Haljine sa suknjama, nadolazeća sezona bikinija i buka oko užasno opremljenih ruku Michelle Obama, stavile su čvrste bicepse, napete tricepse i oblikovane deltoide na listu želja za fitnes za većinu žena. Znači li to da sati u teretani pumpaju utege? Nikako! Pete McCall, MS, fiziolog vježbe s Američkog vijeća za tjelovježbu (ACE) preporučuje samo četiri vježbe za gornji dio tijela kako bi se dobile ruke koje odgovaraju supruzi Prve dame. Evo onih učinkovitih poteza koji štede vrijeme pomoću nove opreme nazvane TRX Suspension Trainer.
Što je TRX?
"TRX je relativno nova oprema koja korisniku omogućuje da radi vježbe otpora samo s vlastitom težinom", objašnjava McCall. "TRX se može pričvrstiti na bilo koji čvrsti objekt (teretana u džungli, šipka za bradu itd.) I nudi razne mogućnosti vježbanja." Dizajnirao Navy SEAL kao vježba za odlazak bilo gdje, TRX se sastoji od seta od dvije najlonske trake koje stvaraju otpor prema vašoj tjelesnoj težini i gravitacija. Remeni se mogu pričvrstiti na bilo koje povišeno učvršćenje, uključujući vrata ili čak granu stabla, a nudi pet do 100 posto vaše tjelesne težine za otpor. Sami birate koliko želite raditi i prema tome prilagođavate nagib tijela.
Prednosti TRX -a
Osim što je ultra prenosiv (trake od dva kilograma stanu u malu torbu koju možete ponijeti bilo gdje), TRX se može koristiti i za kondicijske treninge cijelog tijela i funkcionalnu snagu jezgre. Aspekt ovjesa TRX -a stvara element nestabilnosti koji tjera vaše mišiće mišića da se aktiviraju pri svakoj vježbi koju radite. Još bolje, TRX će vaše vježbe učiniti učinkovitima. Jednostavna upotreba tjelesne težine i gravitacije znači da ne postoje pločice za utege ili strojevi za podešavanje, što vam štedi vrijeme i daje vam mogućnost dodavanja vježbi u stilu kruga vašoj rutini fitnesa. Budući da TRX pruža funkcionalne kondicijske treninge, ne samo da ćete izgraditi snagu i tonus, već ćete i poboljšati mišićnu ravnotežu i smanjiti rizik od ozljeda. Jeste li spremni oblikovati te ruke? Pogledajte ove ilustrirane vježbe za ruke - pa krenite na posao!
Vježbe za ruke s TRX -om
Kako dobiti jaki biceps
Prema McCallu, dvije različite vježbe koje koriste biceps brachii su zadnji red i biceps se uvijaju. Kaže: "Primarni fokus reda je na mišićima gornjeg dijela leđa, ali biceps i mišići savijača podlaktice također čine ogromnu količinu posla. ”Vježbe koje fiziolog preporučuje: Počnite s 2 do 3 serije redova po 12 do 15 ponavljanja, odmarajući se između 45 i 90 sekundi set, a zatim prijeđite na vježbu samo za bicepse 10 do 12 ponavljanja, opet se odmarajte 45 do 90 sekundi između svakog seta, ukupno 2 do 3 skupove.
TRX stražnji red
Korak 1: Početni položaj: Držeći TRX ručke u svakoj ruci, okrenite se prema točki sidrenja. Zauzmite položaj podijeljenog stava s obje noge okrenute prema naprijed i zadržite ovaj položaj stopala tijekom vježbe. Učvrstite torzo skupljanjem mišića jezgre/trbuha, uvlačenjem i pritiskanjem lopatica (povucite lopatice prema dolje i natrag).Korak 2: Lagano se nagnite unatrag, prebacujući tjelesnu težinu na stražnju nogu, a pritom ispružite laktove. Ručni zglobovi neka budu neutralni (ravni, ne savijeni) s dlanovima prema unutra. Koncentrirajte se na zadržavanje lopatica i ne dopustite da vam se ramena kotrljaju prema naprijed. Držite glavu i kralježnicu poravnati i izbjegavajte opuštanje u donjem dijelu leđa.
3. korak: Faza prema gore: Izdahnite i polako savijte (savijte) laktove povlačeći cijelo tijelo prema rukama. Laktovi bi vam se trebali pomicati prema bokovima i ostati uz tijelo, dok bi vam zapešća trebala ostati u neutralnom položaju (razmislite o tome da laktove privučete bliže rebrima). Održavajte ukočen trup, poravnavajući glavu i kralježnicu i izbjegavajte opuštanje ili savijanje križa ili bokova.
Korak 4: Faza prema dolje: Zadržavajući ukočeni torzo, udahnite i polako spustite tijelo prema natrag početni položaj, ispružujući (uspravljajući) laktove bez da se ramena kotrljaju naprijed. Držite glavu i kralježnicu zajedno.
