Ako ste pokušavali zadržati sve masti izvan svoje prehrane u ime svog zdravlja, niste sami. Mast je tijekom godina postala prilično loša, ali ne stvaraju se sve masti jednako - neke zapravo igraju ključnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju.
Registrirani holistički nutricionist i terapeut masaže Christal Sczebel u Čisto i jednostavno nutricionističko savjetovanje i terapija masažom objašnjava da su prehrambene masti bitne u prehrani i vitalni makronutrijent. Međutim, ona ipak potvrđuje da postoje masti “koje bi trebalo konzumirati više, neke koje bi trebalo konzumirati manje i druge koje bi trebalo ostaviti na miru. " Pa kako znate u kojim ćete uživati, a u kojima Izbjegavajte? "Radi pojednostavljenja, postoje tri glavne vrste prehrambenih masti: zasićene, nezasićene i trans masti", objašnjava Sczebel. „Bez previše tehničke osnove, pojmovi„ zasićeni “i„ nezasićeni “odnose se na količinu atoma vodika u masnoj kiselini. Zasićene masti pune su maksimalnih atoma vodika, dok nezasićene masti nisu. Trans masti su ručno "hidrogenirane" kemijskim procesom, koji ih pretvara iz nezasićenih u zasićene. "
Dakle, koje su masti dobre, a koje loše?
"Loše" masti su zasićene masti jer povećavaju razinu kolesterola u tijelu, što može pridonijeti nakupljanju arterijskog plaka i na kraju srčanoj bolesti ", kaže Sczebel. “Ove masti se nalaze u punomasnim mliječnim proizvodima, mesu, nekim uljima i čvrste su na sobnoj temperaturi. Zasićene masti ne treba u potpunosti izbjegavati, ali ih treba jesti umjereno. Preporučuje se da unos zasićenih masti ostane manji od 20 grama dnevno. ”
Tu su i "vrlo loše" masti - trans masti. "Trans masti se prvenstveno koriste za produženje roka trajanja prerađene hrane", objašnjava Sczebel. Ove masti “povećavaju razinu kolesterola u tijelu i izravno su povezane s povećanim rizikom od bolesti koronarnih arterija. Postoji i opsežno istraživanje koje pokazuje veze između trans masti i raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i pretilosti. ”
Dakle, svi oni govori o postojanju loših masti su istiniti. Ali ne morate se potpuno odreći masti, jer postoje "dobre masti" - nezasićene masti. Nezasićene masti "zapravo pomažu u snižavanju kolesterola u tijelu i smanjuju rizik od srčanih bolesti", kaže Sczebel. “Pomažu u očuvanju zdravlja naše kože, kose i noktiju. Oni podržavaju rad živčanog sustava i pravilan rast i razvoj mozga. Nezasićene masti također pomažu u smanjenju upale u tijelu i stoga umanjuju simptome boli zbog artritisa i drugih upalnih procesa poremećaja. ” A zahvaljujući izvorima nezasićenih masti, poput onih navedenih u nastavku, lako je (i ukusno!) Dobiti ovo izvrsno zdravlje dobrobiti.
Saznajte više činjenica o masti >>
1
Avokado
"Avokado je superhrana", kaže Sczebel i "pun je antioksidansa koji se bore protiv raka." Plus, jer ovo voće ima tako suptilan okus, može se pojačati s malo morske soli i citrusa, a zatim se koristiti kao sendvič širenje, preljev za salatu, baza za ukusno guacamole ili čak skriven u zdravom desertu poput a ključ limeta tart.
2
Maslaci od oraha
Sczebel objašnjava: „Maslaci od orašastih plodova odličan su izvor nezasićenih masti i izvor bjelančevina, što ih čini izvrstan međuobrok ili dodatak glavnom obroku. ” Potražite maslace od orašastih plodova bez dodanog ulja, šećera i soli - ili bolje još, izmislite svoje. Sczebel uživa u svom maslacu od badema ili kikirikija “kao dip za jabuku, premazanu proteinskim palačinkama, pomiješana sa smoothiejem, prelivenim zdravim desertom ili samo običnom žlicom iz tegle ” dan.
3
Losos
Ova izdašna riba koja je zdrava za srce „odličan je izvor zdravih masti i bjelančevina“, kaže Sczebel. Također osigurava dovoljne količine esencijalne masne kiseline, omega-3, koja podržava rad živčanog sustava i zdravu kožu. Sczebelin savjet kako ga uključiti u svoju prehranu? Pospite losos s limunom, žlicom dižonskog senfa, malo meda i malo svježeg kopra, a zatim ga bacite na roštilj i uživajte.
4
Masline
Ova slana, ukusna, mala okrugla čuda prepuna su zdravih nezasićenih masti i antioksidansa, objašnjava Sczebel. Izvrsni su kad ih bacite u salate, umiješate u tapenadu ili jednostavno uživate kao prikladan međuobrok.
5
Sjemenke lana
Laneno sjeme nije samo izvor omega-3, kaže Sczebel, već je i izvor netopljivih vlakana, koja pomažu probavnom procesu i pomažu vam da ostanete redoviti. Kako bi postigla zdrav početak dana, Sczebel joj dodaje mljeveno laneno sjeme proteinske palačinke, zobene pahuljice ili jutarnji smoothie.
Naučite čitati oznake hrane >>
Pametno birajte što se masti tiče
„Količina potrebne masti svaki dan varira od osobe do osobe, ali dobra smjernica je da unosite oko 25–35 posto ukupnih dnevnih kalorija u mastima“, savjetuje Sczebel. Njezin savjet za dobivanje pravih masti je da se klonite prerađene hrane i da usvojite način života "čiste prehrane". Predlaže da se nastoji konzumirati hrana u njihovom najprirodnijem stanju i ograničiti konzumacija crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda, poput vrhnja i maslaca, na nekoliko puta tjedno ili manje. Birajte nemasno meso poput pilećih prsa, purećih prsa i ribe te tražite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti bez dodanih šećera. I naravno, uživajte u hranjivim, nezasićenim masnoćama koje se ovdje spominju svaki dan.
Još savjeta o zdravoj prehrani
Mogu li vaši "zdravi" zalogaji biti iznenađujuće nezdravi?
Začinite svoju salatu: hranjivi preljevi i preljevi
Načini uključivanja više lisnatog zelja u vašu prehranu
