Ezen a nyáron miért nem használja ki a gyönyörű időjárást és vigye el az edzést a vízhez? Belinda Wasowski, az Intensity PT (@intensity_personal_training) legjobb teljesítményedzője megmutatja nekünk, miért a medence a tökéletes hely a melegben való edzésre.
A cél
Ehhez az edzéshez nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) fogunk végezni. Ez magában foglalja a nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatát, amelyet alacsony intenzitású gyakorlatok vagy pihenés követ. A HIIT segítségével jobb eredményeket érhet el rövidebb idő alatt-tehát tökéletes azok számára, akiknek mindössze 20-25 percük van. A medencék kiválóan alkalmasak az ilyen típusú edzésekre, mivel a víz sokkal kevésbé terheli az ízületeket.
A vizes edzés
Végezze el a következő kört 4-5 alkalommal (ez összesen 16-20 perc). Dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud 20 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot. Ha durranni akarsz a pénzedért, akkor ezt így kell tenned!
-
Gyors rúgások - 20 másodperc
Fogja meg a medence szélét vagy a rúgótáblát, és lebegjen egyenesen a lábaival maga mögött. Rúgja a lábát olyan keményen és gyorsan, amennyit csak tud (tartsa a lábát a víz alatt, és ne fröccsenjen a felszínre). - Pihenjen 20 másodpercig
Tipp: Jegyezze fel a 10 kör teljesítéséhez szükséges időt - és legközelebb próbálja felülmúlni ezt a pontszámot!
-
Láb nélküli mellúszás - 20 másodperc
Tegyen medencebóját a lábai közé (vagy egyszerűen tegye keresztbe a lábát). Csak a felsőtestét használva mozogjon a medence körül mellúszó mozdulattal. - Pihenjen 20 másodpercig.
-
Lassú, ollós rúgások - 20 másodperc
Fogja meg újra a medence szélét vagy a kickboardot, de ezúttal rúgja a lábát a legnagyobb mozgástartomány elérése érdekében. Tartsa a lábát víz alatt egész idő alatt. - Pihenjen 20 másodpercig
-
Guggolás ugrások - 20 másodperc
Ez pontosan olyan, mint egy szokásos zömök ugrás, kivéve, ha a víz alatt fogja megtenni. Álljon oldalt kinyújtott karokkal a vállmagasságban. Guggoljon, majd a lehető legmagasabban ugorjon ki a vízből. Ugrás közben nyújtsa karját a feje fölé. - Pihenjen 20 másodpercig
-
Ollós ugrások - 20 másodperc
Álljon össze a lábával. Tégy egy nagy lépést előre a jobb lábaddal - ez a kiindulási helyzeted (hasonlóan az ugráshoz). Ugorj olyan magasra, amennyit csak tudsz, egyszerre válts lábat úgy, hogy a bal lábad most elöl legyen, a jobb lábad pedig hátul. Minden egyes ugráskor nyomja össze a fenekét. - Pihenjen 20 másodpercig
-
Fenékrúgások - 20 másodperc
Fuss a helyszínen, lábaddal rúgd a fenekedet futás közben. -
Medence sprint időközök
A nagy fináléhoz végezzen 10 visszatérő kört, amilyen gyorsan csak tud. Ehhez futtassa a medence egyik végét a másikba magas térdekkel. Szivattyúzd a karokat futás közben, és add meg mindent, amid van. Lassú kocogással térjen vissza a kezdéshez. Ez egy kör!
Keverd össze
Ha készen áll a medence edzésének megváltoztatására, hajtsa végre az egyik gyakorlatot.
Felszínen maradni
Ez az idők egyik legnehezebb dolga - és megmagyarázza, miért olyan hihetetlenül fittek a vízilabdázók! Kezdje vagy fejezze be az edzést úgy, hogy 2 percig vizet tapos, majd erősítse fel ezt 5, 10 vagy akár 15 fokra, amint egyre fittebb lesz.
Habverő
Ha valóban fel akarja emelni a szívverését, próbálja ki a tojásverőt. A víz taposása közben mozgassa mindkét lábát egyszerre ellenkező irányba. Tehát a bal láb az óramutató járásával megegyező irányba halad, a jobb láb pedig az óramutató járásával ellentétes irányba - de a kihívás az, hogy mindkét lábát egyszerre forgassa. A bónuszpontokért karolja körbe a vállát és a tricepszét.
Hands-up rúgások
Ezt a gyakorlatot pontosan úgy kell elvégezni, ahogy hangzik: Álljon egyenesen, tapossa a vizet, miközben a kezét a levegőben tartja. Ez nagyon nagy kihívást jelent, és érezni fogja az égést a fenékben és a központi izmokban. De ne feledje - ez az égés egy lépéssel közelebb visz ahhoz a strandtesthez, amelyről mindig is álmodott.
Nézd meg
Ha érdekel a Belindával való edzés, és hogy komolyan fitt, erős és egészséges legyél, nézd meg a www.intensitypt.com.au oldalt.
Még több edzési tipp
Dolgozz otthon
A legjobb tonizáló gyakorlatok a nyárra való felkészüléshez
Kemény Mudder ihlette edzések
