Hallottad a nőkről szóló kifejezést futás hátrafelé magassarkúban, igaz? Mínusz a sarka talán mégsem vicc a hátramenetben.
A hátrafelé futás nem csak egy szórakoztató módja a kalóriaégetésnek, hanem olyan erőt és testtartást is kínál, amelyet a rendszeres futás nem.
Ha láttad azokat az „őrülteket”, akik hátrafelé futnak a pályán vagy a futópadon az edzőteremben, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy ez valami újszerű edzésmódszer-e. Akár hiszi, akár nem, a hátramenet nem új keletű. Önálló tevékenységként csaknem 40 évvel ezelőtt jelent meg, amikor a sportorvosok elkezdték javasolni a módszert a sérült sportolók rehabilitációjára.
Fuss hátrafelé a hatékony fitnesz érdekében
Dr. Barry Bates, az Oregoni Egyetem emeritus professzora szerint a hátrafelé futás hatékonyabb mozgásforma, mint az előrefutó futók. Az emberi teljesítmény szakértője kutatást végzett a hátrafelé futásról, amely azt jelzi, hogy a hátrafelé futóknak szükségük van rá csak a hagyományos irányba futók sebességének 80 százalékával mozogjon, hogy ugyanazokat a fitneszelőnyöket élvezhesse. Dr. Bates, aki úttörő a biomechanika és a neuromuszkuláris fejlesztés területén, azt mondja, hogy belebotlott a retróba.
Futók világa, amely arról számolt be, hogy sok sportoló visszafelé futást használ a sérülések helyreállítására. „A sportolók évek óta használják edzéseik részeként, de nem kizárólagos tevékenységként. Gyakran használják előre sétálással/futással együtt, hogy kiegyensúlyozottabb testet alakítsanak ki” – mondja. A fordított futás csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást. Így nem meglepő, hogy gyakran ajánlják térd- és hátproblémák esetén.És vannak rejtett előnyei ennek az újszerű megközelítésnek. Állítólag a hátrafelé futás fittebbé (és gyorsabbá) tesz, mint előre. Egy másik visszafelé futás szakértő, James Bamber szerint a fordított futás előnyei közé tartozik a lábizmok erősítése és a testtartás javítása.
Ezenkívül a hátrafelé irányuló mozgás természete a hátsó izmait célozza meg. A hátrafelé futás nagyszerű módja a vádli, a combizmok, a fenék és a hát tónusának és erősítésének.
Hogyan kezdjük el a fordított futást
A futópadon
Készen állsz a hátramenetre? A legjobb módja annak, hogy a hátrafelé futást beépítse edzésprogramjába, ha először hátrafelé sétál. Janet S. Dufek, PhD, a Las Vegas-i Nevada Egyetem docense azt ajánlja, hogy a futópadon tolatásban sétáljon, ahol a sínek segítségével támaszkodhat. "Próbáljon meg előre sétálni öt percig, és hátra két percig, majd ismételje meg a mintát az edzés során."
Ahogy egyre kényelmesebbé válik a mozgás, növelheti a sebességet a gyaloglásról a futásra. Figyelmeztetés: hátramenetben sokkal nehezebb a járás, ezért legalább 50 százalékkal lassítsa a tempót. Ha növeli a hátrafelé futás sebességét, növelje a lépéshosszát, mielőtt növelné a lépésgyakoriságot.
A pályán
Ha a fordított futás szerelmesévé szeretne válni, olyan szakértők, mint Garret Doherty azt tanácsolják, hogy minden nap gyakoroljon. Doherty azt javasolja, hogy kezdj el sétálni vagy futni rövid távokat hátrafelé, válts előre futásra, és ismételd addig, ameddig csak kell, amíg el nem éred.
A pályán Doherty azt javasolja, hogy fuss 50 métert hátra, majd 50 métert előre. Ismétlés. Növelheti ezt a távolságot, ha magabiztosabbnak érzi magát.
Vannak hátrányai a hátramenetben?
Azon a nyilvánvaló tényen kívül, hogy nem látja, hová mész, egy kis fájdalom jelentkezhet a nyakában, ha megerőlteti magát, hogy átnézzen a válla fölött. „A biztonság kritikus kérdés ennél a sportnál” – figyelmeztet Dr. Bates. "Keress egy jó kemény felületet, ami miatt nem kell aggódnod, és ahol nem szeretnéd, hogy folyamatosan forgatd a fejed."
Azt is tanácsolja, hogy fuss egy partnerrel, ha nyilvános helyen, például parkban akarsz futni. Fogja meg a kezét, és váltson egymás után úgy, hogy egyikőtök fut/néz előre, a másik pedig hátrafelé fut.
Nem számít, milyen technikát használ a fordított futás gyakorlásához, gyorsabban éri el fitneszcéljait. Bates azt mondja, hogy fiziológiailag az óránkénti 4 mérföldes futással szemben támasztott követelmények ugyanazok, mint az 5 mérföldes óránkénti futásnak előrefelé! Tehát visszafelé halad előre és halad.
További futó tippek
20 perces futópadon végzett edzés
Útmutató kezdő futóknak
A legjobb alkalmazások iPhone-hoz: Alkalmazások futóknak
