Hacsak nem egy szikla alatt éltél az elmúlt öt évben, valószínűleg hallottál a deszkáról – minden idők egyik legjobb gyakorlatáról a mag erősítésére és tonizálására.
De lássuk a valóságot – bármennyire is jó a gyakorlat, a magas fekvőtámasz hosszú ideig tartó tartása kifejezetten unalmas lehet. Amíg elsajátítottad az alap deszka formáját (feszes mag, nincs megereszkedett fenék vagy ég felé mutató csípő), nincs ok arra, hogy ne kísérletezzen a deszka változatokkal. Nemcsak megakadályozzák, hogy elaludj edzés közben, hanem kihívást jelentenek a magodnak, és segítenek elérni azt a kőkemény hasizmot, amiért dolgoztál.
1. Ringató deszka
Magas deszkahelyzetből lassan tolja előre a súlyát, miközben átnyomja a lábujjait, és hagyja, hogy vállai túlnyúljanak a tenyerén. Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd váltson vissza az induláshoz. Folytassa a lassú előre-hátra ringó mozgást 30-60 másodpercig. Jó hüvelykujjszabály, hogy ha a tested remegni kezd, és úgy találod, hogy elveszíted a megfelelő formát ahhoz, hogy tovább tartsd a pozíciót, akkor ideje szünetet tartani.
2. Alacsony csípőcsavar deszka
Alacsony deszkahelyzetből indulva (egyensúlyozva a lábujjain és az alkarodon), ellenőrizze, hogy jó-e a forma, majd kezdje el a csípőcsavaró mozgást. Tartsa a testét egyenesen, az alkarját és a lábát pedig a padlón, és csavarja jobbra a törzsét úgy, hogy a jobb csípője majdnem érintse a padlót. Térjen vissza középre, majd csavarja át és balra. Szinte olyan, mintha a csípőd szivárványmintát készítene, miközben a tested többi része többnyire mozdulatlan marad. Törekedjen arra, hogy mindkét oldalra csavarja legalább 10-szer.
3. Oldalsó deszka csavarása és elérése
Kezdje egy magas oldalsó deszkában úgy, hogy a jobb kezét a jobb válla alá helyezi, a lábait pedig támolygósan helyezze el az extra stabilitás érdekében, így az alsó lába közvetlenül a felső láb elé kerül. Tartsa feszesen a magját és a csípőjét, és nyújtsa fel bal karját az ég felé, mielőtt a karját lefelé fordítja, és végül a bal karját a teste alá nyúlva, amennyire csak tudja. Csavarja vissza ismét, és folytassa a mozgást. Célja, hogy oldalanként 10 teljes csavarást és elérést hajtson végre.
Több: 6 Ab-gyakorlat a hasi zsír elvesztésére
4. Fordított deszka
Pontosan így hangzik – egy teljes deszka, fordítva. Egyszerűen üljön a földre, nyújtsa ki a lábát, és tegye a tenyerét közvetlenül a vállai alá, közvetlenül a csípőjén kívül. Ha készen áll, húzza meg a magját, és nyomja át a tenyerét, emelje fel a csípőjét, amíg a teste egy egyenes vonalat nem alkot a sarkától a fejig. Tartsa lenyomva 15-20 másodpercig, induláshoz engedje le, majd ismételje meg négy sorozatot célozva. Végül haladjon felfelé, hogy szettenként 30-60 másodpercig tartsa a pozíciót.
5. A világ körül deszka
Magas deszkaállásból egyszerűen csak egy-egy toldalékot fog kinyújtani, és arra kényszeríti Önt, hogy folyamatosan mozgassa a súlyát, és megfeszítse a magot, hogy fenntartsa egyensúlyát. Kezdje azzal, hogy a jobb karját nyújtsa ki oldalra, koppintson lefelé az ujjaival, majd helyezze vissza középre. Ezután érje el és érintse meg a jobb lábát, a bal lábát és a bal karját – folytatva ezt a „világ körül” mozdulatot 45-60 másodpercig.
6. Deszka fel-le
Valószínűleg már láttad ezt. Remek variáció, mert nem csak nagy magerőt igényel, hanem kiégeti a mellkasodat, a válladat és a tricepszedet is.
Magas deszkából indulva vegye fel a jobb kezét, hajlítsa be a könyökét, és ültesse a talajra a jobb alkarját, majd a bal alkarját, és engedje le egy alacsony deszkára. Ezután fordítsa meg a mozdulatot, vegye fel a jobb karját, ültesse a jobb tenyerét a földre, majd a bal tenyerét, miközben visszanyomja magát a magas deszkához. Folytassa a mozgást, és menet közben váltson, hogy melyik oldalra vezet (tehát a második teljes ismétlést úgy kezdje, hogy a bal alkarját a földre helyezi).
Több: Építsd fel a törzsizmodat
7. Oldalsó deszka csípőmerítés
Ezt magas vagy alacsony oldalsó deszkáról is elvégezheti. Ellenőrizze az oldalsó deszka formáját, ügyelve arra, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a sarkaktól a fejig – a csípőnek kapcsolódnia kell és fel kell emelnie. Ezután az irányítást használva engedje le a csípőjét egyenesen a padló felé, és közvetlenül azelőtt álljon meg, hogy leér. Ezután kapcsolja be a magját, hogy a kezdéshez emelje vissza a csípőjét. Végezzen 30 másodpercig az egyik oldalon, mielőtt oldalt váltana.
8. Deszka csípőhosszabbítással
Ha meg akarja dolgozni a magját és a fenekét, ez az a gyakorlat, amelyet hozzáadhat repertoárjához. Magas deszkahelyzetből hajlítsa be a jobb térdét 90 fokos szögben úgy, hogy a jobb lábfeje a mennyezet felé mutasson. Tartsa feszesen és szilárdan a magját, húzza be a jobb fenekét, és tolja fel a sarkát olyan magasra, amennyire csak tudja. Még mindig 90 fokos szögben behajlított térd mellett engedje le a térdét a padló felé, és húzza a mellkasához (anélkül, hogy megérintse), mielőtt ismét kinyújtja a csípőjét, hogy a lábát az ég felé nyomja. Végezzen 30 másodpercet egyik lábával, mielőtt oldalt váltana.
9. Teaser térd
Ez könnyűnek indul, de ezek a térdek ugratás! Az általuk létrehozott lebegő akció szellemileg és fizikailag is kihívást jelent az idő múlásával.
Kezdje egy magas deszkában, megfelelő formában. Ha készen áll, hajlítsa be a térdét, tartsa szorosan a magját, és engedje le a padló felé anélkül, hogy megengedné, hogy leérjenek. Lebegésben három másodpercig tartsa szorosan a magját, és a térdét a talajtól távol tartva, mielőtt ismét kinyújtja a térdét, és visszatér a magas deszkához. Tartsa három másodpercig, mielőtt folytatná a lebegés-deszka-lebegés-deszka műveletet.
Több:A hatos csomag tudománya
10. Chaturanga deszka
Ez megöli a magot, a mellkasát és a tricepszét – szóval ne számítson arra, hogy olyan sokáig tudja tartani, mint egy hagyományos deszkát.
Kezdje magas deszka pozícióban, ellenőrizze a formáját. Ha készen áll, hajlítsa be a könyökét, közel tartva az oldalához, miközben leengedi a testét a padló felé. Amikor a könyöke 90 fokos szögben be van hajlítva, és a mellkasa csak néhány centire van a talajtól, álljon meg és tartsa a pozíciót, célozva 10-20 másodpercig. Ismételje meg három-öt alkalommal. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a térd a talajon van.
11. Deszka emelők
Ahhoz, hogy egy kis kardiót adjon az alapvető edzéshez, nem hibázhat a deszkaemelőkkel. Pontosan ezek a hangok – deszkát tartva végzett ugró emelők. Indulhatsz magas vagy alacsony deszkában, a tested egyenes vonalat alkot, a törzsed feszes, a lábad pedig szorosan egymás mellett. Ezután egyetlen mozdulattal ugorja ki mindkét lábát oldalra, feszítse meg a magját, hogy „elkapja” magát, és megakadályozza a hát megingását. Ezután ugorja vissza a lábát. Folytassa a be- és kilépést 30-60 másodpercig.
12. Power plank baba fekvőtámasz
Tekintsd ezt úgy, mint egy babalépést a tapsoló fekvőtámasz végrehajtásához. Valójában nem fogsz teljes fekvőtámaszt végrehajtani, és valójában nem is „pattanod fel” a kezed a földről, hanem közeledsz.
Kezdje magas deszkában, jó formában. Ha készen áll, hajlítsa be a könyökét, és csak körülbelül egy-két hüvelyknyire süllyedjen, majd erőteljesen nyomja át mindkét tenyerét egyszerre, mintha megpróbáltad felpattanni őket a földről – de ehelyett hagyd, hogy a tenyered sarkai kissé felemelkedjenek, miközben ujjaidat a talaj. Feszes maradva, enyhén hajlított „puha” könyökökkel fogd meg magad, és azonnal hajtsd végre újra a gyakorlatot. Célozzon meg két 12-15 ismétléses sorozatot. Ez az erőteljes, plyometrikus deszka segít javítani a felsőtest erejét – ami különösen hasznos a sportolók számára.
