Osteoporoza je velika zdravstvena prijetnja za gotovo 44 milijuna Amerikanaca (uglavnom žena) i mišićno -koštanog sustava stanja, poput artritisa i bolova u zglobovima, glavni su razlog posjeta liječniku u Sjedinjenim Državama Države. Više od jednog od četiri Amerikanaca ima mišićno -koštano stanje koje zahtijeva liječničku pomoć. I žene imaju četiri puta veću vjerojatnost od muškaraca da razviju zdravlje kostiju. Ključno rješenje za jake kosti i zdrave zglobove? Pravilna prehrana. Evo šest savjeta o prehrani za opće zdravlje kostura.
Učinci prehrane na zdravlje kostiju i zglobova.
Dr. Ronald Zernicke, ravnatelj Centra za rehabilitaciju kostiju i zglobnih ozljeda Sveučilišta Michigan, i njegov kolege su nedavno objavili rezultate svog pregleda 50 -godišnjeg istraživanja uloge prehrane u zdravom koštanom tkivu i sveukupno zdravlje kostiju. Nalazi objavljeni u Sportsko zdravlje: multidisciplinarni pristup, podržava trenutne činjenice o zdravlju kostiju i sprječavanju gubitka kosti, te potvrđuje prehrambene strategije za očuvanje mišićno -koštane strukture i snage za svaku osobu, bez obzira na dob. Dr Zernicke je rezimirao nalaze grupe rekavši: „Adekvatna prehrana ključna je za razvoj i održavanje zdravog kostura. Važno je da svi - mladi i stari, ljudi koji se bave sportskim i rekreacijskim aktivnostima, te svi između njih - odluče o prehrani koja osigurava temelj za cjelokupno zdravlje kostiju i tjelesne performanse. ”Istraživači su se posebno osvrnuli na unos proteina, masti i ugljikohidrata iz prehrane na kosti i zglobove zdravlje. Na temelju istraživanja preporučuju sljedeće prehrambene strategije.
1. Održavajte mišiće s dovoljnom količinom proteina.
Povijesno se vodila rasprava o učincima prehrambenih proteina na zdravlje kostiju. Neka rana istraživanja sugeriraju da dijete s visokim udjelom proteina-osobito dijete s visokim udjelom crvenog mesa-mogu uzrokovati slabe kosti. No, novije studije ukazuju da prehrana s visokim udjelom proteina može povećati sadržaj minerala u kostima i smanjiti rizik od prijeloma. Dijetetski proteini pomažu u izgradnji i održavanju mišića, koji štiti zglobove i kosti, pa čak i stimulira snagu kostiju (kada su popraćene aktivnostima podnošenja težine). Istraživači su također otkrili da se dijete s visokim udjelom proteina često preporučuju adolescentima i djeci sportašima koji prolaze stroge treninge. Tim dr. Zernickea preporučuje visokokvalitetne životinjske proteine (jaja, losos, nemasno meso) i biljne proteine (soja, grah, mahunarke). Istina o proteinima u prehrani
2. Odbacite gazirana pića.
Učinci prehrane s visokim udjelom rafiniranog šećera na zdravlje kostiju opsežno su proučavani i pokazali su da dijete s visokim udjelom šećera umanjuju rast kostiju i mehaničku čvrstoću. Konkretno, prehrana s visokim udjelom gaziranih pića, poput bezalkoholnih pića, pa čak i sportskih pića, povezana je sa značajnim smanjenjem mineralne gustoće kostiju - i kod muškaraca i kod žena. Dr Zernicke kaže da su neki od ovih štetnih učinaka posljedica smanjene potrošnje mlijeka i drugih dostupnih tekućina u korist bezalkoholnih pića. Nadalje, konzumiranje bezalkoholnih pića također može dovesti do debljanja i smanjenja mišićne mase, te može pridonijeti gubitku kalcija i željeza, koji su ključni za zdravlje i sportske performanse. Dr Zernicke kaže: "Iako je od vitalne važnosti hidratizirati tijekom bilo koje vrste sporta ili tjelesne aktivnosti, možda bi bilo vrijedno pijte flaširanu vodu ili vodu iz slavine, mlijeko, sok od naranče ili pića obogaćena kalcijem umjesto da posegnete za sportom punim šećera piće."Prednosti konzumiranja mlijeka
3. Konzumirajte kvalitetne ugljikohidrate.
Nemaju svi ugljikohidrati negativan utjecaj na zdravlje kostiju i zglobova. Složeni ugljikohidrati, poput voća i povrća, zapravo mogu poboljšati gustoću koštane mase i povećati apsorpciju kalcija. Prema dr. Zernickeu, voće i povrće sadrži neprobavljive ugljikohidrate, poput fruktana inulinskog tipa, koje tanko crijevo ne može probaviti. Kako se kreću prema debelom crijevu i počinju se prerađivati, stvaraju organske kiseline koje povećavaju izlučivanje kalcija u cijelom tijelu. Osim toga, voće i povrće sadrži antioksidante, vitamine, minerale, vlakna i druge fitonutrijente koji su neophodni za cjelokupno zdravlje. Oni su također niskokalorični u usporedbi s drugom hranom, što može pomoći u sprječavanju debljanja koje može uzrokovati mišićno -koštane probleme.20 superhrana za super zdravlje
4. Koštajte na kalciju.
Kalcij, najrasprostranjeniji mineral u tijelu, jedan je od najvažnijih nutrijenata za zdravlje kostiju. Mineral također igra bitnu ulogu u kontrakciji mišića, regulaciji otkucaja srca, prijenosu živčanih impulsa, regulaciji krvnog tlaka i funkciji imunološkog sustava. Dobivanje preporučenog dnevnog unosa kalcija (koji ovisi o spolu i dobi) može pomoći u sprječavanju osteoporoze i održati vaše mišiće i živce u ispravnom stanju. Dr Zernicke kaže da dobivanje odgovarajuće dnevne doze kalcija može biti jednostavno poput konzumiranja mliječnih proizvoda poput sira, mlijeka i jogurt, kao i biljnu hranu kao što su kelj, zelje repe, brokula, tofu i namirnice pojačane kalcijem poput naranče sok. Preporučeni dnevni unos kalcija
5. Ne zaboravite na vitamin D.
Vitamin D, poznat i kao vitamin sunčeve svjetlosti jer vaše tijelo proizvodi vlastiti vitamin D pri izlaganju suncu, ključan je u pomaganju vašim kostima da apsorbiraju kalcij. Novo istraživanje također pokazuje da vitamin D pomaže u jačanju imunološkog sustava i može vam pomoći da živite duže. Izvori hrane vitamina D uključuju masnu ribu i žumanjke, kao i hranu obogaćenu vitaminom D, poput žitarica, soka od naranče, kravljeg mlijeka, sira i jogurta. Jeste li u opasnosti od nedostatka vitamina D?
6. Uzimajte suplemente.
Dr Zernicke preporučuje izbjegavanje hrane i pića sa slabom gustoćom hranjivih tvari (poput onih s visokim udjelom šećera, natrija ili zasićenih masti, kao i gazirana bezalkoholna pića) jer će tijelo i kostur ostati bez hranjivih tvari neophodnih za zdravlje razvoj. On također predlaže da se, ako postoje nedostaci u prehrani, dodaci (poput kalcijevog karbonata ili kalcijevih citrata, kao i multivitamini) mogu koristiti za poboljšanje zdravlja skeleta.Pravi način uzimanja dodataka prehrani
Još savjeta za zdrave kosti i zglobove
Smanjite bol u artritisu
Istina o bolovima u leđima
Kad se djevojke previše bave sportom: Trijada ženskih sportaša
