisztolyguggolást végrehajtani. A bal lábat tartsa kinyújtva maga előtt, és nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét, miközben leereszkedik a föld felé, miközben a mellkasát emeli.
- Amikor mindketten eléri a „tapadási” pontot, fordítsa meg a mozgást, és nyomja meg a gombot a kezdéshez.
Folytassa a gyakorlatot 30 másodpercig, mielőtt oldalakat vált.
Több:3 legjobb haver edzés
3. Ellenállás push-up
- Kezdje teljes fekvő helyzetben a földön, karjait kinyújtva, tenyerét a válla alá ültetve. Társának mellé kell állnia, mielőtt a tenyerét enyhén a felső hátára helyezi.
- Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a talaj felé. Amikor a könyökei 90 fokos szöget zárnak be, kezdje el megfordítani a mozgást, és nyomja meg a kezdéshez.
- Amint újra elkezdi felnyomni magát, partnere enyhén lenyomja a hát felső részét, ellenállást adva a fekvőtámasznak. A cél nem az, hogy visszatartson, hanem a gyakorlat nehezebbé tétele.
Végezzen nyolc ismétlést, majd váltson.
Megjegyzés: Ezt meg lehet tenni egy módosított fekvő helyzetből is-térdre téve.
4. Plank és híd
- Társának teljes deszkahelyzetet kell felvennie, tenyereit a válla alá kell ültetnie, magját szorosan kell rögzítenie, és teste egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig.
- Feküdj a hátadra, merőlegesen a párodra, és emeld fel a lábaidat, teljesen kinyújtva, hogy a borjaid a partnered hátán legyenek.
- Partnere megtartja teljes deszkahelyzetét, miközben magához, a farizmához és a combizmához kapcsolódik, hogy felemelje csípőjét a talajról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a saroktól a vállig.
- Engedje vissza a csípőjét a talaj felé, és folytassa az emelést és a süllyesztést.
Folytassa a gyakorlatot 60 másodpercig, mielőtt pozíciót vált.
Megjegyzés: Ha egyenesen 60 másodperc túl nehéz, végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, váltson pozíciót, majd végezze el mindkét gyakorlatot másodszor.
Több:7 ingyenes edzésalkalmazás, amelyek olyanok, mint a személyi edzők
5. Fal guggolás és dip
- Dőljön a falnak, lapos háttal, lábával körülbelül egy lábnyira a fal előtt, csípőtől távol. Hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa a hátát a falba, illessze be a farizmait, a négylábúakat, a combizmokat és a magot, amíg a térd 90 fokos szöget zár be. Tartsd ezt a pozíciót.
- A párodnak előtted kell állnia, szemben veled, mielőtt leguggol, hogy csípője csak a térded előtt legyen.
- Innentől a partnere kezét a combjára helyezi, közvetlenül a térde fölé, és támogatja őket. Lépéseivel kilép maga elé, így a lábai teljesen kinyúlnak, sarka a földön van.
- Miközben a falhoz guggolást tartja, partnere meghajlítja a könyökét, és csípőjét leereszti a föld felé. Amikor a könyökei 90 fokos szöget zárnak be, akkor a könyök kinyújtásával visszanyomja magát.
Folytassa 60 másodpercig a pozícióváltás előtt.
Megjegyzés: Ha Ön vagy partnere úgy találja, hogy a merülések túl nagy kihívást jelentenek teljesen kinyújtott lábakkal, akkor hajtson végre egy módosított verziót úgy, hogy a térde hajlítva és a lába a földön van. A gyakorlatot egyébként a leírtak szerint hajtják végre.
6. Erős lábemelő
- Feküdjön hanyatt a földön, teljesen kinyújtott lábakkal.
- Hagyja, hogy partnere a vállai mögött álljon, hogy meg tudja fogni a bokáját.
- Emelje fel a lábát egyenesen a levegőbe, nyomja le a hátát a talajba, és rögzítse a magját.
- Partnere szorosan tartva előrehajol (majdnem olyan, mintha egy deadliftet hajtana végre), és eltolja tőle a lábát, és a föld felé „dobja” őket, amikor visszatér az álláshoz.
- Miközben a partnered „ledobja” a lábadat, fogd össze a magodat és állj ellen a dobásnak, hagyd, hogy a lábaid leereszkedjenek a talaj felé, de továbbra is irányítsd a mozgást, hogy a sarkad soha ne érjen le.
- Hagyja a lábát egy pillanatra „lógni” a talaj felett, mielőtt magjához kapcsolódna, és ismét emelje fel a lábát a levegőbe.
Végezzen 15 ismétlést a kapcsolópozíciók előtt.
Rögzítse későbbre
Megjegyzés: Beszéljen partnerével arról, hogy milyen erősen nyomja le a lábát tőled. Ha nehezen tudja megtartani az irányítást, kérje meg, hogy enyhítsen. Ha gond nélkül végzi a gyakorlatot, kérje meg, hogy erősebben nyomja.
