6
Obrnuta piramida gornjeg dijela tijela
Uzmite komplet bučica i spremite se za bol! Ovaj trening je kontinuirani trening od tri vježbe u formaciji obrnute piramide. Drugim riječima, izvest ćete 10 ponavljanja svake vježbe, zatim devet ponavljanja, pa osam, sedam, šest, pet i tako dalje, sve do jednog ponavljanja svake vježbe. Cijela serija traje oko osam do 10 minuta, ovisno o vašoj snazi, ali ako slučajno završite ranije, preokrenite piramidu i počnite se vraćati u ponavljanja.
Rutina:
- 10 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 9 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 8 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 7 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 6 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 5 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 4 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 3 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 2 ponavljanja sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
- 1 ponavljanje sklekova koljena, savijenih preko redova i padova
Ako ne možete izvesti cijelu piramidu u 10 minuta, bez brige! Jednostavno učinite što možete za 10 minuta, a zatim pokušajte pobijediti rezultat sljedeći put kada vježbate.
Sklekovi za koljena
Počnite u položaju skleka-uravnoteženo na dlanovima i koljenima, a tijelo tvori ravnu liniju od glave do koljena. Ako želite, uhvatite bučicu u svaku ruku kako biste lakše skinuli pritisak s ručnih zglobova. Savijte laktove i spustite prsa prema podu, preokrećući kretanje kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva. Pritisnite sebe gore za početak.
Savijeni nad redovima
Kleknite na tlo i držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Nagnite se naprijed u kukovima, naginjući trup prema naprijed, ali neka bude ravno i čvrsto. Dopustite da vam ruke vise s ramena, s dlanovima prema unutra. Jednim pokretom savijte oba lakta i povucite bućice prema prsima dok skupljate lopatice. Kad ih podignete što je više moguće, preokrenite kretanje i spustite ih natrag za početak.
Dipovi
Počnite u položaju hoda od rakova na tlu, uravnotežen na dlanovima i stopalima, a vaše tijelo tvori "M." Savijte laktove unatrag iza sebe i spustite trup prema podu. Kad ste se spustili koliko god možete, pritisnite kroz dlanove i ispružite ruke unatrag za početak.
