8
30 másodperces időközönként
A 30 másodperces intervallum edzés nagyszerű módja a szív- és érrendszer javításának fitness anélkül, hogy elmennék futni. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig a maximális intenzitással és sebességgel, majd végezzen aktív pihenést 30 másodpercig gyalog vagy kocogással. Végezze el kétszer a teljes sorozatot.
A rutin:
- Medve guggolás
- Aktív pihenés
- Ugró ütések
- Aktív pihenés
- Guggoló tolóerő
- Aktív pihenés
- Plank aljzatok
- Aktív pihenés
- Felfelé tolható oldalsó deszka (váltakozó oldalak)
- Aktív pihenés
Medve guggolás
Kezdje fekvő helyzetben, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábát. Hajlítsa meg mindkét térdét, és nyomja a csípőjét hátra a sarka felé, és nyújtsa karját a feje fölé. Ne engedje, hogy a térde hozzáérjen a talajhoz. Ez a kiindulási helyzet. Egyetlen mozdulattal robbanásszerűen nyújtsd ki a térdedet és a csípődet, „lövöldözve” a testedet előre, és „fogd fel” magad fekvő helyzetben. Azonnal guggoljon vissza a medve guggolásba, és folytassa a gyakorlatot.
Ugró ütések
Álljon úgy, hogy lába vállszélességben legyen egymástól, térde kissé behajlítva, könyöke hajlítva, és keze ököllel formálva az arcát. Egyetlen mozdulattal ugorjon fel, és csavarja balra a testét, miközben jobb karjával előre üt. Azonnal ugorjon fel és csavarja jobbra a testét, miközben bal karjával előre üt. Folytassa ezt az oda-vissza ütést és csavarást a teljes intervallum alatt.
Guggoló tolóerő
Tartsa a súlyzót mindkét kezében a csípője előtt, a lábát kissé szélesebbre, mint a vállszélesség, a lábát kifelé fordítva. Döntse hátra csípőjét, hajlítsa le mindkét térdét, és guggoljon le, és engedje le a súlyzókat a földre. Ugorjon a lábával maga mögött és együtt, hogy fekvőtámaszba kerüljön. Azonnal ugorja előre és oldalra a lábát, és szálljon le onnan, ahol elkezdődött, így alacsony, széles guggolásban áll. A súlyzók megfogása közben egyenesítse ki a csípőjét és a térdét, és állva nyomja magát.
Plank aljzatok
Kezdje fekvőtámasz helyzetben, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábujjait, testének egyenes vonalat képezve a saroktól a fejig. A lábaknak együtt kell lenniük. Törzsét rögzítve és egyenesen tartva ugorjon mindkét lábával kifelé és oldalra. Amint a lába leér, azonnal ugorja vissza őket középre. Folytassa ezt a ki-be ugráló mozgást az alsó testével a teljes intervallum alatt.
Push-up oldalsó deszka
Kezdje fekvő helyzetben, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábfej golyóit. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a padló felé, és álljon meg, amikor a könyöke 90 fokos szöget zár be. Nyomja vissza magát a fekvőtámasz helyzetbe, de amikor a könyöke ki van nyújtva, emelje fel a jobb tenyerét padlón, és forgassa el a törzsét, jobbra nyitva a mellkasát, miközben jobb karját a mennyezet felé nyújtja. Tartsa egy másodpercig az oldalsó deszka helyzetét, majd forgassa hátra a mellkasát a padló felé, miközben jobb kezét a földre helyezi. Végezzen újabb fekvőtámaszt, majd végezzen oldalsó deszkát az ellenkező oldalra.
