40 felett? Ne essen kétségbe – soha nem késő elkezdeni egy gyakorlatot. Íme néhány hasznos tipp, amelyek segítenek az indulásban és a betartásában.
Ha egyszer eléri a 40-es évet, a formában tartás nagyobb kihívást jelenthet. Ennek az az oka, hogy az érettség során pontosabban kell foglalkoznia az étrenddel és az aktivitási szinttel, hogy megőrizze legjobb egészségét.
Más szóval, a gyorséttermi ételek vagy a késő esti, magas cukor- és szénhidráttartalmú étkezések napjai nagy valószínűséggel véget értek. Az egyik ok, amiért búcsút kell mondanod a kalóriadús étkezéstől, az az, hogy Dr. Mehmet Oz szerint az anyagcseréd évente körülbelül 5 százalékkal lelassul a 40. születésnapod után.
Sok nő számára ez a lassuló anyagcsere súlygyarapodásként jelentkezik; a nagyobb súly gyakran kevesebb energiával jár, és ezért nehéz motiválni magát, hogy elkezdjen (és maradjon) a mozgás. És még rendszeres testmozgás mellett is nehéz lehet kordában tartani a súlyát. Az alapanyagcsere sebessége is csökken az élet minden évtizedével, így a zsírégetés extra erőfeszítést igényel.
Nézz szembe a ch-ch-változásokkal
A pajzsmirigyed
A pajzsmirigy szabályozza az anyagcserét. Nagyobb valószínűséggel alakul ki pajzsmirigy alulműködése (ami súlygyarapodást okozhat). A súlygyarapodás mellett a korod más módon is utolérni kezd a 40-es éveidben.
40 éves kor után fájdalmassá vagy nehézkessé válhatnak azok az edzési rutinok, amelyekkel korábban kihívást jelentett. Kezdheti érezni az életkor hatásait az ízületeiben.
Közeleg a menopauza
A menopauza a sarkon van (a menopauza átlagos életkora körülbelül 51 év). Bár a testmozgás nem bizonyítottan segítene jobban megbirkózni a menopauza hatásaival, a szakértők A Mayo Clinic szerint, ha a fitneszt a napi rutin részévé tesszük, az segíthet a testsúlyunk kezelésében változás kora.
Az ösztrogénvesztést a csontvesztéshez is hozzák összefüggésbe, ezért fontos, hogy erősítő edzéssel támogassa csontjait. És ahogy az ösztrogén lecsökken, gyakran felhalmozódik a hasi zsír. Ez a hasi zsír – amelyet néha tréfásan „meno-potnak” neveznek – növelheti a nők szívbetegségének, cukorbetegségének és rákjának kockázatát.
A fitnesz rutinok megváltoztatása
Mivel a túlsúly számos rák és szívbetegség tényezője lehet, érdemes a 40-es évei felett is aktívnak maradni. A porcok, inak és szalagok kevésbé rugalmasak, ami fokozott fájdalmat és/vagy sérülést okozhat, ha továbbra is nagy hatású tevékenységeket végez, mint például a hosszú távú futás, a kosárlabda és az aerobik.
Ez azonban természetesen nem jelenti azt, hogy a 40-es éveikben járó nőknek fel kell hagyniuk minden nagy hatású tevékenységgel, vagy fel kell hagyniuk az edzéssel.
Megfontolandó jó gyakorlatok
Dr. Tamara Berger csontkovács a következő fitnesz javaslatokat ajánlja 40 év feletti nők számára:
1
Súlyemelés
Izmaink elkezdhetnek zsugorodni és gyengülni a 30-as éveinkben. A súlyok használata fontos módja annak, hogy izmaink erősek és rugalmasak maradjanak.
2
Ugrás!
A csontsűrűség is elkezdhet csökkenni már a 30-as évei közepén. Az óra lassításához ne féljen ugrálni, ugrani, futni, kihagyni, guggolni vagy lépcsőzni.
3
Gyors mozgás (legalább néhány másodpercig)
A nagy intenzitású edzés nagyszerű módja annak, hogy megállítsuk az idő kezei fizikai hatását, és minden életkorban biztonságosan végezhető. A Tabatas rövid, nagy intenzitású edzések, ahol a maximális erőkifejtést igénylő mozgásokat (futás, biciklizés, ugrások) kombinálja pihenőidőkkel. Egy tipikus nyolcperces tabata 20 másodperces teljes erőkifejtést tartalmaz 10 másodperces pihenőidővel.
4
Kerülje el a sérülést
A mag megerősítése (a mellcsont alatt egészen a térd felettiig) megvédi az ízületeket a sérülésektől. A mag megerősítése lassú, összetett mozgásokat foglal magában, amelyek a test több területét megkérdőjelezik.
5
Nyújtsd
A 40-es években érdemes még jobban összpontosítani a rugalmasságra. Miért? A rugalmasság iránti igény növekszik az életkor előrehaladtával, mert az izmok megfeszülnek, megrövidülnek és hajlamosabbak a sérülésekre. „A rugalmasság a fitnesz harmadik pillére a kardiovaszkuláris kondicionálás és az erősítő edzés mellett” – mondja David Geier, a Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem sportorvosi igazgatója. A rugalmasság elősegítheti a szervezet optimális edzettségi szintjét, szerepet játszhat a sérülések megelőzésében, és a szakértők szerint még az ízületi gyulladás és más súlyos betegségek megelőzésében is segíthet.
A rugalmasság növelésének kulcsa az, hogy legalább 10-15 másodpercig tartsa a nyújtásokat (ugrálás nélkül). Ne tartsa vissza a lélegzetét; minden kilégzéskor összpontosítson a megfeszített izmok ellazítására. Sok szakértő azt ajánlja, hogy a jóga vagy a Pilates jó módszer a nyújtás beépítésére a szokásos rutinokba.
Összességében elmondható, hogy a 40-es éveid minden bizonnyal a testi, lelki, sőt spirituális változások időszaka lesz, de a tudatosság, a fittség és a jó közérzet mélyebb szintje felé való átmenetre is számíthatsz.
További egészségügyi tippek
40 év feletti nők egészségügyi problémái
Tippek az ízületi gyulladás megelőzésére fiatal korban
Útmutató az alakformálás problémáihoz, 20-tól 40-ig
