A tápanyagok energiát adnak szervezetünknek ahhoz, hogy energikus, egészséges és tápláló életet élhessünk, de a megfelelő mennyiség megszerzése nem mindig egyszerű. Szakértőink mérlegelték a nők által leggyakrabban előforduló tápanyagokat, valamint a fogyasztás egyszerű módjait. Olvassa tovább, hogy fejlessze a tápanyag -oktatást.
Kalcium
Milyen tápanyagokat fogyasztasz? A kalcium kritikus tápanyag, amelyet sok nő elhanyagol. Tanúsított egészségügyi és táplálás távolsági busz Lisa Consiglio Ryan, sok nő hiányzik elegendő kalciumból, hogy megvédje magát a csontritkulástól. "A kalcium megvédi a csontjait, megelőzi a csontritkulást és a stressztöréseket." A csontok erősítésének további módjairól olvassa el ezt a cikket.
Consiglio Ryan rámutat, hogy a legtöbb nő úgy érzi, hogy csak olyan tejtermékekből juthat kalciumhoz, amelyek esetleg hizlalnak. Nem igaz! Consiglio Ryan azt javasolja, hogy kalciumot találjanak zöldségekből, diófélékből és magvakból.
Keresd meg benne: Kelkáposzta, spenót, brokkoli, szezámmag és gallérzöld. Érdekes tény - Consiglio Ryan szerint a szezámmag 1160 mg -ot tartalmaz. kalciumot, míg a tehéntej csak 291 mg -ot tartalmaz!
Mennyire van szükséged: A 25 év alatti nőknek 1200–1500 mg -ra van szükségük. napi kalcium, hogy támogassa a csontok egészségét. A 25-50 éves nőknek 1200 mg -ra van szükségük. naponta, és az 50 év feletti nőknek 1500 mg -ra van szükségük. naponta.
Folsav (folát)
"A folsav hiánya hatással lehet az általános egészségre" - magyarázta Consiglio Ryan. "A folsav bizonyos genetikai betegségek megelőzése és a születési rendellenességek megelőzése mellett a csecsemőknél is képes megelőzni az olyan betegségeket, mint a rák és a szívbetegségek."
Consiglio Ryan szerint a legtöbb nő számára könnyű megfeledkezni a folsavról, mivel az általunk fogyasztott feldolgozott gabonafélék közül sok a folsavat és más tápanyagokat megfosztja a finomítási folyamat során.
Keresse meg itt: Teljes kiőrlésű gabonák. „Válasszon kenyeret és gabonapelyhet úgy, hogy a címkéken a„ teljes kiőrlésű gabona ”kifejezést keresi. Amikor ezeket a termékeket vásárolja, keresse a „100% teljes kiőrlésű lisztet”, a „dúsított liszttel” szemben. Emellett fogyasszon sok zöld leveles zöldséget, például a spenótot és a gallérzöldet ” - mondta Consiglio Ryan.
Mennyire van szükséged: A legtöbb nőnek naponta körülbelül 400 mikrogramm folsavat kell fogyasztania, míg a terhes nőknek és a terhességet váróknak körülbelül 600 mikrogrammot kell fogyasztaniuk.
Vas
Vas van? Consiglio Ryan szerint a legtöbb nő nem. "A nők hajlamosak kevésbé vasban gazdag ételeket enni, ami vashiányhoz vezethet"-mondta. Valójában Consiglio Ryan szerint a menopauza előtti nők 12% -ánál van vashiány. Olvassa el ezt a cikket, ha további tápanyaghiányokról szeretne olvasni.
Keresse meg itt: Hús és tenger gyümölcsei, vagy vaspótló. "Az olyan húsok, mint a darált marhahús, a máj, a steak, a sertéshús és a csirke, gazdag vasforrások" - mondta Consiglio Ryan. „Kombinálja a húst C -vitamin forrásokkal, például citrusfélékkel és gyümölcslevekkel. Ez növeli a vas felszívódásának sebességét. ”
Ha nem a hús az Ön dolga, Consiglio Ryan azt javasolja, hogy vasat nyerjenek tofuból, búzacsírából, brokkoliból, spenótból, babból és lencséből.
Mennyire van szükséged: A Consiglio Ryan azt javasolja, hogy a 20-50 éves nők 18 mg -ot fogyasszanak. vasból. Az 50 év feletti nőknek 8 mg -ot kell lőniük.
Víz
A víz figyelmen kívül hagyott és nagyon nélkülözhetetlen tápanyag. És az egészség és fitnesz tanácsadója és szerzője szerint BodyInstinct - 6 hetes teljes átalakítási program, Tari Rose, a nők nem kapnak eleget belőle. „A nők sok„ folyadékot ”fogyaszthatnak kávé, tea vagy diétás üdítő formájában, de vagy koffeint tartalmaznak. természetes vizelethajtó és víztelenítő), mesterséges édesítőszerek (nem nagyszerűek a szervezet számára) vagy szénsavasok (rosszak a csontok számára) ” mondott.
Tehát mit kell tennie egy lánynak? „Sima vízre van szüksége, és sok mindenre. Ügyeljen arra, hogy több vizet fogyasszon az edzés napjain, amikor meleg van, amikor sok sót evett és ha menstruál ” - javasolja Rose.
Mennyire van szükséged: Consiglio Ryan azt javasolja, hogy a testtömegének legalább felét unciában igyák meg naponta.
