Mostanra már mindannyian túljutottunk azon a felfogáson, hogy a súlyemelés miatt vaskos és férfias leszel. Az erősítő edzés egészségügyi előnyei mellett súlyemelés szexi, faragott testet kap, amely irigylésre méltó tónusú és görbe. Itt egy három lépésből álló súlyemelés edzés nőknek a mesés teljes test eredményért.
szexi, faragott görbék három dinamikus súlyemeléssel
Ha dinamikus súlyemelő gyakorlatokat végez, amelyek egyesítik a felső és az alsó testmozgásokat, akkor nemcsak spórolj magadnak a testformáló idővel, és jobb zsírégető eredményeket érhetsz el, miközben a szíved javára válik Egészség. A dinamikus gyakorlatok felgyorsítják a pulzusszámot, hogy a súlyemelő edzéseknek kardio-összetevője legyen.
További módszerek a súlyemelésnek a nők számára >>
Súlyemelés edzés nőknek
Végezze el ezt a súlyemelő edzést hetente kétszer -háromszor. Kezdje mindegyik készlettel gyakorlat és ahogy erősödik, hajtson végre két -három sorozatot minden gyakorlatból egy körben, gyorsan haladva egyik gyakorlatról a másikra.
Súlyemelés #1: guggolás
Működik az alsó test, a mag, a váll és a tricepsz
Kezdő pozíció: Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, mindkét kezében tartson súlyzót, könyökét teljesen behajlítva, a kezét pedig a válla előtt, tenyerével kifelé.
Mozgalom: Guggoljon le addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire csak tudnak, anélkül, hogy e pont alá süllyednének), rövid szünetet tartanak, majd emelkedjenek vissza a kiindulási helyzetbe. Ahogy kiegyenesedik a lába, nyomja mindkét súlyzót egyenesen felfelé a mennyezet felé, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Tegye vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe a váll közelében. Ez egy teljes „rep”.
Peform: Ahány ismétlés, 12–15 ismétlés.
Súlyemelés 2. lépés: Fekvő pulóverek híddal
Működik a kar, a hát, a mellkas, a mag és az alsó test
Kezdő pozíció: Feküdjön hanyatt a padlón, egy súlyzót tartson mindkét kezében.* A térdét hajlítsa meg, a talpat pedig laposan a padlón. Igazítsa a karját a mennyezethez, amíg teljesen ki nem nyújtják.
Mozgalom: A könyököket majdnem egyenesen tartva, de nem rögzítve, lassan vezesse a súlyt a fej mögötti padlóra. Mielőtt a súly a padlóhoz érne, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, összehúzva a lazaizmokat; karok egyenesek maradnak a mozgás során. Amikor felemeli a karját a mennyezethez, emelje fel csípőjét is a mennyezethez, megfeszítve a farizmát és a lábát. Engedje le a csípőjét, miközben karjai a súlyzót a padló felé mozgatják.
Végezze el: Annyi ismétlés, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy küzdenél a súlyod ellen, akár 12–15 ismétlés.
*Ahogy erősödik, mindkét kezében tarthat egy súlyzót. Győződjön meg róla, hogy kényelmesen tudja kezelni az extra súlyt, így nem kockáztatja, hogy súlyzót ejt a fejére, arcára vagy mellkasára.
Súlyemelő lépés #3: Lunge és curl
Működik az alsó test, a mag és a bicepsz
Kezdő pozíció: Álljon a lábát vállszélességben, mindkét kezében tartson súlyzót. Hagyja, hogy a karok természetesen pihenjenek az oldalain.
Mozgalom: Lépj előre a jobb lábaddal, mintha nagyon hosszú lépést tennél. Ahogy a jobb lábad egyenesen a padlón landol előtted, hajlítsd meg a jobb térdedet, és a medencét hajtsd a padlóra, a bal lábadat tartsd magad mögött, amennyire csak lehetséges. Álljon meg, amikor a jobb lába 90 fokos szögben hajlított, és hajtson végre bicepsz-göndörítést. Hagyja, hogy a súlyok visszatérjenek alacsonyabb kiindulási helyzetükbe, amikor lenyomja az első lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. A bal lábadnak ugyanabban a helyen kell maradnia a mozgás során, és csak a sarok emelkedhet, miközben előrehajol. Ismételje meg a sorozatot úgy, hogy bal lába előre lép.
Végezze el: Annyi ismétlés, amennyit csak tudsz, váltakozó lábak, legfeljebb 12–15 ismétlés lábonként.
Több teljes testre kiterjedő edzés
- A kettlebell fitness formába hozza a fenekét
- Testtömeg gyakorlatok a gyors, hatékony fitnesz érdekében
- Top 10 funkcionális gyakorlat
