A plyometrics, más néven ugróedzés, gyors, erőteljes mozgások, amelyeket a sportolók gyakran használnak, hogy magasabbra ugorjanak, gyorsabban futjanak, távolabb dobjanak vagy erősebben ütjenek, a sportágtól függően. Nem kell azonban sportolónak lenned ahhoz, hogy hasznot húzz ezekből a robbanékony lépésekből. A heti edzésekbe beépítve a plyometrics hatékony módja a kalóriák aprításának és az erőnlét javításának. Az American Council on Exercise (ACE) továbbképzési koordinátora, Jessica Matthews elmagyarázza a plyometrics hatékonyságát és végrehajtását, és megosztja a plyometric edzést, amely segít javítani a fejlődést az erőnléted.
A plyometrics fitnesz előnyei
Matthews szerint az ellenőrzött ütés és a maximális teljesítmény a plyometrics célja, amely magában foglalja az ugrásokat, határokat és más robbanásveszélyes mozgásokat. „Más néven ugróedzés, plyometrics
magában foglalja az izmok nyújtását, mielőtt összehúzódna ” - magyarázza a fitnesz szakértő. „Ez a fajta edzés, ha biztonságosan és hatékonyan használják, erősíti az izmokat, növeli a függőleges irányt
ugrik, és csökkenti az ütközési erőket az ízületekre. ” A kutatások azt sugallják, hogy a plyometria növelheti a csontsűrűséget a fiatalabb résztvevőkben.
Bár a plyometrics gyakran része a sportolók edzési protokolljainak, a szórakozás eleme lehet, miközben növeli a kihívást és a hatékonyságot minden fitnesz rajongó számára. Matthews azt mondja:
„A plyometrics utánozza azokat a mozgásokat, amelyeket olyan sportokban használnak, mint a síelés, a tenisz és a kosárlabda. Ha élvezi a mogulok kikerülését, a földi ütések üldözését vagy a hálózat töltését, akkor a plyometrics egy
megfelelő edzési lehetőség, mivel ezek a gyakorlatok célja az izomerő és a robbanékonyság növelése. ” A plyometrics beépítése az edzésprogramba szintén segíthet a teljesítmény javításában
kardiovaszkuláris fitnesz és kalóriaégetés.
Ezek a fejlett robbanásveszélyes lépések azonban nem mindenki számára alkalmasak. Matthews arra figyelmeztet, hogy a plyometria nem megfelelő azoknak az embereknek, akik rossz állapotban vannak vagy ortopédiai korlátokkal rendelkeznek. Ha te
egy ideje nem dolgozik, ízületi problémái vagy izomfeszültségei vannak, várjon, amíg a fitnesz játék tetején van, mielőtt a plyometriákat beilleszti az edzéstervbe.
Miért növeli a plyometrics az erőnlétet?
A plyometrics a hetvenes években a kelet -európaiak bevált edzési protokollja lett, hogy nagyobb erőt és erőt fejlesszenek olimpiai sportolóikban. „A programjaikat erre alapozták
tudományos bizonyíték arra, hogy az izmok nyújtása az összehúzódásuk előtt az izom „myotaktikus” vagy nyújtási reflexét toborozza, hogy fokozza az összehúzódás erejét ” - magyarázza Matthews.
„Ez az izomfeszítés akkor következik be, amikor egymás után ugrásokat hajt végre. Például, amikor egy ugrásból landol, a comb elején lévő négyfejű izmok úgy nyúlnak, mint a tiéd
térdhajlatokat, majd gyorsan összehúzódik a következő ugrással. Ez az előfeszítés fokozza a második ugrás erejét. ”
Óvatosan haladjon tovább
Matthews szerint a plyometriai tréningeket sok kritika érte a mélységi ugrás és ejtés ugrás „plyometric” programjait követő sérüléses esetek miatt.
42 hüvelyk magasságú dobozokra vagy padokra ugorva fel és le.
„Az ilyen típusú ugrásokból a kemény felületekre kifejtett erők akár a saját testsúlyának hétszeresét is elérhetik. Azonban alaposan mérlegelve az ugrások típusát
programot, felkérve egy edzőt vagy edzőt a felügyeletre, és fokozatosan átállva a nehezebb gyakorlatokra, a plyometriai program biztonságos és hatékony lehet. ”
Matthews azt javasolja: Az ugrásokat mindig a talajszintről kell kezdeni, lefelé és párnázott felületekre, például fűre vagy edzőterem szőnyegére a fa edzőterem padlóján. Az ilyen típusú ugrások biztonságosak és könnyen kezelhetők
végre. Egyéb edzési technikák közé tartozik a kúpok vagy habkorlátok átugrása és az utazáskorlát.
„Egy tanulmány megállapította, hogy egy jól megtervezett nyújtási, plyometriai és súlyzós edzésprogram résztvevői 20 százalékkal csökkentették leszállóerejüket az ugrás után, és növelték
a combizmok ereje 44 százalékkal ” - teszi hozzá Matthews. "Mindkét tényező hozzájárul az egyén sérülésveszélyének csökkentéséhez."
Bölcsen vegye be a plyometriát
Ha nem ismeri a plyometriát, Matthews azt javasolja, hogy beszéljen egy sportorvosi orvossal vagy fizikoterapeutával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez az edzési technika megfelel az Ön számára. Ezek
szakértők akár segíthetnek az indulásban, vagy ajánlhatnak egy fitnesz szakembert, aki tud. Figyelmeztet: „De ha a sportteljesítmény javítása nem kiemelt fontosságú, a további kockázat
ehhez a tevékenységhez kapcsolódóan nem éri meg a lehetséges előnyöket. ”
„Hálásabb képzési élményben lesz része, ha betartja az alább felsorolt ajánlásokat. Kérjük, csak egyszerű talajszintű ugrásokat használjon puha felületekről, és megfelelő edzés alatt gyakoroljon
felügyelet ” - javasolja Matthews. "A plyometriai tréning intelligens kiegészítője lehet az egészséges egyén edzésprogramjának, amennyiben azt bölcsen használják."
A plyometrics a minőségről szól, nem a mennyiségről
Matthews szerint a biztonságos és hatékony plyometriai program hangsúlyozza a minőséget, nem az ugrások mennyiségét, valamint a biztonságos leszállási technikákat. „Biztonságos leszállási technikák, például a lábujjtól való leszállás
Az ütközési erők csökkentése érdekében fontos, hogy függőleges ugrásból sarokba dőljön, és az egész lábat billenőként használja a leszálló erők nagyobb felületen történő eloszlatásához. ”
Ezenkívül a vizualizációs jelek segítségével népszerűsítheti az alacsony hatású leszállásokat, például úgy képzelheti el magát, hogy „fénytollként” száll le, és „visszahúzódik, mint a rugó”.
Matthews azt is javasolja, hogy leszálláskor kerülje a térd túlzott oldalirányú mozgását. A leszálló erők a térd izomzatán (négyfejű, combizom, gastrocnemius, ill.
vádliizom) hatékonyabban, ha a térd elsősorban csak egy mozgási síkban hajlik.
Készen áll az ugrásra? Próbáld ki ezeket három erőteljes plyometriai mozdulat.
