A hűtőszekrényben alacsony zsírtartalmú vagy „nulla zsírtartalmú” ételek vannak-joghurt, fagylalt vagy sovány tej? Csökkentett zsírtartalmú finomságok-süti, keksz, chips vagy granola-sorakoztatja fel a kamráját? Csak tojásfehérje omlettet eszel? Te vagy a vendég, aki mindig grillezett zöldségeket vagy zöldséges hamburgert kér egy barbecue -n?
Fotó: Jamie Grill/Getty Images
Ha lelkiismeretesen kihagyta az étrendi zsírokat az étrendből, akkor elhiszi, amit az amerikaiak többsége tesz: a zsír, különösen a telített zsírok károsak a szívünkre - és az egészségünkre.
A titok: A kövér nem hizlal
„A hetvenes években édesanyám úgy döntött, hogy abba kell hagynunk a vörös hús fogyasztását az akkori egészségügyi szakértők tanácsa alapján” - mondja Nina Teicholz, aki felnőtt élete nagy részében kötelességtudóan „alacsony zsírtartalmú” étrendet evett-tésztát, rántott zöldségeket, csirkét és hal. Miután 2000 -ben New Yorkba költözött, Teicholz éttermi véleményezőként dolgozott egy kis újságban, amelynek nem volt költségvetése az étkezések kifizetésére. Végül megevett mindent, amit a szakácsok úgy döntöttek, általában vörös húst, pástétomot, libamájat és tejszínes mártást - olyan ételeket, amelyeket ritkán, vagy egyáltalán nem evett.
"Minden finom volt, és anélkül, hogy megpróbáltam volna, leadtam 10 kilót, amit korábban nem tudtam leadni" - mondja Teicholz. Egykori krónikus arcüreg -fertőzése is eltűnt. És a koleszterinszintje rendben volt, jóval az elfogadható tartományon belül.
Hogyan lehetett viszonylag magas zsírtartalmú étrend mellett fogyni, normális koleszterinszintet és alacsony szívbetegség kockázatát elérni? Rejtély volt, hogy Teicholz, egy oknyomozó újságíró elhatározta, hogy megoldja. Ez az étrendi zsír „paradoxon”, amelyet megtapasztalt, most megjelent könyvének tárgya lett A nagy zsír meglepetés: Miért tartozik a vaj, a hús és a sajt az egészséges táplálkozáshoz. Teicholz 10 évet töltött az étrendi zsírokkal kapcsolatos eredeti tanulmányok és adatok kutatásával és elemzésével, közben bemutatva, hogy az elmúlt 60 év alacsony zsírtartalmú táplálkozási tanácsai milyen negatív eredményeket mutattak befolyásolta egészségünket.
Mint kiderült, a vörös hús, a szervhús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek, minden telített zsírforrás elősegítik a jóllakottságot és segítenek stabilizálni a vércukorszintet-ez a kulcs a tartós fogyás. „A jól kontrollált klinikai vizsgálatok utolsó évtizede egyértelműen azt mutatja, hogy a magasabb zsírtartalmú (50–60 százalékos), alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb az egészségre, mint az alacsony zsírtartalmú étrend súlycsökkentés szempontjából, cukorbetegség és a szívbetegségek ” - mondja Teicholz.
Az egészségügyi szakértők és táplálkozási szakemberek több évtizede sietnek arra, hogy vádló ujjal mutassanak a telített zsírokra, mint a szívbetegségek és étrend fő bűnösökre. elhízottság.
„Az amerikaiak legnagyobb tévhite a telített zsírokkal kapcsolatban az, hogy szívbetegségeket okoz, és van nincs bizonyíték ami azt mutatja, hogy a telített zsírok szívbetegségeket okoznak ” - mondja Teicholz. Könyve azt is bemutatja, hogy a bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy a telített zsírok elhízást, cukorbetegséget vagy rákot okoznak, hibás módszertan vagy politikai manőverezés eredménye volt.
Az eredeti ajánlás, miszerint minden amerikai alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt, kizárólag középkorú férfiakon végzett tanulmányok bizonyítékain alapult-nem voltak nőkre vonatkozó adatok. A Framingham -tanulmány (1971 -ben publikált), amely azon kevés tanulmányok egyike, amelyekben nők is részt vettek, kimutatta, hogy az 50 éves és idősebb nők esetében magasabb volt a koleszterinszintjük, annál tovább éltek.
A nők más módon kapnak szívbetegséget, mint a férfiak - a menopauza után nő a kockázatuk, magyarázza Teicholz. Amikor az 1990-es évek végén végre tesztelték az alacsony zsírtartalmú étrendet nőkön, a kutatók felfedezték, hogy a nők szenvednek a következményektől túl kevés zsírt eszik: nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinjük drámaian csökkent, ami növeli a szívbetegség kockázatát támadás.
Hogyan lett a telített zsír a „rossz” zsír
Az 1950-es évek elején Ancel Keys, a Minnesotai Egyetem fiziológusa kidolgozta a diéta-szív hipotézist, azt az elképzelést, hogy az étkezés az étrendi telített zsírok (valamint az étrendi koleszterin) emelik a vér koleszterinszintjét az emberekben, hozzájárulva a nagyobb szívkockázathoz támadás. (Keys meg volt győződve arról is, hogy a zsíros evésnek kövérnek kell lennie.) A diéta-szív hipotézis volt az alapja Keys gyakran idézett és agresszíven népszerűsített Hét ország tanulmányának (1958-1964).
A Hét ország tanulmányának kezdettől fogva voltak ellenzői (és továbbra is vannak szerte a világon). Ennek ellenére 1961 -ben az American Heart Association azt javasolta, hogy az amerikaiak kerüljék a telített zsírokat a szívbetegségek leküzdésére. Ezek az irányelvek egy epidemiológiai vizsgálaton alapultak, amely a klinikai vizsgálatokkal ellentétben csak összefüggést mutathat a változók között - nem bizonyítja okság. A tanulmánytervben veleszületett módszertani problémák is voltak ” - mondja Teicholz.
Segített-e az alacsony zsírtartalmú étrend a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás csökkentésében?
Tekintsük a következő:
- 1961 -ben nagyjából minden hetedik felnőtt amerikai elhízott; ma ez minden harmadik amerikai.
- A cukorbetegség aránya a felnőtt lakosság kevesebb mint egy százalékáról 10 százalékra emelkedett.
- A szívbetegségek továbbra is a vezető halálokok mind a férfiak, mind a nők körében: évente 600 000 amerikai hal meg szívbetegségben; ez minden negyedik haláleset.
A telített zsírok előnyei
- A telített zsírok védő hatással vannak a szív egészségére. A telített zsírok rendszeres fogyasztása csökkenti a lipoprotein (a) szintjét - ez az anyag erősen korrelál a szívbetegségek kockázatával. A telített zsírok pedig megemelik a „jó” HDL -koleszterin szintjét.
- Elősegíti a fogyást. Azok a nők veszítik el a legtöbb súlyt, akik telített zsírként fogyasztják az étrendjük összes zsírjának legnagyobb százalékát.
- Az osteoporosis megelőzése. A kalcium szükséges a csontok egészségéhez, de a telített zsírok megfelelő bevitele szükséges a kalcium felszívódásához. Ezért az étrendi zsírkutató, Mary Enig, Ph. D., azt javasolja, hogy az étrendben található zsírok 50 százalékának telített zsírokból kell állnia (szemben az AHA ajánlásával, hogy a telített zsírok mennyiségét 5-6 % -ra kell csökkenteni kalória).
- A tüdő megfelelő működése. A tüdejét vékony réteg tüdőfelületaktív anyag borítja, amely 100 százalékban telített zsírsavakból áll. A megfelelő telített zsírsavak hiánya légzési nehézségeket okozhat.
- Egészséges agy. Az agyad körülbelül 60 százalékban zsír, és az agyban található zsírsavak nagy része telített. Koleszterinben is gazdag: a test összes koleszterinjének körülbelül 25 százalékát az agy veszi fel. Az agynak étrendi zsírra és koleszterinre van szüksége az agy optimális működéséhez, beleértve a memóriát is.
- Immun egészség. A vajban (mirisztinsav) és a kókuszolajban (laurinsav) található telített zsírok fontosak az immunrendszer egészségében. Ha a fehérvérsejtekben hiányzik a telített zsírsav, akkor kevésbé képesek felismerni és elpusztítani az invazív vírusokat, baktériumokat és gombákat.
A legjobb telített zsírsavak:
A maximális egészségügyi előnyök érdekében feltétlenül fogyasszon minőségi telített zsírsavakat; például fűvel vagy legelőn tenyésztett állatok húsa, húskészítményei és tejtermékei.
- Tojássárgája
- csukamájolaj
- Szervi húsok, mint a máj
- Állati zsírok: sertészsír, marhafaggyú, csirke, liba és kacsa
- Természetes telített zsírok (szobahőmérsékleten szilárdak): vaj, ghee, kókuszolaj és pálmamagolaj
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: tej, sajt, tejszín és ghee
- Kókusz és kókusztej
Akkor és most…
Hogyan befolyásolta könyvének kutatása Teicholz étrendjét és egészségét?
„Nagyon kevés gabonafélét eszek, és nincs cukor. Gyümölcsök helyett most sajtot és diót falatozok. Sokkal több fehérjét és zsírt eszem. Még mindig szeretem a zöldségeket és a salátákat, de már nem félek a vörös hústól. Májat csempészek a hamburger húsába, amivel kisfiaimat etetem! Annak ellenére, hogy manapság kevesebbet sportolok, a súlyom stabil és sokkal alacsonyabb, mint vegetáriánus koromban. Nem számolom a kalóriákat. Nem ragaszkodom az ételhez. És a koleszterin számom Jók!"
Receptek a telített zsírok élvezetéhez az egészséges táplálkozás részeként
Kókuszos édesburgonya krumpli tahini mártással
A füves hús egészségügyi előnyei
5 Összetett vaj receptek
