Vágja le a zsírt
A telített zsírok és a transzzsírok további koleszterint termelnek a szervezetben. Tehát korlátozza a teljes zsírbevitelt 35 százalékra. (Ideális esetben tartsa 25 és 35 százalék között.) A telített zsírok bevitelének napi 7 százaléknál kevesebbnek kell lennie, a transzzsírok bevitelének pedig kevesebbnek kell lennie, mint az összes napi kalória. Szív-egészséges zsírokat tartalmazó ételeket vegyen be étrendjébe. Egyél több lazacot, olívaolajat, olajbogyót, avokádót és diót.
Figyelje a koleszterinszintjét
Míg a szervezet saját koleszterint termel, az olyan élelmiszerek, mint a hús, baromfi, kagylók, tojás, vaj, sajt és a teljes és 2 százalék tej felelős a további koleszterinszintért. Az AHA azt javasolja, hogy korlátozza az élelmiszerekből származó koleszterinbevitelt napi 300 mg -nál kevesebb, ha kevesebb, mint 200 mg -ra magas az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintje, vagy „rossz” a vér koleszterinszintje, vagy koleszterint szed gyógyszer.
Töltsön fel rostot
Napi 25–35 gramm élelmi rostot fogyasszon, amelyet teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből kaphat. A rost csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a cukorbetegség kockázatának csökkentése mellett. Szerint a
mayoclinic.org, az olyan termékekben található oldható rost, mint a bab, a zab és a lenmag segíthet csökkenteni az összes vér koleszterinszintjét azáltal, hogy csökkenti az LDL -szintet. A rostban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást és a gyulladást is, ami szintén fontos a szív számára Egészség.
Vegyük egy szem sóval
De csak egy szem… vagy kettő. Rendben, inkább 1500 mg vagy kevesebb nátrium naponta, az AHA szerint. A túl sok nátrium magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez, ödémához és vesekövekhez vezethet - nincs móka. Tehát nyugodtan kezdje el a sós dolgokat, és fontolja meg kedvenc leveseinek, szószainak és még fűszereinek alacsony nátriumtartalmú változatát.
Menj horgászni
A Mayoclinic.org szerint hetente legalább egyszer vagy kétszer fogyasszon halat, hogy harmadával vagy tovább csökkentse a szívroham kockázatát. Úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak, a halakban található telítetlen zsírok, csökkentik a szívbetegségben való halálozás kockázatát. A lazac, hering, tonhal és néhány pisztrángfajta magas omega-3-tartalommal rendelkezik.
Szerezd meg az ötöst naponta
A mayoclinic.com szerint a gyümölcsök és zöldségek nemcsak vitaminok és ásványi anyagok nagyszerű forrásai, hanem olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Válassza a friss vagy fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, és kerülje a sült változatokat, illetve a krémes szószokkal vagy hozzáadott cukorral készült változatokat.
Szívből jövő erőfeszítés
A teljes kiőrlésű gabonák több okból is fontos részét képezik a szív egészséges étrendjének. Hozzájárulnak a napi rostmennyiséghez, és segítenek szabályozni a vérnyomást és szív Egészség. A teljes kiőrlésű gabona bevitelének növeléséhez próbálja meg őrölt lenmagot hozzáadni a reggeli joghurthoz vagy zabpehelyhez. Kerülje a fehér, finomított lisztet és a fehér kenyeret.
Megőrül
A Mayoclinic.org szerint a diófélék, például a dió és a mandula segítenek csökkenteni a vér LDL -szintjét, és csökkentik a szívrohamot okozó vérrögök kialakulásának kockázatát. Még mindig folynak kutatások annak alátámasztására, hogy a dió a szív egészséges étrendjének elengedhetetlen része.
