Burpees. Nazovite me ludim, ali ja ih volim. Ne samo da izazivaju fiziološke reakcije slične onima kod sveopćih biciklističkih sprintova (ali u kraćem vremenskom razdoblju), već ih je i zabavno raditi.
Odnosno, ako volite osjećati se kao da će vam pluća eksplodirati i udovi će vam popustiti.
Nema sumnje - burpei su teški. Oni angažiraju svaki mišić u vašem tijelu, a zahtijevaju naglo povećanje kardiovaskularne proizvodnje i unosa kisika. Drugim riječima, oni će napraviti vaše tijelo izgorjeti. To može biti teško želite izazvati ovakav odgovor od sebe, ali ako ste zaposleni, uvijek u pokretu, ne možete sjesti za hranu (a tko nije ovih dana?), onda je nagrada vrijedna izazova:
Vrijeme i uočeni trud.
Vjerovali ili ne, studija iz 2014. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrili su da se osjećalo da se intervalni trening visokog intenziteta pomoću burpea osjeća lakše nego intervalni trening visokog intenziteta na sobnom biciklu, ali je ipak pružio iste zdravstvene prednosti. Zato krenite "lakim" putem sa svojom rutinom intervalnog treninga i pokušajte izvesti 30 do 60 sekundi svake od sljedećih varijacija burpeeja, dopuštajući sebi da dođete do daha između skupove. Potpuni trening ćete završiti za manje od 30 minuta, a odradite samo četiri do osam
stvarni minuta rada.Osnovni burpee
Prije nego što poludite, pobrinite se da svladate osnovni burpee:
1. Stanite s nogama malo širim od razmaka kukova. Sagnite se i stavite ruku na tlo neposredno ispod ramena.
2. Skočite ili odmaknite noge unatrag tako da vam je tijelo potpuno ispruženo u visokom položaju za dasku ili sklek.
3. (Izborno) Izvedite sklek i vratite se u položaj daske.
4. Od daske skočite ili zakoračite nogama natrag u početni položaj.
5. Dođite u stojeći položaj - ili, ako želite otežati vježbu, skočite u zrak iz sagnutog položaja, slijećući s blago savijenim koljenima kako biste apsorbirali udar skoka.
Dodavanje varijacija burpeeja
Sve varijacije burpea potječu iz osnovnog burpea, ali dodaju pokrete ili izazove na dnu vježbe (položaj daske) ili na vrhu vježbe (stajanje/skakanje) položaj). Svaka od ovih varijacija može se dodati osnovnoj ploči, prema uputama.
1. Medvjed puže burpee
Pokrenite burpee kao i obično, ali nakon što ste u visokom položaju, "puzite" naprijed četiri koraka hodajući rukama i nogama naprijed držeći koljena od tla, a zatim otpužite četiri koraka unatrag do izvornog položaja daske unatrag pokret. Nakon što se vratite u izvorni položaj daske, nastavite sa standardnom burpom.
Dodajte medvjeđe puzanje u svaki burpee kako biste dodatno izazvali svoje četvorke, jezgru i ramena.
2. Zvjezdani skokovi
Izvedite osnovni burpee kao i obično, ali kada skočite u stojeći položaj, umjesto da izvedete osnovni skok iz skutrenog položaja, zamahnite ruke i noge ispružite bočno od tijela u široku zvijezdu ili položaj za skakanje, vraćajući ih u središte dok ne zemljište. Svakako sletite na loptice stopala s blago savijenim koljenima kako biste apsorbirali udar.
Dodajte skok zvijezde u svaki burpee kako biste učinili potez kardiovaskularno izazovnijim.
Više: Kombinirajte poze snage i vježbe za vježbu izgradnje samopouzdanja
3. Burkice od daske
Nakon što ste započeli osnovni burpee kao i obično, nakon što ste u položaju visoke daske, iskočite obje noge bočno iz tijela u široki položaj nalik na skakač. Skočite ih natrag u središte i ponovite još dva puta prije nastavka osnovnog slijeda burpee (skakanje nogu u početni položaj i stajanje ili skok u stojeći položaj).
Dodajte ovaj priključak za daske svakom burpeeu kako biste dodatno izazvali svoju jezgru.
4. Burpees za planinare
Pokrenite osnovni burpee kao i obično, ali nakon što ste u visokom položaju, privucite jedno koljeno prema prsima, položivši loptu te noge na tlo. Odmah skočite objema nogama u zrak, mijenjajući njihov položaj usred skoka, tako da vam se suprotno koljeno uvuče u prsa. Ponovite tri puta po nozi, a zatim nastavite s osnovnim burpom kao i obično.
Dodajte ovom planinaru svakom burpeu kako biste ciljali prsa, ramena i jezgru, a vježbu učinite kardiovaskularno većom.
5. Valjanje burpa
Ovo mi je osobni favorit za sva vremena-vjerojatno zato što je čudno i uključuje valjanje (tko ne voli valjanje?). To je ujedno i najveća čudna lopta u gomili pa obratite pažnju!
Nakon što ste se sagnuli iz izvornog stojećeg položaja, otkotrljajte se unatrag na leđa, dopuštajući nogama da se prevrću po glavi. Koristeći zamah, otkotrljajte se naprijed, široko raskoračavši stopala kako biste došli u niski čučanj. (Ovo može biti zeznuto i zahtijeva malo vježbe, zato se toga držite!). Iz ovog položaja, postavite ruke na tlo i skočite nogama natrag u visoku dasku prije nego nastavite s osnovnim nizom burpa.
Svaki put kad kleknete iz stojećeg položaja dodajte zavoj unatrag. Ovaj pokret će izazvati ravnotežu, fleksibilnost, koordinaciju i manju snagu tijela.
6. Burpei od 180 stupnjeva
Izvedite osnovni burpee kao i obično, ali umjesto da jednostavno dođete do stajališta na kraju burpeeja ili skočite u zrak i doskočivši u izvorni položaj, eksplodirajte u zrak i zakrenite tijelo usred skoka tako da sletite okrenuti u suprotnom smjeru. Izvedite sljedeći burpee iz ovog kuta prije nego što ponovo skočite za 180 stupnjeva u prvotni položaj.
Dodajte burpee od 180 stupnjeva za rad na jačini i snazi donjeg dijela tijela.
7. Bočne daske burpees
Pokrenite osnovni burpee kao i obično. Kad ste u visokom položaju, prebacite težinu na petu lijevog dlana, podižući desni dlan od tla i rotirajući tijelo prema gore tako da vam je desna ruka bočno okrenuta prema nebu položaj. Držite za odbrojavanje, zatim se okrenite natrag u položaj visoke daske i nastavite s osnovnim burpom. Pri sljedećem ponavljanju izvedite bočnu dasku na suprotnoj strani.
Dodajte burpee sa bočne daske kako biste povećali snagu jezgre.
Više:10 trgovina sa slatkom odjećom za vježbanje koja nije Lululemon
8. Burpei u tri točke
Pokrenite osnovni burpee kao i obično. Kad ste u visokom položaju, skočite objema nogama prema naprijed i bočno prema van desne ruke. Skočite natrag na visoku dasku i ponovite na suprotnoj strani. Nakon što se ponovno vratite u položaj s visokom daskom, nastavite s osnovnim burpom.
Dodajte burpee u tri točke kako biste povećali snagu jezgre i dali sebi kardiovaskularni izazov.
