Uf, poslovi za stolom. Mislim, mrzimo se žaliti jer je stalni prihod strašan i sve... Samo je to što je posao bol u vratu. Doslovno. Ono što pokušavamo reći je, ako cijeli dan sjedite za stolom, vrat i leđa vjerojatno vrište zbog olakšanja.
Vjeruj mi, znam. Kao netko tko radi redovito od 9 do 17 sati, definitivno nisam imun na bolove i čvorove koji dolaze uz stalno sjedenje za računalom-čak i ako sam uporni jogin.
Od glavobolje do bolova u vratu, ramenima, leđima, stopalima i očima, trošenje više od 40 sati za stolom svaki tjedan definitivno može dovesti do malo boli i agonije.
Više: Neka vas strah od vruće joge ne uplaši od ozbiljnih zdravstvenih dobrobiti
"Vezani za radni stol izgladnjuju vam ekstremitete krvi, kisika i drugih tekućina, što rezultira zategnutim mišićima i ukočenim zglobovima", napisao je Paige Greenfield.
Ali ne brinite, nisam ovdje da vam kažem da napustite dnevni posao ili uložite u stolom za stojanje
"Postoji mnogo vrlo negativnih fizičkih reakcija nastalih kada tijelo nije u pokretu", rekao je Vyda Bielkus, certificirano joga instruktor i osnivač Zdrav život Yoga studio, u članku za Huffington Post. "Između sjedenja osam sati dnevno, a zatim u liftu i gledanja u svoj pametni telefon, potpuno ste poravnali kralježnicu."
Bielkus predlaže vježbanje joga položaja koji ciljaju na područja napetosti, što može biti učinkovit način za ponovno poravnavanje kralježnice nakon što ste cijeli dan sjedili za stolom. Kao dodatni bonus, Bielkus napominje da praksa um-tijelo također pomaže u rješavanju štetnog stresa posla pod visokim pritiskom smirujući um i stišavajući obrasce ubrzanih misli.
Instruktor joge i vlasnik tvrtke Aziam, Slaže se Alanna Zabel. "Budući da sam vlasnik poduzeća, vrlo dobro razumijem koliko je joga važna za održavanje ravnoteže", kaže ona Ona zna. “U danima u kojima dominiraju rokovi i posao, toliko sam blagoslovljen što mogu prekinuti intenzitet vježbanjem ili poučavanjem. Baš kao što se naši tvrdi računari moraju odmarati, tako i naše tijelo i um. ”
Stoga prije nego što krenete uzimati ibuprofen kako biste se oslobodili ukočenih zglobova i boli, pokušajte svaki dan odvojiti nekoliko minuta kako biste izbacili nekoliko poza iz ove joge koje Zabel preporučuje.
1. Pas okrenut prema dolje
Ako imate vremena samo za jednu pozu joge dnevno, neka to bude Down Dog. Ova poza rasteže i jača mnoge dijelove tijela, kao i smanjuje napetost u ramenima, opušta vrat i dovodi do veće količine krvi u mozak. Ova poza je također izvrsna za ispružanje nogu koje su sjedile cijeli dan te zapešća i ruku, koje mogu postati bolne od sati pri tipkanju na tipkovnici.
S planinske poze (stojeći položaj), ispružite ruke do poda, savijte koljena ako je potrebno. Ispružite ruke oko tri do četiri stope ispred prstiju. Gurnuvši dlanove, podignite kukove prema nebu i pritisnite natrag u pete, pokušavajući ih spustiti ravno na tlo. Držite pogled prema nogama i nastavite pritiskati prsa prema bedrima kako biste stvorili lijepa ravna leđa.
2. Cobra ili Up Dog
Cobra i Up Dog pomažu poboljšati držanje produžujući kralježnicu i otvarajući prsa, što sprječava sjedenje pogrbljeno cijeli dan. Ove dvije poze također pomažu u jačanju kralježnice, ruku i zapešća; ispružite prsa i pluća, ramena i trbuh; učvrstiti stražnjicu; te stimuliraju trbušne organe.
Počnite ležanjem na trbuhu ili spustite tijelo prema tlu kroz Chatturangu, a zatim čvrsto pritisnite dlanove u podlogu uz prsa. Odmaknite ramena unatrag i počnite dizati prsa gore i sa prostirke, držeći kukove čvrsto postavljene na podu, držeći lagano savijanje u laktovima kako biste izbjegli ozljede. Ostanite ovdje u Cobri ili za dublje istezanje počnite ispravljati ruke dok podižete bedra i koljena s tlo, pritiskajući dlanove i vrhove stopala, i podignite pogled prema nebu, pronalazeći psa okrenutog prema gore.
3. Prošireni položaj bočnog kuta
Produženi bočni kut jača i rasteže noge, koljena i gležnjeve, što je svakako potrebno nakon cjelodnevnog sjedenja. Ova poza također proteže prepone, kralježnicu, struk, prsa i pluća te ramena, kao i stimulira trbušne organe i povećava izdržljivost.
Polazeći od poze Warrior II, postavite prednju podlakticu da se nježno odmori uz vrh prednjeg dijela bedara, dopuštajući joj da pritisnite u nogu dok okrećete prsa kako biste se podigli prema nebu, stvarajući prostor između potpornog ramena i glava. Gurajući stražnju nogu, tako da svih pet prstiju ravnomjerno pritišće tlo, zadnju nogu držite ravno ispruženom, dok prednje koljeno ostaje savijeno.
Da biste se malo produžili, prednju ruku spustite prema tlu, dok nastavljate pružati ruku prema gore i iznad glave. U ovoj varijaciji, prednja ruka može doći do unutarnje strane prednje noge, dopuštajući ramenu da pritisne čvrsto u koljeno ili dovedite ruku s vanjske strane prednjeg stopala kako bi istezanje bilo malo manje intenzivno.
4. Poza mosta
Bridge Pose jača cijelu stražnju stranu, uključujući gornji dio leđa, stražnjicu i tetive mišića, koji mogu postati tijesni od sjedenja cijeli dan.
Ležeći ravno na leđima, ruke uz bokove, savijte koljena i postavite noge na pod, približavajući pete što je moguće bliže dnu. Držeći dlanove u podu, podignite kukove od tla i prema gore prema nebu. Zadržite se ovdje četiri do osam udisaja, nastavljajući gurati kroz stopala i podižući kukove do visine možete ili izabrati da kotrljate lopatice ispod sebe, sklopivši ruke u obliku a šaka. Prilikom otpuštanja, nježno otpustite ruke i polako zakotrljajte kralježnicu natrag prema podu, jedan po jedan kralježak.
Više: Kako joga pomaže u liječenju mog vaginizma
5. Poza djeteta
Dječja poza pomaže vam usredotočiti um, otvoriti ramena i bokove i uvesti vas prema unutra uzemljujući treće oko.
Počnite u položaju Stolni vrh, na sve četiri, a zatim odvojite koljena na udaljenosti od širine prostirke, spojite velike prste na nogama i počnite tonuti kukovima unatrag prema petama. Duboko udahnite i pri izdisaju položite torzo među bedra, tako da se gnijezdite između nogu. Ispružite ruke ispred sebe, nastavljajući pružati ruke kroz vrhove prstiju, i nježno pustite čelo prema podu, opuštajući se ovdje jednu do tri minute.
6. Savasana
Savasana pomaže u oslobađanju napetosti u tijelu i umu te ublažavanju stresa i ljutnje dovodeći tijelo u uravnoteženije i jasnije stanje.
Ležeći ravno na leđima, ruke uz bok, noge ispružene ispred sebe, dopustite dlanovima da gledaju prema nebu, a stopala da se okrenu prema suprotnim stranama prostorije. Zatvorite oči i oslobodite napetost iz ruku, stopala, lica i tijela. Pokušajte vratiti koncentraciju na dah, duboko udahnite i izdahnite kroz nos. Lezite ovdje nekoliko minuta, zahvalivši svom umu i tijelu na svom teškom poslu koji je obavio tijekom dana.
Prvotno objavljeno u studenom 2015. Ažurirano u listopadu 2017.
