Sok nő törekszik egy tónusú tapintás megformálására, de gyakran egyszerűen nincs idejük arra, hogy elmenjenek az edzőterembe egy teljes edzéshez. Azon a mozgalmas napokon, vagy akár csak azért, hogy jól induljon a nap, szánjon egy percet arra, hogy elvégezze ezt a négy egyszerű bumm -gyakorlatot. Ha elkötelezi magát mellettük, valamint az étrendjével és a fitnesz rutinjával, akkor pillanatok alatt megkaphatja a tökéletes tónusú tush -t!
Lunges
Kezdje egyenesen állni a lábát a csípővel egy vonalban. Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a fenekét, amíg a bal térde a padló fölött lebeg. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne menjen el a jobb lábfej mellett, mert ez szükségtelen terhelést okoz a térdízületben. Ha úgy találja, hogy ez a helyzet, akkor szélesítse ki álláspontját, és lépjen előre a lábával. Térjen vissza semleges álláspontjához. Ismételje meg ezt 12-15 alkalommal. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot bal lábbal előre. Ismételje meg a teljes készletet háromszor.
Vízszintes lábemelések
Kezdje kezével és térdével a padlón. Győződjön meg arról, hogy a törzs egyenes vonalat tart a bumtól a vállaig a gyakorlat során. Nyújtsa ki jobb lábát maga mögött. Hajlított lábbal emelje fel lábát függőlegesen a mennyezet felé, amilyen magasra csak tudja, miközben csípőjét ugyanabban a helyzetben tartja. Tegye vissza a lábát a kezdeti helyzetébe. Ismételje meg ezt 20 -szor anélkül, hogy a lába teljesen a padlón pihenne. Aktív állapotban szeretné tartani izmait. Végezzen 20 emelést háromszor, tartson rövid 10-20 másodperces pihenőt a sorozatok között. Ismételje meg a bal lábával.
Straddle guggolás
Kezdje olyan széles lábakkal, amennyire csak kényelmes, a lábujjak oldalra mutatnak. Lassan engedje le a hasát, amíg a térdével egy vonalba nem kerül. A combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Úgy kell éreznie magát, mintha hátradőlne egy székkel. Tartsa a gerincét egyenes vonalban a mennyezet felé. Óvatosan pulzáljon fel és le ebben a helyzetben. A nagyobb erőfeszítés érdekében emelje fel a sarkát a talajról. Tarthatja a kézben lévő súlyokat vagy más nehéz tárgyakat is, amelyek otthonában vannak, hogy a gyakorlat nehezebb legyen.
Bum emelés
Feküdjön hanyatt, és hajlítsa a térdét a mennyezet felé. Lábának laposnak kell lennie a padlón, egy vonalban a csípőjével és olyan közel kell lennie a combjához, amennyire kényelmes. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a válltól a térdig. Engedje le csípőjét, mielőtt a padlón pihenhet. Ismételje meg ezt a tevékenységet 15-20 alkalommal. Pihenjen, és végezze el a sorozatot összesen háromszor. Amikor ez könnyűvé válik, növelheti az erőfeszítést, ha ugyanazt a tevékenységet végzi, miközben az egyik lábát egyenesen a levegőbe nyújtja. Végezze el a gyakorlatot 15-20 alkalommal az egyik lábával, majd váltson át és tegye ugyanezt a másik lábbal.
Célja, hogy ezeket a gyakorlatokat minden második napon elvégezze, és pillanatok alatt megkaphatja a bummot, amire vágyik!
többet a fitneszről
Mosolyogtató figyelemelterelés a következő futáshoz
Jóga: Tény és fikció
Húzza meg ezeket a hasizmokat: Négy gyakorlat a mag számára
