4
Zsákmányégető
Ki ne szeretne szoros, tónusú hátat? Ez a zsákmányt égő edzés minden idők legjobb formájába rúgja a feneked. Végezze el az egyes gyakorlatokat egy percig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra, és hajtsa végre az egész sorozatot kétszer.
A rutin:
- Széles lábszár guggolás
- Híd
- Szamárrúgás
- Tűzcsap
- Egylábú halott lift
Amikor a test egyik oldalát célzó gyakorlatokat végez (például a szamárrúgást), végezzen egy teljes percet az első sorozat során a jobb oldalon, majd a második sorozatban egy teljes percet a bal oldalon.
Széles lábszár guggolás
Lépjen szélesre oldalra, a lábujjait kifelé. Nyomja össze a fenekét, húzza ki a térdét, hogy segítsen egy vonalban tartani a lábujjaival. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a fenekét a talaj felé. Amikor a térd 90 fokos szöget zár be, fordítsa meg a mozgást, és nyomja vissza magát álló helyzetbe.
Híd
Feküdjön hanyatt a földre, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Nyomja össze a fenekét, és nyomja le a csípőjét a talajról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a válláig. Engedje vissza a csípőjét a talaj felé, és álljon meg, mielőtt a feneke leérne. Folytassa az emelés-süllyesztés mozdulatát egy teljes percig.
Szamárrúgás
Egyensúlyozzon a kezén és a térdén a talajon, hogy a háta asztallapot képezzen. Tolja a súlyát jobbra, kissé emelje fel a bal térdét a talajtól. Hajlítsa meg a bokáját, és egyetlen mozdulattal nyújtsa ki a csípőjét, bal lábát hátra és felfelé lendítve, és bal lábát nyomja a mennyezet felé, miközben 90 fokos szöget tart a térdénél. Engedje vissza a térdét a talaj felé, anélkül, hogy hozzáérne, és folytassa a gyakorlatot egy teljes percig a bal oldalon. Másodszor is kiegyenlíted a jobb oldalon a sorozat során.
Tűzcsap
Egyensúlyozzon a kezén és a térdén a talajon, hogy a háta asztallapot képezzen. Tolja a súlyát jobbra, kissé emelje fel a bal térdét a talajtól. Hajlítsa meg a bokáját, és egyetlen mozdulattal lendítse a bal lábát oldalra oldalra, és próbálja a térdét csípőmagasságba hozni, miközben összeszorítja a farizmát. Engedje vissza a térdét a talaj felé, anélkül, hogy hozzáérne, és folytassa a gyakorlatot egy teljes percig a bal oldalon. Másodszor is kiegyenlíted a jobb oldalon a sorozat során.
Egylábú halott lift
Álljon csípőtávolságra egymástól, térdét kissé behajlítva, karját közvetlenül a combja előtt. Tolja a súlyát jobbra, és emelje fel a bal lábát a talajtól, bal lábát kissé maga mögött nyújtva. Egyetlen mozdulattal billentsen előre a csípőből, és engedje le a törzsét a talaj felé, miközben bal lábát maga mögé lendíti, és „T” betűt alkot a testével. Húzza meg a jobb lábának farizmát és combizmát, és használja őket, hogy „húzza” vissza testét álló helyzetbe. Folytassa a gyakorlatot egy teljes percig a jobb oldalon. A sorozatban másodszor is kiegyenlíted a bal oldalon.
