Nem titok, hogy az edzés utáni noshing létfontosságú az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz, de ugyanabba a régi felé fordul fehérje (megint főtt tojás, bárki?) unalmas és lelkesítetlen.
Ahelyett, hogy ragaszkodna ugyanazhoz az ol, ugyanazhoz az olhoz, adja át az edzés utáni snack átalakítását ezekkel fehérjében gazdag lehetőségek, amelyek egy kis szénhidrátot fehérjével kombinálnak a tökéletes helyreállítási étkezéshez.
A fehérje és szénhidrát keverék fontossága
A közhiedelemmel ellentétben az edzés utáni egyenes fehérjefogyasztás nem feltétlenül a legjobb ötlet. Edzés közben a szervezet sok tárolt szénhidrátját (vércukorszintjét és izomglikogénjét) használja fel üzemanyagként mozgás, ezért fontos olyan snack fogyasztása, amely fehérjét szénhidráttal ötvözi, hogy segítsen pótolni az elveszettet üzletek.
Több: Mit együnk a verseny napján
Rebecca Lewis, a regisztrált dietetikus HelloFresh, így magyarázza: „Az optimális egészség és a testmozgás teljesítménye a megfelelő ételektől és folyadékoktól, valamint a bevitel időzítésétől függ. Az edzés során használt energiarendszerek rendkívül bonyolultak. Az edzés után az étrend célja a folyadékok, elektrolitok és energia - beleértve a szénhidrátokat és a fehérjéket - pótlása. A szénhidrátokat az izomglikogén helyettesítésére használják. A fehérjét aminosavak biztosítására használják az izomszövet építéséhez és javításához, valamint az izomnövekedés gyors helyreállításához. ”
Étkezés időzítése és aránya
Azt is fontos megérteni, hogy az edzés utáni snack nem csak egy fehérje és egy szénhidrát kiválasztásából, összecsapásából és bármikor elfogyasztásából áll. Van valódi tudomány az étkezés időzítésére és a megfelelő fehérje-szénhidrát arányra.
Több:A Piña colada protein shake tökéletes edzés utáni élvezet
Lewis azt mondja: „Az edzés előnyeinek optimalizálása és a gyors helyreállítás érdekében elengedhetetlen fogyassz edzés utáni helyreállító ételt, szénhidrátot és fehérjét keverve 30-45 percen belül kiképzés. Kardio-nehéz edzés esetén az ideális edzés utáni étkezés nagyobb szénhidrát-fehérje arányt tartalmaz, de ha Az edzés súlyzós edzésre összpontosított, az ideális edzés utáni étkezés nagyobb arányú fehérjét tartalmaz szénhidrátok. ”
5 egyszerű edzés utáni snack ötlet
1. Csokoládés tej
Fogjon egy pohár csokoládé tejet edzés után a gyors és hatékony helyreállítás érdekében. Számos tanulmány kimutatta, hogy a csokoládé tej tökéletes fehérje és szénhidrát arányt kínál az edzés utáni helyreállításhoz, különösen az állóképességi edzésekhez. Ha nagy teherbírású edzésprogramot végzett, fontolja meg, hogy egy marék diót, például diót vagy mandulát ad az oldalához.
2. Sima görög joghurt mézzel és dióval
A tejhez hasonlóan a görög joghurt teljes értékű fehérjét (mind a nyolc esszenciális aminosavat szállít, amelyeket a szervezet nem termel belsőleg) kínál könnyen emészthető szénhidrátokkal kombinálva. Keverjen hozzá egy evőkanál mézet és egy marék diót, hogy kerekítse az uzsonnát.
3. PB&J
Élvezze a visszaemlékezést az általános iskolába, és csomagoljon magának edzés utáni PB&J-t. A mogyoróvaj növényi eredetű fehérjét kínál, míg a zselé és a kenyér a szervezetnek azokat a szénhidrátokat, amelyek szükségesek az izomglikogén helyreállításához.
Több:A sütés nélküli fehérjeharapás könnyű házi készítésű edzés utáni élvezet
4. Cracker rakodógépek
Állítsa össze a régi iskolai ebédek házi változatát: Dobjon néhány kekszet egy zacskóba, és állítson össze egy konténer fehérjével töltött egymásra rakható öntettel-egy darab sajt, egy gombóc tonhal vagy szelet maradék csirke mell. Rakd össze őket, és dobd vissza őket.
5. Fehérjeturmix
Keverjen össze egy fehérje turmixot egy kanál kedvenc fehérjeporával, egy csésze tejjel, egy fél banánnal és egy evőkanál mogyoróvajjal. A magas fehérje-szénhidrát arány tökéletes a nehéz erőnléti edzésekhez.
