A szénhidrátok aranyak az energia növelésében, mondja Liz Pearson, kanadai dietetikus és társszerző. Végső ételek a végső egészségért. Arany alatt pedig aranyérmet érdemel! Mivel a nyári olimpia júliusra esik, most van itt az ideje, hogy inspirációt kapjon az alakformáláshoz. Pearson azt az üzenetet akarja terjeszteni, hogy a legsikeresebb edzésrendszerek abból indulnak ki, amit megeszel.
A szénhidrát jót tesz neked
„A szénhidrátok az elsődleges és legfontosabb energiaforrások a szervezet számára”-mondja Liz Pearson, aki a szén-dioxid-fóbia megszüntetésére törekszik. Az új könyve, Brokkoli, szerelem és sötét csokoládé, megjelenése 2013 tavaszán várható. "Az az igazság, hogy a szénhidrátok valójában jót tesznek nekünk, és minden nap fogyasztanunk kell őket, különösen akkor, ha aktívak vagyunk."
A szénhidrátok arany az energia és a teljesítmény szempontjából
Az Amerikai Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy napi kalóriáink nagy része - 45-65 százaléka - szénhidrátokból, 20-35 százaléka zsírból és 10-35 százaléka fehérjéből származjon. Miért van szükség nagy mennyiségű szénhidrátra? Testünk a szénhidrátokat cukorra - glükózra - bontja, amely energiát biztosít a sejtekhez, szövetekhez és szervekhez, mondja Pearson, és szükség esetén tárolódik az izmainkban. A tárolás kimerülése után azonban az izmok gyorsan elfáradnak.
„Bármikor, amikor edzünk, át kell vennünk egy sportoló gondolkodásmódját, és a szénhidrátokat az izmaink üzemanyagaként kell kezelnünk - de elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk azzal, hogy nem minden szénhidrát egyenlő” - magyarázza Pearson. Testünk számára a legjobb üzemanyag a 100 százalékban teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, a gyümölcs, a zöldség és a bab. A napi rendszerességgel fogyasztott szénhidrátok többségének ezeknek a jó szénhidrátoknak kell lenniük, mert lassan emészthetők, és fokozatos cukor felszabadulást biztosítanak a véráramba. Értékes tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek védik az egészséget és védenek a betegségektől.
Jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok
Másrészt, ha szénhidrátot kapunk finomított szemekből, például fehér kenyérből és tésztából, vagy gabonafélékből, süteményekből és a fehér lisztből készült sütemények, valamint a magasan feldolgozott cukros italok, édességek és desszertek nem a legjobbak választás. Az ilyen típusú élelmiszerek növelhetik a szívbetegségek, a 2 -es típusú cukorbetegség, az elhízás, a makula degeneráció és néhány rák kockázatát, mondja Pearson.
Egyél jó szénhidrátot az optimális edzéshez
A Canadian Society for Exercise Physiology azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább 150 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenységet végezzenek hetente, a gyermekek és fiatalok pedig napi 60 percet. Figyelembe véve ezeket az irányelveket, hogyan építse be a szénhidrátokat étrendjébe az olimpiai arányú edzésekhez?
Pearson idézi a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ajánlásait: Egyél egy jót tartalmazó ételt szénhidrátot három-négy órával az edzés előtt, majd szénhidrát-fehérje snack-et 30-60 perccel az edzés előtt elindult. A szénhidrát-tárolás optimalizálása érdekében ideális egy másik szénhidrát-fehérje snack elfogyasztása közvetlenül edzés után.
Szénhidrát -lehetőségek az izmok táplálására
Három -négy órával az edzés előtt:
- 100 százalék teljes kiőrlésű spagetti vagy tészta saláta
- Zöldségeket kevergetve pirítsunk egy barna rizs ágyon
- Teljes kiőrlésű palacsinta
30-60 perccel edzés előtt:
- Kis tál teljes kiőrlésű gabonafélék
- Teljes kiőrlésű keksz babgulyással
- Fél szendvics sovány fehérjével teljes kiőrlésű kenyérre
- Gyümölcs turmix tejből vagy joghurtból
Edzés utáni:
- Csokoládés tej
- Joghurt
- Teljes kiőrlésű energiaszelet
A szénhidrátok javítják az agy egészségét
Ha az energiaszint növelése nem elég ösztönző, Pearson hangsúlyozza, hogy a jó szénhidrátok az agy egészségére is kiválóak - beleértve a memóriaépítést, a tanulást és a gondolkodást.
Szénhidrát a fogyáshoz
A szénhidrátok akár elősegíthetik a fogyást, mivel képesek kielégíteni az éhséget. Egy nemrégiben végzett kanadai közösségi egészségügyi felmérés például kimutatta, hogy a csaknem 4500 vizsgált ember közül azok akiknél a legalacsonyabb volt a túlsúly kockázata, kalóriáik 47-64 százalékát étkezéssel kapták szénhidrátok.
Többet az étkezésről, mint egy sportoló
Snacking az edzések körül: mit kell tenni és mit nem
Kerri Walsh: Egyél és gyakorolj, mint egy olimpikon
Natalie Coughlin olimpia diétás tippek
