Gondjai vannak a feneked tonizálásával? Sok nő számára a hetyke hát elérése a cél, de nem mindig könnyű elérni a kívánt eredményt. Tegye könnyebbé a folyamatot hat hibamentes zsákmányformáló mozdulattal, melyekkel kiegészítheti edzési rutinját.
1
Egylábú, hajlamos emelések
Hason fekve tegye a kezét maga elé a padlóra, könyökbe hajlítva, egyik kezével a másik tetején, hogy egy platformot hozzon létre, amelyen az állát megtámaszthatja. Kezdje azzal, hogy befogja magját úgy, hogy a sarka merőleges legyen az égre, a lábujjak pedig lefelé mutassanak a szőnyegen. Emelje fel a sarkát két hüvelykkel a talajtól, szorítsa össze a farizmokat az egész mozdulat során, és váltakozva emelje fel a sarkát – jobbra és balra – 10 sorozatig. Megjegyzés: A billentyűk emlékeznek arra, hogy a magot rögzítsék, és ügyeljenek arra, hogy összenyomják a farizmokat a maximális zsákmányformálás érdekében.
2
Híd lötyögés
Kezdje laposan a hátán úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípője, és a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg a padlón, hogy megtámasztja. Kezének a lába mindkét oldalán kell lennie, hogy megjelölje, mennyit kell nyitnia és zárnia a térdét. Emelje fel a csípőjét a talajról hídpózba. Nyitott tenyerével vezesse a térdét, amikor kinyitja és zárja őket. "Ez a gyakorlat segít karcsúsítani a csípőt és megemelni a fenéket" - mondja Borjú. Végezzen nyolc-tíz ismétlést, és ismételje meg.
3
Stiletto hidak
A sarok csak annyit tehet a zsákmány felemelésében, de ez a nagy teljesítményű mozdulat sokkal többet segíthet a fenék formálásában – mondja Borjú. Hanyatt fekve úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípőd, lépj át hídpózba. Hajlított térddel jöjjön fel a lábujjakra, lerövidítve a távolságot a fenék és a láb között. Emelje fel a sarkát a talajról, majd emelje fel és engedje le a csípőjét. Végezzen 10-15 ismétlést.
4
Három lépéses guggolás
Álljon lábait vállszélességben, emelje fel karjait a feje fölé a nagyobb ellenállás érdekében, vagy tartsa a kezét a csípőjénél a kisebb ellenállás érdekében. Engedje le magát egy guggolásba, háromszor hagyja abba a középső mozgást. Hajoljon kissé lejjebb a guggolásba mindhárom lépésben. „Ez a gyakorlat a quadokat, a combizmokat és a farizmokat célozza meg” – jegyzi meg Borjú. Végezzen 8-10 guggolást.
5
Guggolás fordítva: „Ismerd meg a királynőt”
Álljon vállszélességű lábakkal, guggoljon le, és lábai erejével nyomja vissza álló helyzetbe. Ezután lendítsd a jobb lábadat a bal mögé, és erős kitörést hajts végre, ügyelve arra, hogy mindkét térd be legyen hajlítva. Fordított lábak. "Ez a gyakorlat vési a hasizmokat és tónusokat egészen a lábakig" - mondja Veal. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
6
Jellegzetes mén visszarúgás
Guggolásból indulva úgy, hogy a lábad a csípőd alatt legyen, tedd a kezeidet a csípőd elé, egymásra szorítva. Nyújtsa ki a jobb lábát egy mély, fordított kitörésbe (jobb lábának egyenesnek kell lennie), majd húzza vissza a lábát középre és felfelé, hogy elérje egymásra helyezett tenyerét. Végezzen nyolc-tíz ismétlést mindkét oldalon.
További fitnesztippek és trendek
Vigye át fitneszrutinját a friss levegőre
Vízformáló gyakorlatok
Égess el kalóriákat, és maradj hűvös a zsírrobbanó vízi sportokkal
Fotók forrása: Akác
