Mogu li vas hrana koju jedete nakon vježbanja učiniti boljim sportašem ili vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga? Često se zanemaruje ključ optimalne kondicije obrok nakon vježbanja. Stručna sportska nutricionistica Sharon Richter, RD, to naziva prehranom za oporavak - evo njezinih savjeta za točenje goriva nakon sljedećeg znojenja.
Ishrana za oporavak ima smisla
Bilo da trenirate za svoj sljedeći triatlon ili jednostavno uspijevate na svakodnevnim vježbama, pravilno oporavljanje i rehidracija nakon vježbe može vas održati pripremljenim za svaki trening - a, ako su natječući se, osigurajte da ostvarite svoj potencijal. Prema registriranom dijetetičaru sa sjedištem u New Yorku Sharon Richter, koji je registrirani dijetetičar na HealthiNation.com savjetodavnog odbora, a također je nastupao i kao stručnjak za prehranu za tri epizode Queer Eye za Straight Guya, obrok nakon vježbe-po mogućnosti kombinacija ugljikohidrata i proteina-ključan je za optimalan oporavak i dosljednost u treningu. ”Unutar 15 minuta vježbe trebali biste zamijeniti ugljikohidrate. Oni su pohranjeni kao glikogen i, ako se pojedu u tom vremenskom okviru, vjerojatnije je da će se obnoviti ”, objašnjava ona. “Bjelančevine u kombinaciji s ugljikohidratima trebale bi se potrošiti unutar dva sata nakon završetka vježbe. Proteini će pomoći u obnovi i popravku mišića, kao i u apsorpciji vode. ”
Hidratacija je bitna
Čuli ste poslovicu: "Pijte osam (8 unci) čaša vode dnevno." Ali ako se znojite kante tijekom vježbanja, morate biti još marljiviji u ispijanju 64 unci - i zatim neke. Richter kaže: „Kako biste bili sigurni da dobivate hidrataciju i trenutno nadoknađujete glukozu (ugljikohidrate), često je najlakše upotrijebiti napitak za oporavak. Potražite onu s malo šećera i idealno zaslađenu voćnim sokom ili agavom kako biste spriječili brze skokove šećera. ” (Stručnjak za prehranu i strastveni vježbač preporučuje piće Code Blue.) Popijte oporavak u roku od 15 minuta nakon treninga kako biste ubrzali oporavak i nadoknadili gubitak vode, glikogena i hranjivih tvari vježbanje.
Vaš obrok nakon vježbanja
Unutar dva sata nakon treninga - kad vam mišići izgladne za hranom - Richter savjetuje točenje goriva ugljikohidratnim obrokom u omjeru 4: 1 grama ugljikohidrata na gram protein. Jednostavno dodavanje orašastih plodova, jogurta ili posnih bjelančevina i voća spriječit će vas da se osjećate ravni ili iscrpljeni kad dođe vrijeme za sljedeću znoj.
Prednosti prehrane za oporavak
Dobro zakazano piće i obrok nakon treninga mogu osigurati pravilan rast mišića i nadoknadu tekućine i hranjivih tvari potrebnih nakon vježbanja, kao i spriječiti bol u mišićima, dehidraciju i neravnotežu hranjivih tvari. Prehrana za oporavak omogućit će vam da trenirate i vježbate prema svom potencijalu, što znači da ćete vidjeti bolja vremena i performanse u svojim događajima i osjećati se spremno na svakom treningu. A nakon onih posebno iscrpljujućih treninga zbog kojih se osjećate super umorno? Richter kaže: „Kad se netko zaista potrudi, sportski napitak bi mogao biti pravi način. Jednostavan je, lako probavljiv i prenosiv. ” Ona savjetuje da počnete s rehidracijom i nadoknađujete ugljikohidrate, natrij i kalij iscrpljeni tijekom hardcore vježbi. Ona dodaje: "Onda brini o proteinima." Važno je da se sportaš prvo osjeća stabilno - stabilizirao je šećer u krvi i na putu do adekvatne razine hidrataciju-a zatim se pobrinite za popravak mišića obrokom od ugljikohidrata koji će dodatno stabilizirati šećer u krvi i nadoknaditi mišićni glikogen trgovinama.
Poanta
Vaša ukupna prehrana ključni je element u optimalnoj kondiciji. Međutim, hrana i piće koje konzumirate nakon treninga ili vježbanja iznimno su važni u vašoj sposobnosti da vrijedno trenirate i dobro nastupate. Da biste pravilno hidratizirali i obnovili mišiće, popijte opojni sportski napitak u roku od 15 minuta nakon vježbe, a zatim u sljedeća dva sata slijedite jelo koje sadrži i ugljikohidrate i protein. Kad prehrana za oporavak postane dio vašeg programa treninga, iznenadit ćete se koliko teže možete trenirati i koliko bolje nastupate - bilo da se radi o natjecateljskom događaju ili samo još jednom tjednom treningu.
Nastavite čitati za dodatne savjete o prehrani i fitnesu
Top 30 savjeta o prehrani za Novu godinu
Orasi: savršena hrana za zdravlje i fitnes
Sportski zalogaji za povećanje vaše energije
