Vodič za toniranje problematičnih mjesta od 20 do 40 godina - SheKnows

Bolni ste, umorni i ne postižete željeni napredak u svojim vježbama? Imamo rješenje za to. Pomažemo vam da u 20 -im, 30 -im i 40 -im godinama budete zdravi.

Povezana priča. 5 stvari koje trebate učiniti odmah nakon treninga - prije bilo čega drugog

Budite sretni, zdravi i napeti u svakoj dobi

Pitali smo stručnjaka za fitness i jogu, Jill Miller podijeliti njezin uvid u to kako izgledati i osjećati se zdravo u svojim 20 -im, 30 -im i 40 -im godinama. No, imajte na umu da se ona ne bavi samo mjestima za koja mislite da su teška za ton. Ona problematična mjesta naziva "mrtvim kutovima tijela". To su područja prekomjerne, nedovoljne ili zlouporabe, a ona objašnjava da su katalizatori boli i ozljeda. Ove mrlje variraju s godinama, ali se sve mogu tonirati, zategnuti ili zaliječiti uz nekoliko promjena načina života.

Ono čega morate biti svjesni: Stopala, vrat i jezgra

Stopala: Žene u dvadesetim tek ulaze u radnu snagu ili su u tijeku započinjanje karijere. Za mnoge žene to znači štikle i puno njih. Nije dobro, kaže Miller. "Ako su vam stopala zarobljena pod nerazumnim kutom, vaši prsti i svi mišići i živci povezani s njima podnose pritiske koje nisu dizajnirani izdržati", objašnjava ona. "Negativne posljedice su bolna stopala, žuljevi, kurje oči i ponekad oštećenje živaca." Opustite noge noseći stilske, ali i udobne cipele.

Vrat i jezgra: Sjedenje na uredskoj stolici svaki dan satima i buljenje u računalo nešto je što mnoge žene počinju raditi u dvadesetim godinama. To stvara stres i naprezanje mišića gornjeg dijela leđa i vrata jer oni previše kompenziraju vašu glavu nagnutu prema monitoru, kaže Miller. Vjerovali ili ne, ovo može ometati svaku nadu u trbušnjake. “Većina ljudi ne shvaća da su njihova glava i vrat nastavak mišića trupa, onih koji su ikada cijenjeni trbušni mišići, a ako glava visi prema naprijed, odbacit će idealan položaj kralježnice i jako otežati pravilno toniranje vaše jezgre ”, rekla je objašnjava. Sjednite uspravno, pravite pauze za računalom i radite na trbušnjacima.

Terapeutska loptica koja se kotrlja za stopala: Postavite savitljivu, stisnutu loptu za terapiju joge ispod luka desne noge držeći se za zid ili stolicu. Ako luk vašeg stopala može podnijeti veći pritisak, složite lijevu nogu na vrh. Dopustite da vam tjelesna težina utone i zgnječite loptu ispod desnog stopala. Učinite to dvije minute na svakoj nozi. To pomaže vratiti "arhitekturu" vaših lukova i unosi pokretljivost u desetke zglobova stopala, što je važno za učinkovite svakodnevne pokrete, kao i vježbe.

Stres od užurbanog života koji sada vodite može se pokazati kao zategnuta ramena i leđa, kao i zadnjica koja je izgubila oblik.

Ramena i leđa: Ramena će vam se na kraju zaokružiti prema prsima, prateći putanju vaše glave u 20 -ima, objašnjava Miller. "Što se ramena pomaknu prema naprijed, gornji i donji dio leđa mogu se promijeniti od svog idealnog oblika, a bolovi u leđima mogu vam ometati vježbu."

Zadnjica: Cijelo to sjedenje koje je počelo u 20-ima prati vas do 30-ih godina i pokazuje se kao manje živahno iza. Budući da bolna leđa mogu utjecati na vaš trening, nećete moći tonirati to stražnjicu kako želite, kaže Miller. Provjerite svoje držanje da biste vidjeli razliku u mjestima koja želite tonirati.

Ponovno postavljanje držanja: Stanite s obje noge usmjerene prema naprijed. Skupite stražnjicu i držite je čvrstom cijelo vrijeme. Ruke spojite i okrenite ih prema unutra i ravnim laktovima pritisnite prema nebu. Održavajte stabilnost u cijelom tijelu i pokušajte rukama dohvatiti strop, kao da vas netko vuče prema nebu. Duboko dišite jednu cijelu minutu. Ova poza pomaže vam da se sami dekompresijete nakon dugih perioda sjedenja sa pogrbljenjem ili padom.

Ono čega morate biti svjesni: trbuh, koljena, zapešća

Žene u 40 -ima imaju istrošenost koja se pokazuje kao bol u koljenima, slabost u trbuhu i problemi s zglobnim živcima, napominje Miller.

Koljena: Dosadni problemi s koljenima otežavaju vježbanje. Da ne spominjemo, ova pitanja često ne nestaju sama od sebe i mogu zahtijevati terapiju i prekvalifikaciju. “Često su koljena skupljala desetljeća zlostavljanja zbog obuće ili načina na koji hodate ili stojite. Ako primijetite da vam stopala obično stoje ili hodaju prema van, stvorili ste obrazac trošenja na koljenima koji treba odmah ispraviti ”, kaže Miller. Od sada nastavite uvijek usmjeravati prste prema naprijed kako biste smanjili naprezanje koljena.

Aps: Oslabljeni trbušnjaci proizlaze iz problema s kralježnicom, često zbog previše sjedenja ili zbog nepravilne uporabe u tjelovježbi, objašnjava Miller. “Vaši trbušnjaci mogu biti sve slabiji jer ih trenirate samo u jednoj dimenziji, poput trbušnjaka naučenih iz aerobika stare škole. Temeljni trening mnogo je razvijeniji od toga ”, kaže ona. „Vrijeme je da probudite bočne šavove svog tijela angažirajući vaše kose, latezusne i bočne mišiće kuka na nove načine ”. Zamolite trenera da vam pokaže neke nove vježbe za trbuh koje će doista proraditi cijelu jezgru i okolne mišiće.

Zglobovi: Problemi sa zglobovima obično su uzrokovani ponavljajućim stresom zbog korištenja računalnih tipkovnica, blagajni, uređaja za slanje poruka itd. Ovim problemima ne pomaže vaš konstantno ugrožen vrat i ramena, pa poradite na ispravljanju svih tjelesnih problema, a pritom dajte i zapešćima.

Bumerang za cijelo tijelo: Stanite visoko i zategnite jezgru i stražnjicu. Zatim prijeđite desnom nogom preko lijeve noge bez izvijanja zdjelice. Čvrsto zabodite desnu ruku i snagu ruke u desnu stranu, a zatim povucite lijevu ruku u stranu i iznad glave dok se naginjete udesno. Održavajte napetost u tijelu dok duboko dišete u lijevu stranu trupa. Nakon 10 udisaja promijenite stranu. Ovaj potez aktivira duboke stabilizatore kralježnice koji pomažu poboljšati vaše držanje, a time i trbušne mišiće.

Još savjeta za zdrav život

Baletna vježba za tijelo
Joga za menstruaciju
4 grickalice za povećanje snage mozga