5 nyújtás, amelyek segítenek elsajátítani a szakadásokat – SheKnows

Időnként jó célt kitűzni magad elé. Tudod, mint inkább főzni, mint a macska és a sajt a házban. Vagy elérje, hogy az aktívan nézett műsorok száma tíz alatt legyen. Vagy hé, miért ne mennél nagyot: Tanuljuk meg a felosztást.

Kapcsolódó történet. 5 dolog, amit azonnal meg kell tenned az edzés után – minden más előtt

Most talán a szakadások voltak benned, amikor gyerek voltál, vagy talán mindig is úgy tekintettél a tornászokra, mint egy másik fajra. Akárhogy is, semmi ok arra, hogy ne kezdhetné el az utat az intenzív csípőnyitó felé.

Mielőtt próbára tenné a rátermettségét, és végül meghúzná az izmot, ne feledje, hogy sokkal inkább a nyújtás következetessége, mintsem az, hogy egyszerre nagyot lépjünk. Az sem árt, ha egy kicsit kering a véred, mielőtt belemerülsz ezekbe a szakaszokba. Bemelegítés nyújtás előtt? Igen, mondtuk.

Dolgozzon ezzel az öt szakaszsal, és észreveszi a különbséget a hasadások mélységében.

1. Álló előrehajlás

Álljon egyenesen felfelé, a lábak egymás mellett, a karok az oldala mellett, emelje ki a kezét, és emelje fel a fejét egy imahelyzetbe, majd hattyúval merüljön le a karjával és a mellkasával a talaj felé. Engedje, hogy az ujjbegyei vagy a tenyerei a lábfeje mindkét oldalára essen, és lassan kezdje el a mellkasát a térdéhez húzni. Ha nehezen éri el a lábujjait, hajlítsa meg még egy kicsit a térdét, amíg a keze a padlóra nem kerül. Tartsa az állát és a mellkasát a térd és a comb felé nyomva a maximális nyújtás érdekében. Ne feledje, hogy soha ne zárja be a térdét, és mindig enyhén hajlítsa meg őket, hogy elkerülje a sérüléseket.

Megnyújtja a combizmokat és a hátat, csillapítja a szorongást, enyhíti a fejfájást, javítja az emésztést és megnyugtatja az elmét.

2. Piramis póz

Tadasana vagy hegyi pózból indulva (egyenes felállás, lábak egymás mellett, karok az oldaladon), óvatosan lépj az egyik lábbal kb. 4 lábra a másik mögött, lehetővé téve, hogy a lábujjak kissé oldalra forduljanak, és igazítsa a hátsó sarkát az elülsőhöz sarok. Megjegyzés: Fontos, hogy a lábad legyen nem közvetlenül egy vonalban legyenek egymással. Ehelyett a hátsó lábnak néhány centivel oldalt kell lennie, hogy hatékonyabban egyensúlyozzon. Miután a lábai a helyükre kerültek, húzza a kezét az elülső láb mindkét oldalára, és engedje le a mellkasát és az állát a comb teteje felé. Nyújtsa tovább ujjait és kezét az elülső láb mögé, és nyújtson többet.

Nyújtja a gerincet, vállat, csuklót, csípőt, combizmokat és erősíti a lábakat. Javítja a testtartást és az egyensúlyt, valamint megnyugtatja az agyat.

3. Gyík póz

Alacsony kitörési pozícióba kerülve az elülső térd hajlított, a térd egy vonalban van a bokával, és a hátsó lábad kinyújtva magad mögött. Tartsa a hátsó térdét a talajtól távol, vagy engedje le a földre, hagyja, hogy finoman feküdjön a padlón; majd vigye mindkét kezét az elülső lábának belső oldalához.

Innentől kezdjen el a talaj felé haladni úgy, hogy az alkarjára száll, és hagyja, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a talajhoz, és továbbra is ellentétes irányban érje el a fejét és a hátsó sarkát. Módosíthatja ezt a pózt egy blokk használatával, amely megtámasztja az alkarját.

Megnyújtja a combot, a combizmokat, az ágyékot, a hasat, a vállat és a nyakat. Megnyitja a mellkast és a tüdőt.

4. Galamb póz

A kutya alsó helyzetéből húzza a jobb térdét a mellkasa felé, és mozgassa testét egylábú Plank pózba. Ezután vigye a jobb térdét a jobb csuklójához, a bokáját pedig a bal csuklójához, és próbálja meg a sípcsontját a szőnyeg elejével lehetőleg párhuzamosan helyezni.

Engedje le a csípőjét és a testét a talajra, bal lábát nyújtva hátra maga mögött. Ha ez túl sok fájdalmat/kellemetlenséget okoz, húzza közelebb a jobb bokáját a testéhez, hogy enyhítse a terhelést.

Ha jól érzi magát, húzza ki az ujjbegyeit a lába elé, és engedje le a mellkasát a padlóra.

Megnyújtja a combot, az ágyékot, a hasat, a mellkast, a vállat és a nyakat. Stimulálja a hasi szerveket. Megnyitja a vállakat és a mellkast.

5. Terpesz póz

Üljön kinyújtott lábbal maga elé, tegye a kezét maga mögé, és hagyja, hogy a lábak ameddig kinyíljanak. Innentől kezdve hozd a kezed a lábaid közötti üres helyre, és kezdd el kihúzni magad előtt, amíg úgy nem érzed, hogy nem tudsz tovább nyúlni.

Miután elérte ezt a pontot, próbálja meg közelebb engedni a fejét és a mellkasát a talajhoz.

Ez is előnyös nyújtani minden lábát külön-külön terpesz pózban. Ehhez emelje a bal karját a feje fölé, és nyújtsa a jobb lába felé, és próbálja megfogni a lábujjait az ujjaival. Tartsa itt körülbelül nyolc lélegzetet.

Ezután fordítsa el a fejét és a mellkasát úgy, hogy teste most a jobb lába felé nézzen, és kezdje el leengedni az orrát a térdéhez. Ismét tartson körülbelül nyolc lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Megnyújtja a gerincet és a lábak belső és hátsó részét. Stimulálja a hasi szerveket. Elengedi az ágyékot.

Tessék, jógik! Feszítsd tovább ezeket a határokat (és az ínszalagokat), és ígérem, rövid időn belül szét fogsz szakadni! És ne feledd – minél rugalmasabb vagy, az élet annál kevésbé fog kibillenteni a formából. A következő alkalomig namaste.

A cikk egy változata eredetileg 2013 októberében jelent meg.