Vučete li dan? Ne možete skupiti dovoljno entuzijazma za igru sa svojom djecom ili odlazak u teretanu? Taj užasan nedostatak energije nije samo neugodan, već negativno utječe na kvalitetu vašeg života. Osim dovoljnog sna, promjena prehrane može značajno povećati vašu vitalnost i snagu. Pozvali smo stručnjakinju za sportsku prehranu Cynthia Sass, RD, MPH, za odgovore na naša pitanja koja traže energiju. Evo njezinih najboljih savjeta o prehrani kako biste uklonili svakodnevni umor.
SheKnows: Kako prerađeni ugljikohidrati i rafinirani šećer utječu na našu razinu energije?
Cynthia Sass: Prerađene žitarice, kojima nedostaje vlakana i hranjivih tvari, te rafinirani šećer brzo se probavljaju i apsorbiraju, što može uzrokovati pustoš s razinom šećera i energije u krvi. Na kraju dobijete kratki šiljak nakon čega slijedi sudar. Previše prerađenih ugljikohidrata poput bijele tjestenine, bijele riže i slatkiša također može dovesti do kronično visokog šećera u krvi, što mogu ometati cirkulaciju i ometati isporuku kisika i hranjivih tvari do svake stanice, što može spriječiti vašu energije. Odbacite slatka pića poput sode, slatkog čaja i limunade i držite se "dobrih" ugljikohidrata iz cjelovite hrane, uključujući voće, povrće, nemasne mliječne proizvode i cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobi i cjelovitih žitarica tjestenina.
SheKnows: Trebamo li odbacivati vodu ili piti kavu radi energije?
Cynthia Sass: Budite dosljedni kavi. Kofein je diuretik, što znači da izaziva gubitak vode, pa čak i blaga dehidracija može dovesti do glavobolje i umora. Novija istraživanja pokazuju da se nakon otprilike pet dana stalnog unosa kofeina naše tijelo prilagođava i kofein više ne dehidrira. Trik je u tome da se držite "umjerenih" količina (ne lonac dnevno) i da budete dosljedni. Drugim riječima, ako dan obično započinjete šalicom kave, trebali biste biti u redu, ali ako obično zaustavite se u jednom i odlučite otići na sekundu jedno jutro, ili ste nedosljedni, možda ćete osjetiti nestanak energije.
SheKnows: Koja je najbolja alternativa kofeinu, za nas koji ne pijemo kavu?
Cynthia Sass: Zeleni čaj je prirodni stimulans, ali također je povezan s antioksidansima, što ga čini savršenim pojačivačem energije. Možete čak i kuhati sa zelenim čajem! Koristim ga i kao piće i kao prirodni začin. Rastopljeno lišće čaja umutim u smoothije, kombiniram s paprom i drugim začinskim biljem poput majčine dušice kao trljanje za piletinu ili tofu ili upotrijebim kuhani čaj kao marinada za škampe, aromatična tekućina za kuhanje povrća na pari ili kao juha za juhu, rezance od cijelog zrna ili cijele zrna riže.
SheKnows: Što je ključ za održivu energiju iz naše prehrane?
Cynthia Sass: Nemojte jesti obroke koji sadrže samo ugljikohidrate. Ugljikohidrati su najučinkovitiji izvor goriva za svaku stanicu u vašem tijelu, što je vjerojatno razlog zašto ih ima toliko u prirodi te se brzo probavljaju i apsorbiraju. Ali ako tražite održivu energiju tijekom dužeg vremenskog razdoblja, uvijek kombinirajte ugljikohidrate poput voća i žitarica s nemasnim proteinima i "dobrom" masnoćom. Kombinacija će odgoditi pražnjenje želuca, što će rezultirati sporijom probavom i apsorpcijom ugljikohidrata. To znači niži, stalni porast šećera u krvi i bolju kontrolu inzulina, pa će vaše stanice primiti ravnomjernu, vremenski oslobođenu isporuku goriva (čitaj: energije) tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
SheKnows: Koje proteine koji povećavaju energiju trebamo jesti?
Cynthia Sass: Crveno meso ne spada u ovu kategoriju. Dugo sam bio obožavatelj a Mediteranski stil prehrane, što smatram zlatnim standardom za zdravlje i prevenciju bolesti, te u mediteranskim zemljama poput Grčke, Italije i Španjolske, gdje ljudi žive dulje, a stope srčanih oboljenja znatno su niže, crveno meso je rijetko potrošen. Masno crveno meso bogato je zasićenim mastima koje začepljuju arterije i teško se probavljaju, što dovodi do tromosti. Kako biste mediteranski ujednačili svoje jelovnike i poboljšali razinu energije, zamijenite govedinu za mljevene gljive u tacosima i fajitama, zamijenite odrezak s roštilja za morske plodove na žaru, pripremite prženje s edamamom, a ne govedinom, i odaberite juhe na bazi graha i chili.
SheKnows: Je li raspored obroka važan čimbenik u našoj razini energije?
Cynthia Sass: Apsolutno. Nikada ne dopustite da prođe više od pet sati bez jela. Predugo čekanje na jelo tjera vaše tijelo da od ničega napravi nešto - drugim riječima, vašem je tijelu uvijek potrebno gorivo za održavanje mozga, živčanog sustava i mišića. Kad ništa nije dostupno, vaše tijelo čini dvije stvari. Prvo, prebacuje se u način očuvanja i sagorijeva manje kalorija (što znači da vam razina energije ostaje niska, a vaša mozak i tijelo ne rade onako kako bi trebali) i drugo, uranjate u svoje rezerve goriva, koje uključuju mišiće masa. S vremenom ovaj gubitak mišića može dovesti do slabijeg imunološkog sustava i povećanja tjelesne težine, još dvije stvari koje vam troše energiju.
SheKnows: Osim uzimanja multivitamina, što možemo učiniti da izbjegnemo letargiju uzrokovanu nedostatkom hranjivih tvari?
Cynthia Sass: Konzumiranje veće raznolikosti izlaže vaše tijelo širem spektru antioksidansa i hranjivih tvari, što znači bolju ukupnu prehranu i energiju. Da biste proširili svoju raznolikost, nastojte svaki dan imati pet različitih boja voća i povrća (borovnice, lisnato zelje, narančasta mrkva, crvena paprika, cvjetača - yup bijela se računa kao boja), koristite razne začine i začine bogate antioksidansima (bosiljak, češnjak, đumbir, cimet, itd.) i zamijenite cjelovite žitarice izmjenjujući smeđu i divlju rižu ili tjesteninu od cjelovite pšenice s ječmom, kvinojom i cijeli kukuruz.
SheKnows: Može li prerađena hrana pridonijeti niskoj razini energije?
Cynthia Sass: Da! Prerađena hrana puna je natrija. Natrij kao magnet privlači tekućinu, pa kada unesete višak natrija, zadržat ćete više tekućine. Ova dodatna tekućina dodatno opterećuje vaše srce, povisuje vaš krvni tlak i dovodi do nadutosti, zadržavanja vode i natečenosti, sve nuspojave koje mogu iscrpiti energiju. Najbolji način da izbjegnete previše jest da jedete više svježe hrane i čitate oznake na zapakiranoj hrani. Provjerite %DV po obroku, koji pokazuje količinu natrija koju jedna porcija pakirane hrane sadrži u usporedbi s maksimalnom preporučenom granicom. Minimalno prerađena hrana, poput smrznutog povrća, na primjer, trebala bi imati malo natrija u usporedbi s visoko prerađenom hranom poput smrznutih vafla. Brzo skeniranje postotka zaista može pomoći u stavljanju hrane u perspektivu.
SheKnows: Želite li reći da je jedenje samo svježe hrane najbolji način za dobivanje i održavanje naše cjelodnevne energije?
Cynthia Sass: Da. Izraz "Vi ste ono što jedete" doslovno je istinit. Hranjive tvari iz hrane stvaraju temelj za strukturu i funkciju svake stanice u vašem tijelu. Budući da se vaše tijelo neprestano regenerira i popravlja koliko su zdrave i jake vaše stanice, izravno ovisi o tome koliko ste dobro jeli. Cijela, prirodna hrana osigurava sirovine koje funkcioniraju u vašem tijelu kako bi vaše stanice bile u najboljem stanju. No, kada konzumirate hranu napravljenu s umjetnim aditivima, to je nutritivni ekvivalent bacanja smeća ili otpada u prekrasno, čisto jezero - ti aditivi pokvaruju vaš sustav, nemaju funkciju, a vaše tijelo mora raditi više kako bi nešto učinilo sa njima. Primjer: transmasti koje je stvorio čovjek, poznate i kao djelomično hidrogenirano ulje. Brojna istraživanja povezuju ga sa srčanim bolestima, nacionalnim ubojicom broj jedan, kao i s neplodnošću, rakom, dijabetesom tipa 2, problemima s jetrom i pretilošću. U jednoj studiji rizik od neplodnosti skočio je za ogromnih 73 posto sa svakih 2 posto povećanja trans masti.
SheKnows: Budući da smo bolesni, trošimo našu energiju, koji je vaš najbolji savjet za prehranu za jačanje imunološkog sustava?
Cynthia Sass: Jedite "dobre" bakterije. Otprilike 75 posto vašeg imunološkog sustava nalazi se u vašem probavnom sustavu, što je jedan od razloga zašto se osjećate tako loše kad vam je probavni sustav poremećen. Kako biste ga pojačali, svakodnevno konzumirajte "dobre" probiotičke bakterije, poput laktobacila ili bifidobakterije, koje su slične prirodnim bakterijama koje se nalaze u našim "crijevima" i pomažu probavi i imunitetu. Nedavno je švedsko istraživanje pokazalo da su zaposlenici koji su dobivali Lactobacillus rjeđe bolovali i propuštali daleko manje dana rada. Možete uzeti probiotike u obliku tableta koje sadrže veće doze, a manje količine nalaze se u fermentiranoj hrani poput jogurta, kefira, misa i kimchija.
Za zdravije savjete za povećanje energije posjetite Shape.com.
Više savjeta o prehrani i fitnesu
10 najboljih savjeta kako jesti Najveći gubitnik
Zdravi recepti za sportaše
Sportske vježbe za sagorijevanje kalorija za nesportaše
