Egyszerű edzések, amelyeket anélkül is elvégezhet, hogy elhagyná az ágyat vagy a kanapét - SheKnows

Kihagyta a mai edzést? Az ünnepi ünnepekkel, a hűvösebb idővel és a sötétebb napokkal ránk törve a házból való edzés akadályozhatja a fitt maradást. De csak azért, mert nem szívesen rohan az edzőterembe, még nem jelenti azt, hogy fel kell hagynia az edzéssel.

Kapcsolódó történet. 8 lehetséges oka az ízületi fájdalmaknak

A jó hír az, hogy azokon a napokon, amikor az ágy kényelme és melege messze felülmúlja a vágyat, hogy kimenjen a házból, könnyedén elvégezhet egy mini edzést az ágyából vagy a kanapéról. Igen, ezt helyesen olvastad. Még akkor is, ha a lába felemelkedik és a Netflix streamel, továbbra is szoríthat néhány gyakorlatot.

Gyakorlatok, amelyeket a kanapén végezhet

A kanapén parkolt? Nincs mit. Jaime McFaden, edző Aaptiv, elmondja a SheKnows -nak, hogy számos alapvető gyakorlatot végezhet a kanapén ülve. Néhány kedvence: térdfedések, amelyek működnek a hasizmok, és nyújtások, mint magasan ül, oldalhajlatok és a előrehajtás (nyújtsa karját a lábujjai felé és hajtsa előre). Az összes nyújtási gyakorlatot a kanapén, az ágyon vagy a padlón végezheti.

Bicep fürtök súlyzókkal vagy más súlyozott elemekkel (levesdobozok működnek!), lemerül a kanapén, a felkelés a kanapén (győződjön meg arról, hogy a kanapéja nem túl puha), és a fekvőtámasz a kézzel a kanapé szilárd részén is nagyszerű kiegészítője az otthoni kanapé edzésnek, teszi hozzá McFaden.

Quianna Camper, minősített személyi edző ezt elmondja a SheKnowsnak fenékhidak és a lat léghúzás is remek kiegészítés a heverő gyakorlatok listájához.

Több:Téli gyakorlási hackek, hogy egy szinttel feljebb vigye az edzést

Gyakorlatok, amelyeket az ágy kényelméből végezhet

Ha bűnös vagy, hogy reggel megnyomod a szundi gombot, nem vagy egyedül. De ahelyett, hogy néhány percre visszaaludna, miért nem szorít be néhány gyakorlatot, miközben még hangulatos a PJ -ben? Íme két lépés, amelyet McFaden szerint könnyen elvégezhet az ágyban.

1. Ölelje át a térdét a mellkasába, hogy ellazítsa a hátát és felébressze a testét. Ezután nyújtsa le az egyik lábát az ágy lábához, miközben a másikat a mellkasához ölelje. Emelje fel a lábát a mennyezet felé, hajlítsa meg a lábát, hogy aktiválja a lábizmokat. Vegye vissza a lábát a mellkasa felé, és keresztezze át a test másik oldalán, hogy felébressze a gerincet. Ez a gerinccsavarás a nap bármely szakában jól érzi magát. Oldalváltás.
2. Végezzen egy szép, lassú felgurulással a lábához, majd álljon fel, és az ágy segítségével nyújtsa ki a hátát. Nyomja a tenyerét az ágyba, és hajlítsa be a térdét (mint a lefelé irányuló kutya helyzete), de az ágy használata közben tartsa felemelve magát.

Ha több ideje van, és hozzá akarja tenni a két nyújtást, Camper azt javasolja, hogy fekvő lábat emeljenek fel, felüljenek, kerékpározzanak, feküdjenek térdre, alkaron, fekvőtámaszt, deszkacsavarást, Pókember ropog, egylábú kismedencei lökések, oldalsó deszka lábemelések és ülés közben léggömbök.

Mini edzéseket végezhet a kanapén vagy az ágyban

Ellen Thompson, a Blink Fitness személyi edző, állíts össze egy mini edzést, amelyet a kanapén vagy az ágyban végezhetsz. A teljes test edzéséhez végezzen minden mozdulatot 15 alkalommal. Pihenjen 30-60 másodpercet, és ismételje meg az áramkört még 1-2 alkalommal.

Teljes testű izomaktiváló áramkör

Superman sorral

Aktivált izmok: romboidok, latok, farizmok

1. Feküdj a hasadra (ágyban) úgy, hogy a karod teljesen kinyújtva van előtted (tenyér lefelé), a lábad pedig teljesen kinyújtva mögötted. Hajtsa be az állát a kulcscsontja felé a semleges nyak érdekében. Ez a kiinduló helyzet.
2. Vegyen mély lélegzetet, támassza alá a magját, és enyhén húzódjon össze a hát alsó részén és a farizmában, miközben csípőjét az ágyba nyomja, és óvatosan felemeli a karját és a lábát. Lélegezzen ki, miközben elkezd préselődni a lapockákon, a könyökét a bordája felé húzva, és így szorítja össze a latot. Szünet a mozgás tetején két másodpercig.
3. Lassan engedje vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.

Módosított fekvőtámasz

Aktivált izmok: pecs, tricepsz, mag

1. Forduljon az ágyához, csuklópántja előre, és tegye a kezét a mellkasával egy vonalban lévő ágyra, körülbelül vállszélességre egymástól.
2. Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a mellkasát az ágyhoz, könyökei lejönnek melléd (nem a válladhoz). Vegyen mély lélegzetet, támassza alá a magját, és hajtsa felfelé egy enyhe átlót. Miközben felfelé hajtja magát, feltétlenül lélegezzen ki és préselje át a mellkasát és a tricepszét.

Felső ab ropog

Izmok aktiválva: mag

1. Feküdj a hátadra, hozd a lábad a levegőbe, miközben térdedet 90 fokra hajlítod, és karjaidat keresztbe teszed a mellkasodon. Ez a kiinduló helyzet.
2. Vegyen mély lélegzetet, támassza alá a magját, és enyhén összehúzódjon a felső hasán (közvetlenül a bordakeret alatt), miközben enyhén felfelé ropog, és a vállát befelé kerekíti. Szüneteltessen a mozgás tetején két másodpercig, miközben kilégzik.
3. Lassan engedje le a vállát a kiindulási helyzetbe.

Több:7 szabadtéri őszi edzés, amelyet most végezhet, amikor végre elég hideg van kint

Alsó-ab térdpánt

Izmok aktiválva: mag

1. Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon. Lassan emelje fel a lábát körülbelül 5 centiméterre a talajtól, miközben támassza alá az alsó hasat. Ez a kiinduló helyzet.
2. Vegyen mély lélegzetet, enyhén húzódjon össze az alsó hason (közvetlenül a csípő között), miközben a térdét a mellkas felé tolja. Szüneteltessen a mozgás tetején két másodpercig, miközben kilégzik.
3. Lassan egyenesítse ki és engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne érintse a talajt.

Hidak

Aktivált izmok: farizom és combizom

1. Feküdj a hátadra, lábad csípő szélességben, és laposan ültesd az ágyra vagy a földre. Győződjön meg arról, hogy a sarka körülbelül egy kéznyira van a fenekétől. Helyezze a karját az oldalára. Ez a kiinduló helyzet.
2. Vegyen mély lélegzetet, támassza alá a magját, és nyújtsa fel a csípőjét felfelé, miközben áthajt a sarkán. A medencéjének kissé meg kell dőlnie, és a fenekén keresztül kell szorítania. Ügyeljen arra, hogy ne helyezzen feszültséget a nyakba és a vállakba. Szüneteltessen a mozgás tetején két másodpercig, miközben kilégzik.
3. Lassan engedje vissza a csípőt a kiindulási helyzetbe.

Látod, rengeteg lehetőség van! A lényeg a következő: teljesen lehetséges izzadni akkor is, ha nem készül az edzőterembe (vagy akár kimegy).