Függetlenül attól, hogy egész életében sportoló volt, vagy csak nemrég kezdett el edzeni, tudja, hogy a fájó izomharc valódi. Fájdalmasnak lenni annyiban jó, hogy tudatja velünk, hogy valójában a változáson dolgozunk - de a fájdalom néha elég ahhoz is, hogy soha többé ne akarjon több guggolást vagy merülést végezni. A habhengerek segítenek, de miért költenek felfelé 20 dollárt, ha csak teniszlabdára van szüksége? Igen, rengeteg önmaga vanmasszázs gyakorlatok, amelyeket a myofascialis felszabadítás érdekében végezhet, nem mással, mint egy jó ol ’divatos neon sárga labdával.
Ezek a gyakorlatok segítenek serkenteni a véráramlást és eltávolítani a hulladékot a feszes izmoktól, ami fellazít és ellazul. Csak ne várd el, hogy a folyamat fájdalommentes legyen. Ha teniszlabdával mélyed az izmaiba, elkülönítheti azokat a csomókat, amelyeket egyébként nem célozna meg. Ennek „nagyon fáj” érzése van, ami nagyon intenzív lehet.
A folyamat megkönnyítése érdekében győződjön meg arról, hogy a lágy izomszövetet célozza meg, nem pedig a csontokat vagy az ízületeket. Ha fájdalmas helyet talál, lassan mozogjon, hagyja, hogy a teste óvatosan oda -vissza guruljon a tapadáson, hogy segítsen lazítsa meg a dolgokat, és értse meg a gravitáció erejét: Minél több testsúlyt használ, annál mélyebbre ás, és annál jobban sért. Intenzív pillanatokban emelje súlyát kissé el a labdától. A cél a szűk helyek fellazítása, nem pedig a horzsolás.
Több: A forró fürdők ugyanolyan előnyösek lehetnek a testedre, mint a testmozgás
1. Nyak
Ha hajlamos a feszültségi fejfájásra, vagy ha úgy találja, hogy a nyaka megfeszül egy hosszú számítógép előtt töltött nap után, szánjon néhány percet a fájdalom enyhítésére egy teniszlabdával. Egyszerűen feküdjön le a földre, és tegyen egy teniszlabdát a nyaka mögé, a gerinc jobb oldalán és a koponyája alá. Merüljön bele a teniszlabdába, és kissé forgassa a fejét balra és jobbra, elkerülve a csontos darabokat. Ha szűk pontot talál, álljon meg és tartsa meg pozícióját 30 másodpercig, mielőtt folytatja. Egy -két perc múlva váltson oldalt.
2. Vállak
Előfordulhat, hogy nem mindig észleli a vállát körülvevő fájó foltokat a hát felső részén, de valószínű, hogy megvannak. A vállízület hihetetlenül összetett, és sok izom ered és helyezkedik el az ízület körül. A trükkös rész a feszesség megtalálása anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a lapocka lapos, háromszög alakú csontjára. Kezdje a kézi masszírozással a hónalja alatt, a váll mögött, a lapockán keresztül és körül. Amikor találja a szorító területeket, dőljön hátra a teniszlabdán, és hagyja, hogy a gravitáció végezze a munkát, szükség szerint mozgassa a teniszlabdát, hogy új területeket célozzon meg.
Több: A legjobb lábgyakorlatok komolyan tónusú quadok és borjak számára
3. Felső, középső és alsó hát
Egy vagy két teniszlabdát használhat a gerinc mentén és a keresztcsont ízületébe (a medencéjébe) futó izmok megcélozására. Két teniszlabda használatával egyszerre megcélozhatja a gerinc mindkét oldalát. Annak érdekében, hogy a golyók a helyükön maradjanak, tegye őket egy csőzokniba, és kössön egy csomót a golyók közé, hogy ne gurítsa át a labdát a gerincén. Helyezze a csomót a gerinc mentén úgy, hogy a két teniszlabda mindkét oldalon legyen. A gravitáció segítségével szűk területeket célozzon meg, nagyon lassan gurulva oldja fel a dolgokat.
Ha olyan helyet talál a hát alsó részén, amelybe nehezen süllyed, keresztezze át ugyanazon oldali lábát a szemközti térdén, és enyhén görgessen az oldalára.
Több: Mi változott a testmozgásban a szülésem után
4. Fenekek
A fenék a gluteus maximus, a medius és a minimus - és együtt az egész test legerősebb izmai. Ők is felelősek a comb szinte minden mozdulatáért, ami azt jelenti, hogy sokat használja őket. Még akkor is, ha nem érzi magát fájónak, lefogadom, hogy némi feszességet fog találni, ha ezt az örvényt adja.
Kezdje azzal, hogy hajlított térddel ül, lábát a padlón. Helyezzen egy teniszlabdát a jobb farizma alá, majd emelje fel kissé magát úgy, hogy kezét maga mögé teszi. Lassan guruljon, amíg szűk helyet nem talál, majd tartsa a pozícióját. Ahhoz, hogy mélyebb masszázst kapjon, keresztelje át ugyanazon oldali lábát a másik combján, és hajlítsa meg ugyanazon oldali könyökét, hogy jobban használhassa a gravitációt.
Szánjon időt minden fenékre, valóban fedje le minden arcát felülről lefelé és oldalról oldalra. Ha végzett a jobb oldallal, váltson balra.
5. Csípő
Azt tapasztalom, hogy minden ülésem nagyon feszes, fájó csípőhöz vezet, különösen a csípőhajlítókhoz ( iliopsoas) és a külső forgatásért és elrablásért felelős izmok, beleértve a farizmok. Mint mindig, ügyeljen arra, hogy ne tekerje a teniszlabdát közvetlenül csontokra - inkább a lágy izomszövetet célozza meg a csípő elején és oldalán. Ez az egyik személyes kedvencem.
6. Quadok
Mivel a quadok ilyen hosszú izmokból állnak, általában habhengerrel szoktam lazítani a csomókat - ez gyorsabb és elég hatékony. Ez azt jelenti, hogy ha vannak olyan területek, amelyek nagyobb elszigeteltséget igényelnek, egy tenisz- vagy lacrosse -labda segíthet. Egyszerűen feküdjön a hasára, tartsa magát alkarján. Húzza fel a jobb lábát a mellkasa felé, de fordítsa oldalra. Helyezze a teniszlabdát a bal combja alá, és tegye a bal lábának labdáját a földre a tőkeáttétel érdekében. Lábujjaival tolja és húzza előre és hátra a labda tetejét. Szánjon rá időt, és ha kész, váltson lábat.
7. Húzódás
A quadok izmaihoz hasonlóan a combizmok is hosszúak, ezért általában habhengerrel kezdem el lazítani őket. Ha szűk helyet találok, akkor váltsak a teniszlabdára. Egyszerűen üljön egyenesen, nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt, a bal lábát hajlítsa meg, és a lábát laposan a padlón. Helyezze a teniszlabdát a jobb combizma alá, és a kezével nyomja fel magát, hogy a farizmok ne legyenek a padlón. A kezével húzza előre és hátra a labdát. A jobb lábat is meghajlíthatja, és befelé és kifelé forgathatja, hogy további fájdalmas pontokat célozzon meg.
8. Borjak
Tekerje ki a borjait ugyanúgy, mint a combizmokat, de tegye a teniszlabdát a borjak alá. Ne felejtse el forgatni a lábát, hogy segítsen megcélozni a külső borjút!
9. Lábak
Ha futó vagy, akkor ezt a gyakorlatot szeretnéd elvégezni! Helyezze a teniszlabdát a lába alá a „húsos” szakasz mentén. Tegye a kezét a falra vagy a székre támaszként, és lazítsa súlyát a labdára, lassan gurítsa elölről hátra és oldalról oldalra.
Laura Williams, M.S. Edd. személyi edző, szabadúszó író és vállalkozó, aki sokféle fitness ügyféllel dolgozik együtt. Ő is a honlap alapítója Lányok sportosak lettek.
Eredetileg közzétéve: 2015 június. Frissítve 2017. szeptember.
