Izomfájdalom - senki sem szereti, de mindenki megkapja. De nem kell hátradőlnie és elviselnie a fájdalmat - vannak olyan módszerek, amelyek természetesen csökkenthetik hatását.
A késleltetett izomfájdalom (DOMS) olyan fájdalom, amely minden olyan tevékenység után alakul ki, amely arra kényszeríti az izmokat, hogy excentrikusan összehúzódjanak, ami mikro-könnyeket eredményez, amelyeket ezután újra kell építeni és helyre kell állítani. Fontos azonban megjegyezni, hogy a fájdalom valójában nem a könnyektől származik, hanem a gyulladástól, amely a mikro-könnyek és az azt követő gyógyulási folyamat következtében következik be.
Különc összehúzódás következik be, amikor az izom meghosszabbodik és egyidejűleg összehúzódik. Gyakran a „visszatérés a kezdéshez” mozdulatnak tekintik az erősítő edzések során. Például egy bicepsz -göndörítés során az excentrikus összehúzódás akkor következik be, amikor „visszatér az elejére”, és leengedi a súlyzókat a válláról. Guggolás során az excentrikus összehúzódás akkor következik be, amikor „visszatér az elejére” azzal, hogy feláll a guggolásból álló helyzetbe. Amikor a súly ellen dolgozik, az izmok ereje és kontrollja különösen megterhelő ebben a megnyújtási szakaszban, ami stresszt jelent az érintett izmokra.
De nem csak az erősítő edzés eredményezi az izmos mikro-könnyeket és a DOMS-t. Bármilyen ismeretlen gyakorlat, akár az udvar gereblyézése, akár a dombról való séta, az edzés utáni fájdalomig terhelheti az izmokat. És bár azt gondolhatná, hogy jobb lenne elkerülni az ilyen stresszt, téved. Az edzés során fellépő mikro-könnyek valójában előnyös. Ezeket a könnyeket újra kell építeni és helyre kell állítani, és e folyamat során nőnek az izomrostok hosszúságában és méretében. Ez nem azt jelenti, hogy "nagy és terjedelmes" leszel - csak azt jelenti, hogy javítod izmaid egészségét, amely fontos szerepet játszik a funkcionális kondícióban, az egyensúlyban, a koordinációban, az anyagcserében és a testben fogalmazás.
A jó hír az, hogy nem kell csak hátradőlnie és elviselnie a fájdalmat. Dr. Holly Lucille, természetgyógyász, CrossFit sportoló és edző megérti, hogy bár a DOMS nem öl meg, minden bizonnyal lassíthat. Vannak módok a fájdalom minimalizálására, miközben továbbra is aktív életmódot folytatnak.
Mit kell tennie edzés előtt az izomfájdalom csökkentése érdekében
Dr. Lucille azt javasolja, hogy kezdje el a DOMS-csökkentési protokollt, mielőtt még az edzőteremben vagy az ösvényen lépne. „A következő kiegészítők, ha 30-60 perccel edzés előtt veszik be, késleltethetik az időt edzés közbeni kimerültség, miközben fokozza az izom integritását és véd az oxidatív hatások ellen feszültség."
- CoQ10, mint ubiquinol. „A kutatás megjelent a European Journal of Nutrition arról számol be, hogy a CoQ10 modulálja a gyulladásos jelzést, amely izomkárosodáshoz vezethet. Ez az erős antioxidáns a szabadgyökök megkötésével megakadályozza a testmozgás okozta oxidatív károsodást is. ”
- C vitamin. „Az Arizonai Állami Egyetem kutatói nemrég azt találták, hogy a C -vitamin kiegészítése marginális C -vitaminban szenvedő betegeknél szintek javíthatják az edzésprogram betartását azáltal, hogy enyhítik a fáradtságot és rossz közérzetet hiány."
- Elágazó láncú aminosavak (BCAA). „Sok sportoló esküszik az edzés előtti BCAA-kra, hogy javítsa a gyakorlatokat és csökkentse az izomtörést. Bár kevés bizonyíték van arra, hogy ez a valin, leucin és izoleucin kombináció segíthet a gyakorlók hosszabbak vagy erősebbek, számos tanulmány támogatja a BCAA -t az izomtörés csökkentésének módjaként és a DOMS. ”
Azt is fontos megjegyezni, hogy mindezek a tápanyagok megtalálhatók az élelmiszerforrásokban. A CoQ10 megtalálható húsban, baromfiban és halban; a C -vitamin bőséges a citrusfélékben, a paprikában és a kivi -ben; és a BCAA -k könnyen hozzáférhetők húsokban, tojásban és még tejben is. Ha nem figyeli gondosan a bevitelét annak biztosítása érdekében, hogy a megfelelő mennyiségben étkezzen a edzés során nem használhatja ki a csökkentett DOMS előnyeit, így a kiegészítés könnyebbé válik a fájdalomérzet megszüntetésében választási lehetőség.
Mit kell tenni edzés után
Az edzés befejezése után vannak módok a DOMS hatásának további csökkentésére. Dr. Lucille esküszik a Curamin termékben található BCM-95 kurkumin hozzáadásával a CrossFit fájdalom kezelésére, de nem ez az egyetlen a listáján:
- D-Ribose. „Ezt a természetben előforduló öt szénatomos cukrot egészséges izomszövet állítja elő, és az ATP kulcsfontosságú építőköve. Ez az ATP, amely energiával látja el az izmokat edzés közben, és a szintet helyre kell állítani a helyreállítás során. A kutatások azt mutatják, hogy a ribóz -kiegészítés éppen ezt teszi. ”
- Kurkumin. „A kurkuma élénk sárga árnyalatáért a curry fűszer kurkumaért felelős, a kurkumin erős gyulladásgátló képességgel rendelkezik. A Dél-Karolinai Egyetem kutatói megjegyzik, hogy a kurkumin segíthet ellensúlyozni az edzés utáni izomkárosodást és az ebből eredő fájdalmat. De van egy hiba: a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kurkumin gyorsan metabolizálódik, konjugálódik a májban és kiválasztódik a szervezetből. Hiányzik belőle az oldhatóság is. Ennek eredményeként a kurkumin rosszul szívódik fel, és szisztémás biológiai hozzáférhetősége korlátozott. Szerencsére a kutatók számos nagyon egyedi kurkuminformát fejlesztettek ki, amelyek akár 29-szer nagyobb felszívódással és biológiai hozzáférhetőséggel büszkélkedhetnek. Javaslom a finomra őrölt kurkumin és a BCM-95 nevű kurkumaolaj kombinációját. ”
- Gyömbér. „Hagyományosan a nyugtató gyomor megnyugtatására használják, a kiegészítő gyömbér edzés utáni adagja is csökkentheti a DOMS-t. Az ausztráliai Sydney Egyetemen végzett tanulmányok kimutatták, hogy a gyömbér ugyanolyan hatékonyan gátolja a COX-2-t és csökkenti a fájdalmat, mint az aszpirin. ”
- Étkezés fehérje és szénhidrát 1: 2 arányban. "A kutatások kimutatták, hogy az edzés után 30 percen belül 1: 2 arányú fehérje / szénhidrát bevitel lehetővé teszi az izomkárosodás gyorsabb helyreállítását."
Amíg nem vagy laktózérzékeny, addig a csokoládé tej vagy a tej és a gabonafélék kombinációja kiváló edzés utáni étkezés, mert természetesen a szénhidrátok és fehérjék megfelelő kombinációját, valamint a BCAA -k leucin, izoleucin és valin tökéletes arányát biztosítja az izomzat növelése érdekében felépülés.
A legfontosabb: folytassa a mozgást
A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, hogy a DOMS nem fog megölni, és amíg tiszteletben tartja a fájdalmat, addig nem vezet további sérüléshez. Más szóval, haladjon tovább, de lassan vegye a dolgokat. Ha fájdalmat tapasztal, előfordulhat, hogy egy-két napig nem szeretne újabb nagy intenzitású edzést végezni, inkább sétáljon egy barátjával, vagy élvezze a jógaórát. A DOMS természetesen három -hét napon belül megszűnik, és alacsonyabb szinten folytatja a gyakorlást Az intenzitás e folyamat során valóban javíthatja a gyulladt izmok véráramlását és sebességét gyógyulási idő.
Több egészség és erőnlét
Minden, amire szüksége van egy otthoni edzőterem indításához 100 dollár alatt
4 mutató, amelyek segítenek az új fitnesz rutinba való belépésben
5 nagy intenzitású edzés garantáltan felpörgetheti a szívét
