A tapasztalt gyakorlók számára nyilvánvaló, hogy javul fitness és a testalkat nem csak rendszeres edzéseket igényel - az edzés fokozatos növelését igényli. Más szóval, a testet túl kell terhelni, hogy láthassa az eredményeket. A túl erőteljes túlterhelés azonban túledzéshez vezethet, ami a testet és a lelket negatívan befolyásolja.
Mi az a túledzés?
A túledzés, más néven stalenness vagy túlfáradtság, akkor fordul elő, amikor gyakorlat intenzitása, gyakorisága vagy időtartama túlzott, és az edző nem teszi lehetővé az edzések közötti kellő helyreállítást. A krónikus elégtelen gyógyulás valójában kárt okozhat a testben és visszavetheti az edzési célokat. Más szóval, a túledzés kontraproduktív.
Túledzés tünetei
Lehet, hogy túl sokat gyakorol, ha:
- Krónikus fáradtság
- A sérülések gyakorisága
- Hangulat és ingerlékenység
- Fejfájás
- Étvágyzavarok
- Álmatlanság
- Súlyváltozások
- Több megfázás vagy betegség
- Fájdalom az izmokban és az ízületekben
- Anémia
- Depresszió
- Csökkent edzés teljesítmény
Ha két vagy több ilyen tünetet tapasztal, vörös zászlót kell emelnie. Ha igen, itt az ideje, hogy újraértékelje fitness programját.
Hogyan lehet felépülni a túledzésből
Először a megelőzés
Sokkal könnyebb megakadályozni a túledzést, mint felépülni belőle. Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, gyorsan változtassa meg az edzésprogramját, hogy végül ne veszítse el a nehezen megszerzett haladást.
Ideje pihenni
A túledzés legjobb kezelése a pihenés és a felépülés. Folyamatosan aludjon legalább hét órát minden éjszaka. Tekintse át az edzéssel töltött időt, és ne feledje, hogy nagyon kevesen tudnak napi intenzitással edzeni. Ha túl sokat gyakorol, a teste egyszerűen nem tud lépést tartani a fizikai követelményekkel. Vágja vissza az edzéseket.
Csökkentse edzéseit
Teljes leépítésre lehet szüksége, ha drasztikusan túledzett, de a szerény túledzés sikeresen kezelhető azáltal, hogy több héten keresztül leépíti az edzéseket. Csökkentse az edzés gyakoriságát heti kétszer; ez fenntartja a hozzávetőleges edzettségi szintet, és lehetőséget ad a szervezetnek a helyreállításra.
Minőségi üzemanyag a szervezet számára
Az étkezések időzítése és összetétele kulcsfontosságú a túledzés megelőzése, valamint az ebből való kilábalás érdekében. Célja, hogy fehérjékből és szénhidrátokból álló ételeket fogyasszon, étrendjének 60-70 százaléka szénhidrátból származik. Egyél két órával edzés előtt és közvetlenül edzés után, mivel a kutatások kimutatták, hogy a tested a leginkább reagál az energiatárolásra az edzés utáni első 30 percben. A következő 10 órában kisebb a válasz.
Maradj hidratált
A szervezet optimálisan működik, ha teljesen hidratált. Általános javaslat, hogy naponta legalább 64 uncia vizet fogyasszon el. Meleg időben ezt az összeget növelni kell.
Hagyja az edzést az edzőteremben
Az edzőteremben keményen edzhet, de amikor vége az edzésnek, koncentráljon az élet más dolgaira. Nem akarsz az edzésen való tartózkodás csapdájába esni.
További fitness tippek
- Gyakorlati függőség leküzdése
- Mikor van a legjobb edzés?
- Mit kell enni edzés után
