Imate li novi plan vježbanja u 2012.? Odlično -samo pobrinite se da jedete pravu hranu u pravo vrijeme kako biste izvukli maksimum iz znojenja!
Ako ove nove godine započinjete novu rutinu vježbanja, vjerojatno biste htjeli znati što jesti - i kada to jesti - kako biste podržali svoje nove fitnes ciljeve.
Postoji mnogo informacija o prehrani prije ili poslije treninga, a nekoliko škola razmišljanja o unosu ugljikohidrata u odnosu na proteine. Što radi, a što ne? Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu o prehrani kako biste potaknuli svoj režim vježbanja.
Pazi na svoju porciju
Preopterećenje velikim obrokom prije nego što počnete vježbati veliko je ne-ne jer može izazvati osjećaj letargije-pa čak i uzrokovati grčeve u trbuhu ili proljev. Ali ako ne jedete dovoljno, nećete imati dovoljno energije za uživanje i optimiziranje vremena vježbanja.
Klinika Mayo nudi sljedeće smjernice:
- Veliki obroci. Jedite najmanje tri do četiri sata prije vježbanja.
- Mali obroci. Jedite dva do tri sata prije vježbanja.
- Mali zalogaji. Jedite sat vremena prije vježbanja.
Jedite nakon vježbanja
Klinika Mayo također preporučuje obrok koji uključuje proteine i ugljikohidrate u roku od dva sata nakon vježbe. Ako odmah niste gladni, isprobajte sportsko piće ili sok kako biste nadoknadili ugljikohidrate izgubljene tijekom vježbanja. Isprobajte hranu poput jogurta, voća, maslaca od kikirikija, naribanog sira, krekera, orašastih plodova ili običan, dobro izbalansiran obrok.
Proteini pomažu mišićima da se oporave i rastu, a najbolje vrijeme za davanje tijelu prijeko potrebnih proteina je odmah nakon vježbe. Ne mora biti ni od proteinskog shakea. Uzmite tvrdo kuhano jaje, čašu mlijeka ili šejk proteina sirutke. Ali zapamtite da više nije bolje - potrebno vam je samo 10 do 20 grama proteina za isporuku aminokiselina neophodna za izgradnju i oporavak mišića, kaže sportska dijetetičarka Christine Rosenbloom, doktorica znanosti, RD, CSSD.
Izbjegavajte određene namirnice prije vježbanja
Iako salata može biti zdrav obrok, jesti je prije treninga nije dobra ideja jer se teže probavlja i vjerojatno ne daje dovoljno ugljikohidrata za isporuku energije. Također, obratite pozornost na svoje tijelo-ako određene namirnice uzrokuju probavne tegobe, izbjegavajte ih kao obroke prije treninga.
Obratite pažnju na vrijeme
Očigledno, ako ujutro vježbate, možda nećete imati vremena probaviti cijeli obrok, pa se držite lakše hrane. Dobra hrana prije treninga uključuje jabuke, bademe, puretinu, grožđe, bobičasto voće ili proteinski napitak od sirutke. Ako kasnije vježbate, to možete učiniti nakon obilnijeg obroka ili pojesti laganiju užinu i jesti poslije. Zaboravite na pokušaje vježbanja u "najbolje doba dana", kažu stručnjaci. Kad god možete, uključite se u aktivnost i planirajte hranu oko nje.
Budite svjesni aktivnosti
Ako vježbate jogu koja je manje rigorozna od, recimo, vrtnje, možda će vam trebati manje goriva. Također želite odabrati nešto što se brzo probavlja, jer obješenje naglavačke neće pomoći da se hrana brže spusti.
Još savjeta o zdravoj prehrani
Tri zamke za mršavljenje
Zdravi recepti koji će vas pratiti
Doručak je ono što i ne treba
