Ez a végső irónia álmatlanság rosszabbodhat, ha az álmatlanságtól tart. Tehát ha még nem aggódik az alvás miatt, hagyja abba ezt az olvasást.
De persze ezt még mindig olvasod, mert mint én, valószínűleg nem tud aludni. Az American Sleep Association szerint az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar és a felnőttek körülbelül 30 százalékát érinti évente néhány hétig, míg szerencsétlen 10 százalékuk krónikus álmatlanságban szenved, ami hónapokig, vagy esetemben évekig tarthat. Pontosan harmincöt év. Híresen nem tudok aludni. Nos, rendben, nem híresen, mert nem vagyok híres. De ha az lennék, álmatlanságom a legendák dolga lenne.
Álmatlan élettörténetem
Édesanyám szerint soha nem tartoztam azok közé a babák közé, akik könnyen lementek. Az egyik legkorábbi emlékem, hogy kisgyermekként a kiságyamban játszottam Weeblesszel, és csodálkoztam édesanyámra, aki elájult a közeli székben, és várt, hogy elaludjak. Weeble megtestesítője voltam, aki inog, de nem esik le.
13 éves koromban álmatlanságot kaptam. Anyám és nővérem aludni mennének, de én az ágyban fekszem és csak… ébren vagyok. Az agyam mindenen és mindenen azon a napon történt, mint egy rádió, amely soha nem hagyta abba a lejátszást. Az egyetemen még nem aludtam, de kihasználtam az éjszakai ébrenlétemet. Tanulmányaimat éjszaka 11:00 vagy 12:00 körül kezdeném, áttépve a tankönyveket, gyakran a fürdőkádban, mert miért ne? A szobatársaim nem voltak tanúi a furcsaságomnak. Megadtam magam, azt hittem, hogy az agyam csak felpörög a kicsi órákban, mint például: „Mi történik emberek?! Nézzük tedd ez a dolog!" És bizonyos értelemben azért jöttem, hogy élvezzem. Finom óráim voltak a csendes, varázslatos éjszakában.
Negyvenes éveimben volt egy lányom, és azt gondoltam: „Rendben, Most Határozottan előbb megyek aludni, mert a szülők értelemszerűen fáradtak, a gyerekek pedig értelemszerűen hajnalban ébrednek. ” De tudod, kinek van C-metszete után is álmatlanság? Én igen. Még amikor a lányom csecsemő volt, hajnali 4 órakor szoptatok, ébren és rettegve, mert tudtam, hogy a reggel pokol lesz.
Most a lányom 6 éves, túl vagyok a 40-es évek közepén, és álmatlanságom rosszabbodott, nem javult. Ösztrogén és progeszteron fontos szerepet játszanak az alvásban, és a perimenopauza és a menopauza beálltával pusztítást végeznek. És ha éjszakai izzadságod van, amit én, akkor felváltva fagysz fel (mert izzadságtól áztatod) és forrón (mert izzadsz). Arról nem is beszélve, hogy a velem egyidős nőknek sok a tányérunk - gyerekek, munka, idősödő szülők. Mindez sokkal nehezebbé teszi az alvást.
Számomra az álmatlanság albatrosz - tönkreteszi az életemet. Néha olyan fáradt vagyok délután, hogy szó szerint nem tudok lát. Elmentem egy szemorvoshoz, aki azt mondta, hogy nem a szemüveg receptem a probléma; ez az álmatlanságom. Valami olyasmiben, hogy az agy annyira fáradt, hogy nem tudja feldolgozni a szeme által küldött információkat. Tökéletes! Valamit meg kellett változtatni - vagy talán sok mindent meg kellett változtatni.
Az első álmatlanság elleni lépésem
Az első dolog, amit tettem, abbahagytam a tonna koffein fogyasztását. Megvan a reggeli tejeskávé, és niente utána. Hogy őszinte legyek, nem tudom megmondani, hogy segít -e ennyire, de jó ötletnek tűnik, ha nem zabálunk zöld teát egész nap, és pihenésre számítunk, ezért tartom magam ehhez. Arra gondolva, hogy talán ez volt az étrendem, én is kihagytam minden cukrot, beleértve a szénhidrátokat is. 10 kilót fogytam, de nem alszom jobban. Így hát más dolgok felé fordultam - különösen a gyógyszerészeti dolgokhoz, mert amerikai vagyok, és úgy gondolom, hogy mindent meg lehet és meg is kell oldani egy pirulával, az istenit.
Először Ativant vettem. Ez egy benzodiazepin, amely a nyugtalanító gondolatok csillapítására szolgál. Működik - az agyam rádiója kikapcsol, és kevésbé aggódom éjszaka, de valójában nem segít aludni. Így amikor a Whole Foods -ban találtam egy biocsokoládét melatoninnal - elragadó kis dobozba csomagolva, boldog holddal -, akkor azt gondoltam: „Rendben, finom barátom, próbáljuk ki ezt.”
Egy ideig működött! Nagyon örültem, hogy 11 órakor lefeküdtem. és mély, zavartalan álomba merülve. De körülbelül hat hónap múlva elkezdtem felébredni, néha 15 -ször egymás után, és ziháltam, mert az voltam nem lélegzik. Asztmám van, ezért elmentem a pulmonológushoz. Azt mondta, hogy a tüdőm rendben van, és fogalma sem volt, miért történik ez, de azt javasolta, hagyjam abba a melatonin szedését, és nézzem meg, elmúlik-e az egész nem lélegző dolog. Abbahagytam a szedését, és éjszaka újra lélegezni kezdtem, így a csokoládé villámcsapás nem vált be.
Végül kipróbáltam az Ambien -t. Nemcsak úgy tűnt, hogy nem segített korábban elaludni, amikor végre elsodródtam, éjszakai rémületem támadt, és aludni kezdtem. Amikor utoljára megtörtént, azt álmodtam, hogy valami gonosz ördög lépett be a hálószobámba, és azt mondta, hogy meg fog ölni, ezért álmomban felkeltem az ágyból, és bementem a fürdőszobámba, hogy megszerezzem Elektromos sokkoló. (Igen, én vagyok az a személy. Hiszek abban, hogy megvédjem magam.) Órákkal később, rémületemre, felkeltem az ágyam mellett, görnyedt helyzetben, kezében a valódi Taser -em. Feladhattam volna magamnak, a férjemnek vagy a gyermekemnek. Soha többé, Ambien.
Az alváshigiéniám rendezése
Ideje volt a vényköteles palackon kívül gondolkodni, ami számomra az ötletek keresését jelenti az interneten, és néhányuk valóban működött. Megtanultam, hogyan javítsam az „alváshigiéniámat” - lefekvés előtt egy óráig nincs Netflix, és nem nézek a telefonomra sem. Ahogy az orvosom fogalmazott, lehet Candy Crush, vagy tudok aludni, de nem lehet mindkettő. A képernyők egyfajta fényt bocsátanak ki, amely éberen tart bennünket, és a készülékkel való teljes kapcsolattartás aktiválja az elmét. Levettem a hírcsatornámat a telefonomról, és most reggel és egyszer este elolvasom a The New York Times -ot, nehogy nyugtalan, „a világvége” állapotba menjek. A kikapcsolódáshoz még mindig regényeket olvasok, de nem világító, ébrenlétet kiváltó képernyőn. (Köszönöm, Kindle Paperwhite.)
Én is minden este fürdök Epson sókkal és gyenge megvilágítással. És ez csak személyes dolog, de rájöttem, hogy én vagyok az a fajta ember, aki nem tud éhesen lefeküdni, ezért van egy esti rágcsálnivalóm - csak néhány mandula vagy a lányom húros sajtja -, és ez is segít.
Házassági fronton új szabályt szabtam a férjemnek. Szeret lefekvés előtt logisztikáról beszélni, például arról, hogy ki veszi fel a lányunkat az iskolából, vagy említi a egy kéthetes munkaútra Afrikába, és megkérdezi, hogy rendelkezésre állok-e minden gyermekneveléshez feladatokat. Ez a viselkedés kemény nem. Ha este 8 óra után valami eszébe jut, lényegében bank vagyok - a következő munkanapon beszélhet velem erről.
És elkezdtem az irányított meditációt. Vannak, akik a Calm -ot használják, de a személyes kedvencem az Insight Timer alkalmazás, és nem is fizetnek nekem, hogy ezt mondjam. Ingyenes Az én alvásguru manapság Jennifer Piercy, aki jóga nidrát gyakorol, amelynek célja egy mélyebbre vezetni tudatállapot - olyan hely, ahol nem alszik el teljesen vagy teljesen ébren -, amíg elengedi és el nem sodródik. Kicsit hangzik jaj-jaj, de a legtöbb meditációjának a végét nem hallottam, szóval ez győzelem. Piercy hangja olyan megnyugtató, mint egy hivalkodó angyal, és biztosan valamit jól csinál. Egyik vezetett meditációját óriási 4,8 milliószor hallgatták meg. E hallgatók mindegyikét titkos, kétségbeesett barátomnak tartom.
Munkafüzet foglalása az alváshoz
Mégis elkerülte a varázsgolyó. Egy hónapja hajnali 3 óra körül rendeltem egy munkafüzetet az Amazon -on Csendesítsd el elméd és aludj el: megoldások az álmatlanságra azoknak, akik depresszióban, szorongásban vagy krónikus fájdalomban szenvednekírta: Colleen E. Carney és Rachel Manber. A könyv kognitív viselkedési terápiát alkalmaz álmatlanság ellen, és olyan dolgokra is kitér, mint a versenyző elme lecsendesítése, a biológiai óra visszaállítása és az alvás minőségének javítása. Az Országos Egészségügyi Intézet és a Mayo Clinic szerint A CBT-I még hatékonyabb is lehet, mint egy altató, és hosszú távon jobban működik.
Eddig találtam néhány használható eszközt, amelyek közül néhány meglepett. Például nyilvánvalóan amikor hánykolódom, kapnom kell ki az ágyból, csináljon valamit egy másik szobában (például olvasson egy könyvet), és térjen vissza az ágyba, amikor fáradt vagyok. Ha nem működik, akkor meg kell ismételnem, ahányszor szükséges. A logika az, hogy kondicionálhatod magad nem az ágyban aludni, és a matracát a szundikáláshoz kell kötni, nem más dolgokhoz - de még kísérletezek ezzel a taktikával. Rendkívül ideges vagyok, amikor ki kell kelnem a meleg ágyamból, és meg kell zavarnom a bújó macskámat, Bill Baby -t, hogy egy fagyos nappaliban lógjak. De ezen a ponton bármit megpróbálok.
A munkalapok azonban sokkal hasznosabbak voltak. A kedvenc segít megkérdőjelezni a régóta fennálló hiedelmeket, mint például: „Nem tudok működni, ha nem alszom X órát”, és „Ha nem alszom, a napom tönkremegy.” Mert hiszek benne, hogy Al Pacino lesz belőlem Álmatlanság ha nem kapok nyolc órát, az nem nyugtató.
Én is egy olyan technikát használok, amely segíthet a lefekvés előtti aggódásban. Két órával lefekvés előtt összeállítom a listát azokról a dolgokról, amelyek miatt aggódom, és írok egy műveletet, amelyet másnap megtehetek. A cselekvés olyan kicsi lehet, mint mondjuk: „Elérem a barátomat”, vagy ha nem tudom, mit tegyek, írhatom, hogy még egy napot adok, mielőtt egyáltalán bármit is tennék. Ha abban a pillanatban kezdek aggódni, amikor a fejem a párnához csap, emlékeztetem magam, hogy már elkészítettem egy tervet.
De mindennél jobban rájöttem minden kipróbált tippen, taktikán és stratégián keresztül, hogy az alváshoz való hozzáállásom a legfontosabb. Amikor lefekszem aludni, nem aggódom, hogy nem tudok aludni. Én vagyok izgatott az alvásról, és gondolj arra, hogy milyen finomnak érzem magam az ágyamban néhány percig, amíg boldogan el nem sodródom. Megtanulom ezt lefordítani az éjszakai alvásomra. A legnagyobb segítség most az, hogy várom azt a pillanatot, amikor lekapcsolom a villanyt éjszaka, és összebújok Billel. Alvást hívok az életembe, és az utóbbi időben gyakran jön.
Eredetileg közzétéve Következő törzs.
