Ha az ütemterve nem engedi meg az edzőterembe való visszatérést, akkor szerencséje van. Nemcsak otthon formázhat, hanem kevés felszereléssel is. Adjon hozzá néhány olcsó darabot gyakorlat csövet, felfújható (lehetőleg robbanásbiztos) gyakorlólabdát és pár súlyzót, és még több edzési lehetőséged van, és módod van az ellenállás növelésére, ahogy erősödsz és javítasz. fitness.
Teljes test edzés, amelyet otthon végezhet
Próbálja ki ezt a teljes test edzést hetente háromszor, 12–15 ismétlésben, két-három sorozatban. Melegítsen be, ha öt percig a helyén jár, vagy fusson fel/sétáljon le a lépcsőn.
Testtömeg guggolás (lábak és farizmok)
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a szemek egyenesen előre nézzenek, a kezét a csípőre helyezze, vagy maga elé. Kezdje a mozgást a térd és a csípő hajlításával, a térdeket a lábujjakhoz igazítva. Nyomja hátra a csípőjét, miközben leengedi, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Álljon meg, és nyomja fel a sarkát a kiindulási helyzetbe. Kerülje a térdek reteszelését a tetején.
A karok hangolásához: Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében, tenyere semleges, befelé nézzen. Ahogy minden egyes guggoláskor felemelkedik, emelje fel egyik karját, és forgassa a tenyerét felfelé a válla felé, miközben csípőjét leengedi. Váltogató karok minden ismétléskor.
Változó kiugrások (feszes izmok és lábak)
Álljon magasan, kezét csípőn. Lépjen előre jobb lábbal, landolva a sarkán, majd elöl. Alsó test a térd és a jobb láb csípőjének hajlításával, amíg a bal térd majdnem hozzá nem ér a padlóhoz. A jobb láb lenyomásával és kiegyenesítésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Változtassa a lábát előre, és ismételje meg a 15 ismétlést lábonként.
A vállak hozzáadásához: Kapaszkodjon a súlyzókba, karjait derékszögben emelje fel és ki, mint a kapufákat; ahogy visszalép minden egyes előreugrástól, egyenesítse ki a karjait a feje fölött, és hozza fel a súlyzókat egymás felé; térjen vissza a kiindulási helyzetbe a következő ugrás előtt.
Csípőemelések (combizmok)
Feküdjön a hátára, lábát felfelé egy erős székre, térdét derékszögben hajlítva, lábujjait felfelé. Vájjon sarokba, miközben lassan felemeli a csípőjét a földről, összeszorítja a farizmát; szünetet, és lassan vissza a csípő a padlóra.
Növelje a kihívást: Húzza át az egyik bokáját a szemközti térd felett, és emelje fel a csípőjét az egyik lábával.
Fekvőtámaszok (tonizálja a mellkasot, a tricepszet és a központi izmokat)
Helyezze a kezét a padlóra vállszélességben, egyenes karokkal (nem reteszelve), a lábát egyenesen maga mögött a lábfej golyóin, tartsa testét egyenes vonalban. Lassan engedje le magát, amíg a felkarok párhuzamosak a padlóval. Szünet, majd lassan nyomja vissza magát.
Hátsó festék hozzáadása: Fogja meg a súlyzókat a padlón (négyzet súlyzókkal működik a legjobban) ahelyett, hogy a kezét a padlóra helyezi; hajtson végre egy karos „sort”, amikor minden egyes fekvőtámasznál felemelkedik, és váltakozva emelje fel egyik könyökét felé a mennyezetet, szorítsa a lapockáját a háta közepe felé, majd engedje vissza le.
Több módja annak, hogy otthon maradjon fitt
Hogyan maradj fitt a ház körül.
További otthoni fitnesz tippek és gyakorlatok
- Top 10 funkcionális gyakorlat a teljes testre
- Gyors tippek otthoni edzéshez
- Időtakarékos fitness trükkök
