Ezt a "KEEN-WAH" -nak nevezett csodamagot teljes értékű fehérjeforrásnak tekintik, amely magas ásványi anyagokban, például magnéziumban és vasban, valamint rostban is gazdag. Sokoldalú konyhája számos egészséges étkezési lehetőséget kínál Önnek és családjának. A reggeli, ebéd és vacsora receptjei több okot adnak arra, hogy a quinoa -t szekrénybe állítsa otthonában.
Reggeli: Quinmeal
4 -et szolgál fel
Hozzávalók:
- 200 gramm zab
- 100 gramm quinoa
- 1 teáskanál kókuszolaj
- 1 liter víz
- 120 ml kókusz- vagy mandulatej
- Fahéj
Irányok:
- Öblítse le a quinoát egy szitán (ez eltávolítja a keserű ízt).
- Forraljuk fel a vizet vízforralóval, miközben közepes lángon felmelegítjük a kókuszolajat egy serpenyőben.
- Adjuk hozzá a zabot a felhevített olajhoz, és óvatosan keverjük egy percig.
- Lassan adjuk hozzá a quinoát és a vizet a zabkeverékhez, és forraljuk fel.
- Csökkentse a hőt, és hagyja a keveréket körülbelül 20 percig forralni, amíg meg nem főzik. A quinoa bolyhosnak kell lennie, mégis szép rágós állagot kell megőriznie.
- Adja hozzá a választott tejet, keverje hozzá a fahéjat és a tetejét gyümölcsökkel.
Lehetőségek: Tápláléknövelés céljából adjon hozzá chia -t vagy lenmagot a Quinmeal -hez, és fontolja meg a szezonális gyümölcsök használatát: a szeletelt banán, a friss bogyós gyümölcsök és az apróra vágott alma jó alternatíva.
Nézze meg, miért kell a quinoa alapanyagnak lennie a szekrényben >>
Ebéd: Avokádó Quinoa tengeri tonhalpecsenyével
2 -et szolgál fel
Hozzávalók:
- 100 gramm quinoa
- 480 ml víz
- 1 érett avokádó, kimagozva, meghámozva és összetörve
- 2 tonhal steak
- 3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- 280 gramm finom zöldbab
- 150 gramm cukorra vágott borsó
- 1/4 lilahagyma, kockára vágva
- Olivaolaj
- Só
- Bors
- Szezámmag (opcionális köret meleg salátához)
Irányok:
- szitában öblítse le a quinoát, hogy eltávolítsa a keserűséget, és főzze a csomagoláson található utasításoknak megfelelően, amíg a víz felszívódik, és a quinoa bolyhos, de még mindig rágós állagú marad.
- Egy tálban krémesre krémezzük az avokádót egy gerezd fokhagymával, és ízlés szerint csipet sót és borsot adunk hozzá. Keverje hozzá az avokádó keveréket a quinoa -hoz, amíg teljesen be nem épül.
- Tegyünk egy serpenyőt közepes-magas hőre, és adjunk hozzá körülbelül egy evőkanál olívaolajat.
- A tonhal steak mindkét oldalát ízesítsük sóval és borssal.
- 1-2 percig pirítsa a tonhal mindkét oldalát, fogó segítségével óvatosan fordítsa meg a steakeket.
- Miután a steak ropogósra sült, vegye le a tűzről és tegye félre.
- Adja hozzá a serpenyőbe a lilahagymát, majd a maradék fokhagymagerezdeket, a zöldbabot és a cukorra vágott borsót.
- A zöldségeket néhány percig melegítjük, és ízlés szerint csipet sóval és borssal ízesítjük. Díszítsük szezámmaggal, mielőtt levesszük a tűzről.
- Tálaljuk a tonhalpecsenyéket az avokádó quinoa cefrével, valamint a meleg zöldbab és cukorral borsó salátával.
Lehetőségek: Nem rajong a tonhalért? Használjon másik magas fehérjetartalmú forrást, például szabadon tartott bio csirkemellet vagy bio fűvel táplált marhahúst.
Vacsora: Törökország Quinoa burgerek spenótsalátával
6 -ot szolgál fel
Hozzávalók:
- 1 evőkanál olívaolaj
- 500 gramm darált pulyka
- 100 gramm főtt quinoa
- 50 gramm spenót, apróra vágva
- 1/2 hagyma, apróra vágva
- 3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- 1/2 teáskanál kömény
- 1/4 teáskanál paprika
- Só
- Bors
- 200 gramm spenót, megöblítve és lecsepegtetve
- Vöröshagyma, vékonyra szeletelve
- 1/2 avokádó, kockára vágva
Irányok:
- Egy serpenyőben közepes lángon melegítsük fel az olívaolajat.
- Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, és 2-3 percig főzzük, amíg áttetszővé válik. Hozzáadjuk a fokhagymát, és még egy percig főzzük. Végül hozzáadjuk az apróra vágott spenótot, és még egy percig főzzük. Vegye le a keveréket a tűzről, és tegye egy tálba.
- A darált pulykát és a főtt quinoát morzsoljuk bele a hagymás, fokhagymás és spenótos keverékbe. Hozzáadjuk a fűszereket, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
- A húskeverékből kerek lapos pogácsákat formálunk a kívánt vastagságúra, és adjunk hozzá egy kevés olajat a serpenyőbe.
- Főzzük a hamburgereket mindkét oldalon legfeljebb 5 percig, amíg aranybarna színt nem kapunk.
- Az öblített spenótot összekeverjük a felszeletelt lilahagymával és az avokádóval, és a salátát egyszerű vinaigrette -vel öltöztetjük.
- A hamburgereket a spenótsalátával tálaljuk.
Lehetőségek: Partner vagy gyerekek nem pulykabarátok? A darált csirke, bárány vagy sovány marhahús nagyszerű alternatíva ezeknek a hamburgereknek az egészséges esti élvezethez.
Egészségesebb receptek
Avokádó és chili saláta
Gyümölcssaláta mézes tahini öntettel
Jamaikai bunkó chili
