Ljeto je krajnje vrijeme za trčanje događajima u cijeloj zemlji. Ako tražite sjajan razlog za trčanje, uključite se u događaje u zajednici koji vode događaje ili koristite utrke na drugim mjestima kao izgovor za putovanje. 5K, utrka od 3,1 milje, savršena je dužina za početnike i izvrstan način za dobivanje forme, ali mentalna priprema može biti jednako važna kao i tjelesni trening. Razmislite o razbijanju svog cilja trčanjem ili hodanjem od 5K na komade kojima je lakše upravljati. Počnite s jednostavnim programom koji ne pomiče vaše granice i zapamtite da vam je cilj dovršiti utrku i osjećati se dobro, a ne postići određeno vrijeme.
ACE-ov 5-tjedni 5K program obuke
Kraća udaljenost od 5K znači da možete doći u formu utrke i ostvariti dobre rezultate u kraćem vremenu u usporedbi s događajima na velike udaljenosti. Američko vijeće za vježbanje (ACE) preporučuje sljedeći petotjedni program obuke koji će vam pomoći da postignete svoj cilj od 5 tisuća.
1. Provjerite sa svojim doktorom. Vaš prvi korak trebao bi biti potpuni liječnički pregled kako biste bili sigurni da možete započeti program za trčanje.
2. Izgradite svoju kardio bazu. Počnite s programom hodanja/trčanja četiri puta tjedno po 20 do 25 minuta. Dodajte malo raznolikosti svom treningu izmjenjujući svaki drugi dan s 20 do 30 minuta aerobne vježbe.
3. Postupno povećavajte udaljenost i trajanje. Odaberite početnu udaljenost koja vam odgovara. Svaki tjedan povećavajte udaljenost (i trajanje) za otprilike 10 do 15 posto. Na primjer, povećajte trajanje hodanja/trčanja sa 25 minuta na 28 minuta u 2. tjednu. Nastavite povećavati udaljenost i trajanje trčanja ili hodanja za 10 do 15 posto svaki tjedan tijekom 3, 4 i 5 tjedna.
4. Pomiješajte svoje vožnje. Mijenjajte svoje trčanje tijekom tjedna kako biste razbili monotoniju. Odaberite jedan ili dva dana u tjednu za pretrčavanje zadane udaljenosti, a preostale dane iskoristite za fokusiranje na kraće, teže trčanja ili intervalne sesije. Uzmite jedan ili dva slobodna dana tjedno kako biste se tijelu oporavili.
5. Zadržite snagu. Pete McCall, osobni trener s certifikatom ACE, predlaže temeljne vježbe za jačanje jezgre kako bi trkači maksimalno povećali učinkovitost trčanja stvaranjem stabilnih temelja za razvoj duljine i frekvencije koraka potrebnih za povećanje trčanja ubrzati. Snažna jezgra također pomaže pri apsorbiranju udara o tlo, smanjujući stres na tijelu koji je odgovoran za mnoge uobičajene ozljede trčanja.
Vježbe snage za trkače
Sljedeće osnovne vježbe za obuku su iz ACE -ove biblioteke vježbi u "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
Ptičji pas
Početni položaj: Na podlozi za vježbanje ili podu postavite koljena izravno ispod kukova, a ruke izravno ispod ramena. Pričvrstite svoju jezgru i stegnite trbušne mišiće tako da kralježnicu postavite u neutralni položaj kako biste izbjegli pretjerano opuštanje ili savijanje.
Pokret: Istodobno ispružite desnu ruku i lijevu nogu, održavajući stabilnu kralježnicu. Držeći trbušne mišiće stegnutima, skupljajte mišiće gluteusa i bedara sve dok vam ruka i noga ne formiraju ravnu, ravnomjernu liniju od prstiju do nožnih prstiju. Spustite i ponovite na suprotnoj strani. Napravite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Kliknite za ilustraciju Bird Dog
Glute Bridge
Početni položaj: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravno na podu i razmaknuta u širini kukova, prsti gledaju ravno prema van. Lagano stegnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali jezgru. Pokušajte zadržati ovu kontrakciju mišića tijekom vježbe.
Pokret: Lagano izdahnite i stegnite gluteuse da pritisnete kukove prema gore od poda, pritiskajući pete u pod radi stabilnosti, 2 do 3 sekunde. Polako spustite kukove natrag na pod 3 do 4 sekunde i ponavljajte 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.
Kliknite za ilustraciju Glute Bridge
Više savjeta za utrke i trčanje
- Suočavanje s depresijom nakon utrke
- Najbolje podloge za trčanje
- 5 razloga zašto biste trebali trčati
