7
Odbrojavanje donjeg dijela AMRAP -a
Neka vaše tijelo i vaš plijen nagađaju pomoću ovog odbrojavanja koje se brzo mijenja, stalno se mijenja u donjem dijelu tijela (akronim za "što je moguće više rundi"). Cilj je proći kroz seriju barem dva puta, ali slobodno nastavite ako završite prije isteka 10 minuta!
Rutina:
- 10 čučnjeva
- 9 iskoraka (desna noga prva serija, lijeva noga druga serija)
- 8 čučnjeva širokih nogu
- 7 naglih iskoraka (desna noga prva serija, lijeva noga druga serija)
- 6 mrtvih dizanja (upotrijebite bučice ako želite)
- 5 skokova u čučanj
- 4 iskoka
- 3 planinara (svaka noga)
- 2 čučnja medvjeda
- 1 burpee
Čučnjevi
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima. Nagnite kukove unatrag i savijte koljena dok spuštate stražnjicu prema podu. Neka vam težina bude usredotočena na pete, a koljena poravnana s nožnim prstima. Kad ste se spustili koliko god možete, možete preokrenuti kretanje i vratiti se na početak.
Napadi
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima i rukama na bokovima ili sa strane. Odmaknite se dva do tri stopala unatrag s desnom nogom, stavljajući loptu desne noge na pod. Ovo je početna pozicija. Savijte oba koljena dok spuštate stražnje koljeno na pod, a trup držite uspravno i visoko. Kad vam se stražnje koljeno dodirne prema dolje, ispružite obje noge i vratite se na početak. Nastavite izvoditi iskorake na istoj strani radi potpunog broja ponavljanja. Izjednačit ćete to na lijevoj suprotnoj strani tijekom druge runde.
Čučanj širokih nogu
Široko iskoračite stopala u stranu, nožni prsti okrenuti prema van. Stisnite stražnjicu, povlačeći koljena prema van kako biste ih držali u skladu s nožnim prstima. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema tlu. Kad vam koljena formiraju kut od 90 stupnjeva, preokrenite kretanje i pritisnite se natrag u stojeći položaj.
Ponašanje
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, a stopala blago nagnuta prema van. Koračite lijevom nogom iza i desno od desne noge, kao da ste se namjeravali izvaliti, s loptom lijevog stopala na tlu. Ovo je početna pozicija. Savijte oba koljena i spustite stražnje koljeno prema podu. Kad se dotakne, preokrenite kretanje i ispružite obje noge, vraćajući se u početni položaj. Nastavite s krajnjim udarcima s ove strane radi potpunog broja ponavljanja. Izjednačit ćete to na suprotnoj strani tijekom druge runde.
Mrtve dizalice
Ako želite koristiti bučice tijekom ove vježbe, možete, ali u redu je izvesti je bez težine.
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima s rukama koje vam visi izravno ispred bedara i koljenima blago savijenim. Nagnite kukove unatrag, dopuštajući trupu da se nagne prema naprijed, a tijelo vam ostaje ravno. Zategnite gluteuse i tetive te ujednačenim pokretima nastavite naginjati trup prema naprijed sve dok ne bude gotovo paralelan s tlom. Obrnite kretanje i upotrijebite gluteuse i tetive tetiva kako biste "povukli" torzo natrag u stojeći položaj.
Čučnjevi skaču
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, koljena blago savijena, laktovi savijeni sa strane. Nagnite kukove unatrag i savijte koljena, a spustite stražnjicu prema tlu dok zamahujete rukama gore i naprijed. Kad ste se spustili koliko god možete, eksplozivno skočite, zamahujući rukama unatrag dok se tjerate sa zemlje. Sletite s blago savijenim koljenima i bokovima te se odmah spustite natrag u čučanj kako biste nastavili kretanje.
Skakanje iskoraci
Stanite s nogama u podijeljenom položaju iskoraka - jedna noga prema naprijed, druga prema natrag, a zadnja noga uravnotežena na lopti vašeg stopala. Savijte oba koljena, spustite stražnje koljeno prema podu. Kad se gotovo dotakne, eksplozivno pritisnite kroz stopala, uspravljajući obje noge dok skačete sa tla i mijenjate položaj nogu u zraku. Sletjet ćete suprotnom nogom prema naprijed i prema natrag i s blago savijenim koljenima dok se odmah spuštate u drugi iskorak kako biste nastavili vježbu.
planinari
Počnite u položaju skleka, uravnoteženo na dlanovima i stopalima. Povucite jedno koljeno prema grudima i postavite loptu ove noge na tlo. Ovo je početna pozicija. Jednim pokretom skočite s obje noge i promijenite položaje. Čim vam se stopala dotaknu, odmah skočite objema nogama natrag u zrak, ponovno promijenivši položaje. Nastavite za cijeli broj ponavljanja.
Medvjed čuči
Počnite u položaju skleka, uravnoteženo na dlanovima i stopalima. Savijte oba koljena i pritisnite kukove unatrag prema petama, pružajući ruke iznad glave. Ne dopustite da vam koljena dodiruju tlo. Ovo je početna pozicija. U jednom pokretu eksplozivno ispružite koljena i kukove, "pucajući" tijelom prema naprijed i "hvatajući" se u položaju skleka. Odmah čučnite natrag u čučanj medvjeda i nastavite vježbu.
Burpees
Stanite s nogama razmaknutim u kukovima i koljenima blago savijenim. Sagnite se i stavite ruke na tlo ispred i sa strane stopala. Skočite nogama unatrag u potpuni položaj skleka. Odmah skočite nogama natrag kako biste započeli i eksplodirajte prema gore u skok. Sletite s mekim koljenima.
