Vegye lassan, és hallgassa meg a testét
Mint minden új gyakorlatnál, Dr. Marr orvos jóváhagyását javasolja, és figyeljen a testére. „Fontos, hogy minden új kezelés előtt konzultáljon orvosával gyakorlat rendszer ” - javasolja. „[A gyakorlatok elvégzésekor] az alapszabály a következő: Ha a konkrét gyakorlat bármely része fáj, hagyja abba ezt a mozgást, és csak folytassa a következővel. ” Feltétlenül lélegezzen be az alábbi gyakorlatok során, és ne feledje, hogy gyakorlással, a ti testtartás javulni fog.
Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy öt percig melegszik fel úgy, hogy a helyére vonul, karját szabályosan lengeti és mélyen lélegzik. Ez felkészíti az izmokat a mozgásra.
Mellkas nyújtás
Feszíti a felsőtest elejét, ami hajlamos arra, hogy feszessé váljon, ha sok időt tölt az asztal fölé roskadva.
Kezdő pozíció: Üljön le egy gyakorlólabdára, majd járja előre a lábát, amíg a háta a labda ellen nem áll.
Mozgalom: Tartsa a nyakát párhuzamosan a padlóval, és nyújtsa hátra a könyökét, hogy a karja is párhuzamos legyen a padlóval. A hátát a labda fölé kell húzni. Óvatosan pulzáljon 20 másodpercig.
Csípő hajlító nyújtás
Feszíti a lábát emelő izmokat. Ezek az izmok összehúzódhatnak, ha a nap nagy részében ülsz.
Kezdő pozíció: Álljon magasan a fal felé, a lábujjait körülbelül 1 láb távolságra a faltól. Hozd a fitness labdát a jobb térded oldalára. Tegye a jobbra hajlított térdét a labda tetejére, miközben csípőjét párhuzamosan tartja a fallal.
Mozgalom: Lassan gurítsa el a labdát a faltól, hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa teljesen egyenes testét. Ne hajoljon előre. Próbálja meg a súlyát a jobb oldalán tartani. Tartsa ezt a pózt 30 -ig. Ismételje meg a másik oldalon.
Teljesítménybővítés
Feszíti a test elejét, miközben erősíti a hátizmokat, a farizmokat és a combizmokat.
Kezdő pozíció: Térdelj le a fitneszlabda mögé, a lábad laposan a falra. Dörzsölje a testét a labda fölé.
Mozgalom: Kiegyenesítse a lábát, nyomja össze a farizmát, és emelje fel a felsőtestet a labdáról. Tartsa sokáig, 5 -öt. Ebből a pózból való kilépéshez hajlítsa meg a térdét, és húzza újra testét a labda fölé. Ismételje meg 5 -ször.
Deszka
Erősíti az alapvető izmokat, amelyek gyengeek lehetnek rossz testtartási szokásokkal.
Kezdő pozíció: Feküdj hasra egy szőnyegre, a lábad a falhoz simuljon. Állj fel a könyökre. Tartsa egyenesen a nyakát.
Mozgalom: Emelje fel egész testét, stabilizálja testét a lábujjain és az alkarján. Tartsa ezt a pozíciót úgy, hogy a lába, a háta, a nyaka és a feje egy vonalban legyen. Húzza meg a hasizmokat, és győződjön meg róla, hogy lélegzik; ne ejtse le a fejét. Normális, hogy a tested remeg. Tartsa lenyomva 60 másodpercig. Ha nem tudja ilyen sokáig tartani, feküdjön le és pihenjen 10 -ig, majd emelkedjen fel, és összesen 60 másodpercet célozzon deszka helyzetben.
Hámozza meg
Nyújtja a lábát és a hátát
Kezdő pozíció: A deszkahelyzetből húzza le magát a padlóról úgy, hogy kiegyenesíti a karját, és kinyújtja a fejét és a gerincét egy kobra pózba.
Mozgalom: Álljon fel a kezére és a térdére, és nyújtsa a macskát úgy, hogy óvatosan felfelé kerekíti a hátát. Kezét a padlón tartva tegye az egyik lábát a padlóra, majd a másikat, és enyhén ejtse le a fenekét a padló felé. Emelje fel a derék alsó részét (de ne egyenesítse ki a lábát), és óvatosan, egy -egy csigolyával, tekerje fel magát, állát tartva, amíg fel nem áll - majd lassan tekerje ki a nyakát. Álljon egyenesen, kissé kinyújtott háttal és nyakkal, karját oldalra nyújtva, és vegyen mély lélegzetet.
A teljes SOAR Method gyakorlatsorozat minden nagyobb izomcsoportot és ízületet megcéloz, hogy biztonságosan és természetesen kiegyenesítse a gerincet, és elősegítse az egészséges testtartást. Ha többet szeretne megtudni a SOAR módszerről a tökéletes testtartáshoz, valamint a további nyújtási és erősítő testtartási gyakorlatokról, látogasson el a www.thesoarmethod.com weboldalra.
További módszerek a testtartás javítására
Hírességek a jobb testtartás titkai
Miért fontos a testtartás
Hogyan javítható az ülő testtartás
